PILATES MÁQUINAS: SENTADILLAS CON BOSU

PILATES MÁQUINAS: SENTADILLAS CON BOSU

Esta semana hemos trabajado en nuestras diferentes modalidades de pilates con un implemento que también gusta mucho: el Bosu.

El Bosu es una herramienta que permite entrenar el equilibrio, la estabilización del tronco y la propiocepción.

El realizar ejercicios con ayuda del BOSU obligamos al alumno no solo a ejercitarse físicamente sino también a estar plenamente concentrados en el “aquí y ahora”, de forma que cuerpo y mente están activos en todo momento.

Hoy os enseñamos las ventajas de hacer sentadillas sobre el bosu y la ayuda o dificultad de combinarla con los muelles de la máquina springboard.

El trabajo de las sentadillas involucran principalmente los músculos grandes de las piernas y caderas, activando también los glúteos el transverso del abdomen y abductores; y si a eso le añadimos realizar las sentadillas sobre el bosu activamos el torso para estabilización y metemos más trabajo a las piernas también a la hora de trabajar en equilibrio.

Además el hecho de trabajar el equilibrio y la fuerza con el bosu, ayuda a mejorar en las tareas cotidianas y prevenir lesiones.

A la hora de hacer sentadillas observaremos el nivel del alumno y su equlibrio para plantear hacer sentadillas de una forma u otra.

Nuestro alumno principiante realizará las sentadillas sobre la parte blanda del bosu y se ayudará en este caso de los muelles de la máquina para el equlibrio. También le podemos proponer hacer sentadillas con una pierna sobre el suelo y otra sobre el bosu y en ese caso le proponemos trabajar los brazos con muelles realizando un remo bajo o alto.

Para el alumno intermedio o avanzado podrá realizará sentadillas sobre el bosu tanto sobre la parte blanda como la parte dura y además le añadiremos trabajo de brazos tipo bíceps, buscando mayor inestabilidad y activando de esta forma para hacer el trabajo más intenso.

Dos errores comunes al realizar una sentadilla que debemos corregir son:

  • Que el glúteo se nos vaya sobre los talones y las rodillas más allá de los dedos de los pies al bajar. La postura adecuada es empujar el trasero más allá de los talones y asegurarse de detenerse antes de que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
  • Curvar la espalda conforme baja el cuerpo. Se tiene que tener la sensación de como “meter la cola” no bajar con “el culo en pompa” para ello es importante activar el cuore.
PILATES AERÓBICO: AEROLATES

PILATES AERÓBICO: AEROLATES

La semana pasada hicimos una nueva propuesta de trabajo a nuestros alumnos combinando el trabajo aérobico con el método pilates, esta combinación de las dos disciplinas deportivas se llama Aerolates.

Esta nueva modalidad que armoniza el trabajo aeróbico con el pilates tradicional, es muy recomendada complementándose una con la otra y cabe destacar que se logran muy buenos resultados.

La clase de aerolates la hicimos con ayuda del cinturón de resistencia, os dejamos un enlace para recordaros este elemento de nuestra máquina de springboard.

En la sesión de aerolates fuimos combinando el trabajo cardiovascular con el cinturón de resistencia puesto para intensificar el trabajo y con ejercicios de precisión de pilates.

Todos los ejercicios realizados se trabajan con el cumplimiento de los principios de pilates; es decir hasta cuando realizamos trabajo aeróbico va coordinado con nuestra respiración, activación del cuore para correcta postura, etc.

Nuestras clases de pilates aérobico se conforman de un calentamiento previo, trabajo cardiovascular combinado con ejercicios de coordinación, equilibrio y serie abdominales y una vuelta a la calma con ejercicios de estiramientos.

Las ventajas de practicar aerolates son muchas:

  • Favorece la musculatura.
  • Mejora la resistencia cardiovascular.
  • Favorece la circulación.
  • Bajo riesgo de lesiones.
  • Mejora el sistema respiratorio.
  • Disminuye el estrés articular, causado por el impacto de los pies contra superficies sólidas.
  • Se baja de peso.
  • Previene la osteoporosis
  • Mejora flexibilidad y estabilidad de la columna
  • Mejora conciencia corporal y propiocepción reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Expande el diafragma mejorando la capacidad respiratoria.
  • Aumenta el equilibrio
  • Aumenta movilidad de caderas y hombros.
  • Incrementa la capacidad de concentración por medio de ejercicios que requiren máximo control y coordinación
  • Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones
  • Fortalecemos el Cuore
  • Mejora oxigenación gracias a una correcta técnica de respiración diafragmática.

Y sin con todo esto no te hemos convencido, te invitamos a probar una de nuestras clases de pilates aeróbico: Aerolates

SIDE KICK: PATADA ARRIBA CON MUELLES O SIN

SIDE KICK: PATADA ARRIBA CON MUELLES O SIN

Los ejercicios de pilates que realizamos en nuestras clases de pilates máquinas, como ya os habréis dado cuenta, son los mismos que en Pilates Mat o suelo; pero las máquinas tienen una doble función.

Al realizar los ejercicios de Pilates, las máquinas nos ofrecen ayuda a la hora de ejecutarlo; pero también puede dificultárnoslo al poder ofrecer resistencia, lo que amplía enormemente el abanico de niveles a la hora de trabajar; es decir ayuda al principiante y dificulta al experto.

Esta semana os proponemos que comparéis el ejercicio de SIDE KICK o patada arriba ejecutado en suelo o con la máquina de pilates.

SIDE KICK o patada arriba es un ejercicio cuyos objetivos son darle movilidad a la cadera demás de fortalecer los aductores de cadera y con ello definimos y tonificamos nuestras piernas.

A la hora de comparar este ejercicio de SIDE KICK realizado en suelo o en máquina de pilates, prestar atención en la subida y bajada de pierna.

Os damos alguna pista y lo comentamos en la próxima clase: Podréis apreciar como los muelles favorecen y dificultan el ejercicio y cuando nos pesa más la pierna…

LA RESPIRACION INTERCOSTAL EN PILATES

LA RESPIRACION INTERCOSTAL EN PILATES

Las iniciales E.R.C.M. corresponde en el método Pilates con las iniciales de estabilizar, respiración, conectar (el centro) y mover (movimiento).

Estas son las fases por las que se debe pasar a la hora de realizar cualquier ejercicio de pilates en las diferentes modalidades.

En nuestras clases de Pilates suelo, máquinas y aéreo, insistimos mucho en este concepto (E.R.C.M.), ya que el alumno tiende a realizar el ejercicio de forma errónea, sin pensar, primero tiende a realizar el movimiento y a continuación estabilizar y conectar.

Para controlar debemos saber estabilizar, respirar, conectar y mover (E.R.C.M.)

“The Contrology”  según Joseph Pilates era: “La completa coordinación entre la Mente, el Cuerpo y el Espíritu”

Hoy os vamos a recordar de nuevo la respiración en pilates ya que es uno de los principios fundamentales del método Pilates.

La correcta respiración es clave en pilates y forma parte de cada ejercicio, debe ir coordinada con el movimiento.  

La técnica de la respiración en el método pilates es lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y mejorar la capacidad pulmonar. Mediante un buen hábito de respiración se puede conseguir una buena parte de la corrección postural.

La respiración pilates es una respiración intercostal, mejora la capacidad pulmonar y flexibiliza los músculos intercostales. Activamos los músculos profundos del tronco: columna lumbar, transverso, suelo pélvico, multifidus y oblicuos.

La respiración se utiliza para facilitar la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades.

La inhalación facilita el movimiento de extensión de columna: se inhala por nariz despacio y expandiendo la caja torácica; todo ello sin soltar las conexiones abdominales y suelo pélvico.

La exhalación fortalece la musculatura interna: se exhala por boca medio cerrada (como si quisiéramos empañar un cristal) y se debe notar que la fuerza de expulsión del aire sale desde suelo pélvico, abdomen y estómago (conectando el centro) y cerrando la caja torácica.

Para practicar la respiración pilates e ir familiarizándonos con ella, la podemos realizar desde posición bípeda (de pie) o decúbito dorsal.

Nos colocaremos las manos encima de la parrilla costal tocando los dedos corazones de ambas manos y codos proyectados hacia los laterales.

Al inhalar expandimos costillas y notamos como nuestros dedos se separan y al exhalar cerraremos costillas volviendo nuestros dedos a juntarse.

ESTIRAMIENTO EN CHAIR CON UN ROLL DOWN

ESTIRAMIENTO EN CHAIR CON UN ROLL DOWN

Uno de los ejercicios que realizamos la semana pasada en nuestras clases de pilates máquina con chair o silla de pilates es un estiramiento muy gratificante para nuestra zona lumbar.

Además durante el movimiento de bajada le añadimos descender con un roll down para articular nuestra columna y al final acabamos con un estiramiento que con ayuda del pedal de la silla de pilates lo intensificamos.

Hoy os explicamos cómo se ejecuta en pilates máquina y con silla o chair este ejercicio:

Posición inicial:

Nos colocaremos detrás de la silla con las piernas paralelas al ancho de caderas. Para el alumno más bajito y que no llegue pueden necesitar colocarse sobre almohadillas de los pies, en puntillas o colocar una caja pequeña para elevar en altura.

Movimiento:

Cuando se inhala levantaremos los brazos arriba, hacia el techo proyectando también nuestra coronilla, hombros abajo.

Al exhalar activaremos los abdominales o centro abdominal y comenzaremos ejecutando un roll down de bajada partiendo como siempre articulando desde la parte superior de la cabeza, rodando hacia abajo vértebra a vértebra hasta que las manos alcancen el pedal. Ahí continúamos presionando el pedal hacia abajo en cuanto a la flexibilidad de la espalda y los músculos isquiotibiales nos permita. La parte posterior de nuestra columna se moverá de redondo a plano cuando se presiona el pedal hacia abajo.

Inhalando en posición estática y al exhalar regresamos a la posición inicial activando los abdominales y desenrollando la columna. 

Claves técnicas: 

Mantenga el peso en el centro de los pies mientras se articula la columna sin dejar que las caderas retrocedan hacia atrás.

Mantener siempre los hombros alejados de las orejas aunque los brazos vayan por delante de nosotros. 

Articular la columna en la subida y bajada con una buena activación del cuore.

ROLL UP CON BARRA DE RODAR

ROLL UP CON BARRA DE RODAR

El Roll Up de Pilates es un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad, mientras nos centramos en el movimiento secuencial de la columna.

Es un ejercicio de nivel intermedio, que Joseph H. Pilates incluyó en su manual de ejercicios.

El roll up es un ejercicio de trabajo abdominal, dirigido a lograr estabilidad y movilidad. Plantea una gran exigencia en nuestros abdominales.

Este ejercicio es más exigente en pilates mat, pero en pilates máquina tenemos una ventaja a la hora de ejecutarlo que es la pequeña ayuda que nos ofrece la barra de rodar.

Hoy os recordamos como ejecutarlo de forma correcta en pilates máquina con barra de rodar.

Posición inicial:

Sentado, de frente a la máquina con barra de rodar en manos. Columna recta. Rodillas extendidas. Brazos con codos extendidos hacia el frente, aferrando la barra de rodar con palmas hacia abajo, separadas al ancho de hombros.

Movimiento:

Comenzar el movimiento desde la pelvis (retroversión) flexionar la columna llevando el cuerpo hacia atrás hasta tumbarse en la colchoneta.

Flexionar columna iniciando el ascenso desde la cabeza y luego despegando vértebra a vértebra hasta llegar a la posición inicial.

Los abdominales se emplean como movilizadores principales en la flexión de columna, pero a la vez como estabilizadores para que las piernas permanezcan estiradas y apoyadas en el suelo.

Respiración:

Inhalar para preparar en posición estática y exhalar en los movimientos de tanto de ascenso como de descenso.

Las claves técnicas para realizarlo correctamente:

Realizar el movimiento lento y con control. Articular la columna tanto al subir como al bajar. Localizar el trabajo en la zona abdominal. Evitar tensión excesiva en cuello y hombros. Mantener los brazos extendidos.

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