LA OSTRA EN PILATES MÁQUINA

LA OSTRA EN PILATES MÁQUINA

La Ostra es un ejercicio excelente para la elevación del glúteo y ayuda a aliviar mucho los dolores de ciática.

Lo realizamos en las diferentes modalidades de pilates ( suelo, máquinas y aéreo).

Si se realiza de manera correcta, el movimiento provoca una buena activación tanto en el glúteo mayor como en los rotadores externos de la cadera.

Hoy os explicamos cómo hacer la ostra en pilates máquina con ayuda de los muelles.

Partimos de la posición inicial tumbados de lado con la mancuerna de pies colocada por encima de la rodilla con el muelle de carga liviana. Piernas flexionadas y pies alineados con la columna. El brazo de abajo puede estar estirado o hacernos una pequeña almohada con ese apoyo. El brazo de arriba lo colocamos delante anclándonos al suelo y con hombros relajados. En esta posición debemos mantener un huequecito en nuestra cintura con el suelo para mantener la alineación.

Inhalamos para la preparación del movimiento y al exhalar activamos bien nuestro centro abdominal (core) abriremos la rodilla hacia el techo y manteniendo los pies unidos (abriendo el muslo como una ostra), el muelle nos acompaña en este movimiento ayudándonos a ejecutarlo.

Mantendremos esta posición de apertura unos segundos manteniendo el tronco estable y volvemos a la posición inicial.

Realizaremos varias repeticiones por cada lado, añadiéndole una serie de pequeños rebotes para intensificar el ejercicio y alguna variante.

CENA PILATERA FIN DE CURSO 2017-2018

CENA PILATERA FIN DE CURSO 2017-2018

Espau Pilates finalizó el curso 2017-2018 con mucha ilusión, con la satisfacción del trabajo bien hecho y con ganas de daros más en el próximo.

Queremos daros las gracias a todos los alumnos que han venido durante el curso por la confianza depositada en nosotras. La ilusión y las ganas de trabajar al 100 por 100 es lo que nos demostráis día a día en nuestras clases y nos sentimos muy orgullosas de ello. Gracias de corazón.

El biesnestar y la salud son de las cosas más importantes en la vida. Luchar por ello día a día merece la pena. Pilates es salud, es bienestar, es sentirte bien, sentirte feliz.

Espau Pilates os desea Feliz Verano!! Nos vemos muy pronto!!

EXTENSION DE COLUMNA CON CINTA DE SEGURIDAD

EXTENSION DE COLUMNA CON CINTA DE SEGURIDAD

Esta semana hemos realizado de nuevo ejercicios de pilates de extensión de columna con ayuda del cinturón de seguridad enganchado a la máquina de pilates. 

La función de estos ejercicios de extensión de columna, es fortalecer los extensores de columna y cuello, estira la parte anterior de nuestro cuerpo tórax y abdominales.

Os recordamos que este tipo de ejercicios de Pilates de extensión de columna son muy beneficiosos para todos los alumnos y en especial a los que presentan cifosis.

Hoy os enseñamos como realizar la extensión de columna correctamente:

  • Desde la posición de pie con brazos proyectados hacia el techo.
  • En la inhalación alargamos con sensación de crecer, elongar la columna.
  • Al exhalar nos dejamos caer hacia atrás proyectando y con la confianza de estar sujetos por la cinta de seguridad.
  • La curvatura se tiene que producir continua sin forzar zona lumbar, es decir ni chafar con sensación de elongar.

Beneficios de tonificar la musculatura extensora de la columna:

  • Prevenir posturas encorvadas, es decir la de hombros echados hacia delante y chepa o joroba.
  • Mejorar las acciones diarias tales como caminar.
  • Prevenir la osteoporósis pues patrones posturales deficitarios contribuyen a desgastar ciertas partes de la columna más rápidamente.
  • Prevenir patologías de columna de diverso tipo.

PILATES MAQUINA: ADUCTORES Y TRÍCEPS

PILATES MAQUINA: ADUCTORES Y TRÍCEPS

En nuestras clases de pilates máquina de esta semana, hemos realizado trabajo de piernas y brazos a la vez. Las piernas las hemos trabajado a través de los muelles de resistencia de la máquina de pilates springboard y los brazos con las mancuernas de 1 kg.

Hoy vamos hacer hincapié en dos músculos que nos suelen costar fortalecer en piernas y brazos. En piernas hablamos de los abductores y en brazos de los tríceps.

Ambos músculos se dejan un poco de lado porque no despiertan mucha atención como los bíceps en brazos o cuádriceps en piernas, pero no dejan de ser importantes ya que forman parte de nuestras extremidades.

Con el paso del tiempo a todos nosotros se nos acaban por descolgar los músculos y hay que estimularlos para mantenerse en plena forma, conseguir una mayor fuerza y un equilibrio entre todas las partes que las conforman nuestro cuerpo.

Los aductores se encuentran en la cara interna del muslo, una zona que no solemos vernos o mirarnos. Cuando trabajamos piernas se cree que este músculo se ejercita con el resto de ejercicios para piernas, pero no es así. Necesita una rutina de entrenamiento específico para tonificar esta parte del cuerpo.

Nosotros vamos a destacar uno de los ejercicios que hicimos en clase de pilates máquina que  ayuda a conseguir unos abductores fuertes y bien definidos.

Se trata de trabajar las piernas en rotación externa y con una pequeña carga de muelles en piernas, también se llama a este ejercicio bailarinas. Se trata de un ejercicio que consiste en imitar el paso que realizan las bailarinas. Desde tumbados colocamos las piernas en rotación externa de modo que las puntas de los  pies y rodillas apuntan a cada lateral y los talones de ambos pies están pegados. En esta postura realizamos flexión y extensión de piernas con la carga liviana de muelles y concentrando el trabajo en la zona de los abductores.

El tríceps se encuentra en la parte trasera del brazo y es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo. Pasa como en el caso que hemos hablado de piernas, trabajar brazos no implica que ejercites los tríceps, así que también requiere unos ejercicios específicos.

Para trabajar tríceps no hemos ayudado de unas mancuernas de 1 kg. Con los brazos flexionados en rotación interna y una mancuerna en cada mano, flexionamos y extendemos brazos contrayendo este músculo.

Ahora juntamos la ejecución de estos dos ejercicios: trabajo de aductores y de tríceps realizándolos a la vez y conseguimos un magnífico trabajo.

TRABAJO PILATES MAQUINA CON ARO

TRABAJO PILATES MAQUINA CON ARO

Como bien sabéis,  en nuestras clases diarias de pilates,  solemos trabajar con bastante frecuencia con el Aro mágio o Magic Circle. Esta semana pasada hemos utilizado el Aro mágio o Magic Circle a lo largo de nuestras sesiones de pilates máquinas

El uso del Aro Mágico es muy diverso, os invitamos a ver otro de nuestros artículos anteriores.

En esta ocasión os vamos a explicar una combinación de pilates máquinas con el uso del aro mágico, potenciando el trabajo de piernas, equilibrio, coordinación y control.

El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis con máquina de springboard, es un ejercicio con variantes en su ejecución que va evolucionando en dificultad según el nivel  de los alumnos.

Hoy os explicamos cómo ejecutar el Hip Lift trabajando el aro mágico y con la barra de empuje de nuestra máquina de pilates.

PASO 1

Nos acostamos sobre nuestra espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados uno sobre el aro y otro en la barra de empuje. Los pies y rodillas se mantienen separados al ancho de las caderas y alineados pie-rodilla-cadera.

PASO 2

Inhalando, la pierna de la barra de empuje se estira empujando la barra hacia el techo y exhalar apoyando firme el otro talón sobre el aro, procedemos a elevar las caderas hacia arriba.

Importante seguir manteniendo la alineación  pie-rodilla-cadera, las crestas iliacas en el mismo plano y además no presionar con demasiada fuerza el aro para no salir disparado y no dejar todo el peso sobre el aro manteniendo el equilibrio sobre este.

PASO 4

Inhalando mantendremos la posición arriba y al exhalar regresamos a la posición inicial articulando nuestra columna hasta apoyar en el suelo y por último flexionamos de nuevo rodilla.

PREPARACIÓN AL CISNE o SWAN CON CHAIR

PREPARACIÓN AL CISNE o SWAN CON CHAIR

El ejercicio the Swan dive o zambullida del cisne o Cisne a secas, es uno de los ejercicios de Pilates más bonitos de ver, pero muy difícil de ejecutar correctamente.

Para su ejecución hay que tener muy claros los conceptos de Pilates pero sobre todo prima la fluidez porque se trata de aprovechar la energía y mantenerla en movimiento.

Hoy os explicamos el primer paso que es la preparación a la zambullida del cisne con la silla de pilates o chair,  y más adelante realizaremos el cisne completo.

Partiremos de la posición inicial de cúbito prono sobre la silla (es decir boca abajo) con las crestas iliacas al filo de la silla. Las manos están apoyadas en el pedal con brazos extendidos y alineación manos con hombros. Pelvis en posición neutra. Piernas paralelas y abducidas al ancho de las caderas, tobillos en posición neutra y alineación corporal hombro-cadera-rodilla y talón.

Desde esta posición inical comenzaremos a ejecutar el ejercicio de preparación al cisne inhalando a la vez que realizo una extensión de columna desde la cabeza sintiendo sensación de despegar las crestas ilíacas de la silla. El pedal de la silla asciende y no dejamos que compensen las piernas con la elevación del tronco.

En la exhalación volvemos a la posición inicial.

Este ejercicio realizaremos unas 5 repeticiones descartando si tenemos lesiones o problemas de cuello, hombros, costillas, espalda o rodillas.

En este ejercicio de la preparación al cisne o swan, activamos la siguiente musculatura: transverso abdominal, fibras profundas del suelo pélvico, extensores de hombros y codos, estabilizadores de escápulas, erectores de columna y el dorsal ancho.

Realizarlo con la silla de pilates o chair nos facilita a la hora de ejecutar el ejercico.

Te retamos a que compares el ejercicio en su ejecución en pilates Mat, en pilates máquina de sprinboard con barra de pies, muelles, etc y con el pedal de la chair.

Ya nos cuentas!!!

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