ESTIRAMIENTO EN CHAIR CON UN ROLL DOWN

ESTIRAMIENTO EN CHAIR CON UN ROLL DOWN

Uno de los ejercicios que realizamos la semana pasada en nuestras clases de pilates máquina con chair o silla de pilates es un estiramiento muy gratificante para nuestra zona lumbar.

Además durante el movimiento de bajada le añadimos descender con un roll down para articular nuestra columna y al final acabamos con un estiramiento que con ayuda del pedal de la silla de pilates lo intensificamos.

Hoy os explicamos cómo se ejecuta en pilates máquina y con silla o chair este ejercicio:

Posición inicial:

Nos colocaremos detrás de la silla con las piernas paralelas al ancho de caderas. Para el alumno más bajito y que no llegue pueden necesitar colocarse sobre almohadillas de los pies, en puntillas o colocar una caja pequeña para elevar en altura.

Movimiento:

Cuando se inhala levantaremos los brazos arriba, hacia el techo proyectando también nuestra coronilla, hombros abajo.

Al exhalar activaremos los abdominales o centro abdominal y comenzaremos ejecutando un roll down de bajada partiendo como siempre articulando desde la parte superior de la cabeza, rodando hacia abajo vértebra a vértebra hasta que las manos alcancen el pedal. Ahí continúamos presionando el pedal hacia abajo en cuanto a la flexibilidad de la espalda y los músculos isquiotibiales nos permita. La parte posterior de nuestra columna se moverá de redondo a plano cuando se presiona el pedal hacia abajo.

Inhalando en posición estática y al exhalar regresamos a la posición inicial activando los abdominales y desenrollando la columna. 

Claves técnicas: 

Mantenga el peso en el centro de los pies mientras se articula la columna sin dejar que las caderas retrocedan hacia atrás.

Mantener siempre los hombros alejados de las orejas aunque los brazos vayan por delante de nosotros. 

Articular la columna en la subida y bajada con una buena activación del cuore.

ROLL UP CON BARRA DE RODAR

ROLL UP CON BARRA DE RODAR

El Roll Up de Pilates es un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad, mientras nos centramos en el movimiento secuencial de la columna.

Es un ejercicio de nivel intermedio, que Joseph H. Pilates incluyó en su manual de ejercicios.

El roll up es un ejercicio de trabajo abdominal, dirigido a lograr estabilidad y movilidad. Plantea una gran exigencia en nuestros abdominales.

Este ejercicio es más exigente en pilates mat, pero en pilates máquina tenemos una ventaja a la hora de ejecutarlo que es la pequeña ayuda que nos ofrece la barra de rodar.

Hoy os recordamos como ejecutarlo de forma correcta en pilates máquina con barra de rodar.

Posición inicial:

Sentado, de frente a la máquina con barra de rodar en manos. Columna recta. Rodillas extendidas. Brazos con codos extendidos hacia el frente, aferrando la barra de rodar con palmas hacia abajo, separadas al ancho de hombros.

Movimiento:

Comenzar el movimiento desde la pelvis (retroversión) flexionar la columna llevando el cuerpo hacia atrás hasta tumbarse en la colchoneta.

Flexionar columna iniciando el ascenso desde la cabeza y luego despegando vértebra a vértebra hasta llegar a la posición inicial.

Los abdominales se emplean como movilizadores principales en la flexión de columna, pero a la vez como estabilizadores para que las piernas permanezcan estiradas y apoyadas en el suelo.

Respiración:

Inhalar para preparar en posición estática y exhalar en los movimientos de tanto de ascenso como de descenso.

Las claves técnicas para realizarlo correctamente:

Realizar el movimiento lento y con control. Articular la columna tanto al subir como al bajar. Localizar el trabajo en la zona abdominal. Evitar tensión excesiva en cuello y hombros. Mantener los brazos extendidos.

¿QUE ME PONGO PARA HACER PILATES?

¿QUE ME PONGO PARA HACER PILATES?

Mucha gente nos pregunta cual es el mejor equipamiento deportivo para practicar pilates en todas sus modalidades. Desde nuestro blog os damos algunos consejos.

Aunque la gente os diga que no se suda en pilates; sí se suda, y sino ponerlo en práctica. Por lo tanto necesitamos ropa cómoda y transpirable, que permita el movimiento,  por lo tanto tejidos elásticos tipo algodón y/o lycras. En el caso de pilates aéreo os aconsejamos la ropa de algodón ya que la lycra suele deslizarse menos por la tela del columpio de aeropilates.

Es interesante no poneros ropa muy holgada ya que es una forma que el instructor pueda apreciar posiciones corporales y vuestros movimientos y así os pueda corregir mejor. En determinados ejercicio de aeropilates antigravity la ropa holgada nos va a ser molesta.

Lo mejor pantalones tipo mallas tanto chicos como chicas. Los chicos podéis usar las calzas deportivas del tipo que usan los futbolistas. Para la parte de arriba camisetas de tirantes y manga corta.

Para las chicas os aconsejamos sujetadores deportivos, ya que en determinadas posturas puede haceros daño los corchetes o partes metálicas como los aros.

Debemos evitar ropa que lleve cremalleras, botones, etc; ya que determinadas posturas y ejercicios nos pueden molestar y enganchar en el caso de practicar aeropilates.

Pilates se hace descalzo y por razones higiénicas debemos usar calcetines. Los mejores los antideslizantes para mejorar la adherencia al suelo. Los calcetines técnico-funcionales con dedo gordo separado son ideales para mejor estabilidad y direccionabilidad de los movimientos.

Es interesante llevar una toalla para cubrir la colchoneta también por razones higiénicas y acompañaros de una más pequeña para secaros el sudor y botellín de agua para hidrataros.

Es preferible llevar el pelo recogido y no añadir complementos a nuestro cuerpo como pulseras, relojes, collares, etc.

En la práctica de pilates máquina y/o aéreo se agradece también el uso de guantes técnicos para determinados ejercicios que requieren un agarre preciso con alto nivel de adherencia. El guante protege las manos y aumenta la adherencia cuando trabajamos con barras, mancuernas, etc.

Para más consejos de como vestir o donde adquirir determinados productos preguntarnos.

Os esperamos en nuestras clases de pilates mat, máquinas y pilates aéreo.

PILATES MÁQUINA COMIENZO DE CURSO 2018-2019

PILATES MÁQUINA COMIENZO DE CURSO 2018-2019

Aunque Pilates suelo o Mat es la modalidad más conocida de este método, no es la única. Pilates máquina, también lo desarrollo Joseph H. Pilates con máquinas que inventó y en la actualidad han surgido modificaciones y adaptaciones .

Pilates máquina busca la ejecución de ejercicios de  tonificación muscular con ayuda de aparatos específicamente diseñados para esta función como siempre siguiendo los principios básicos del método Pilates, como la respiración y el control de los movimientos.

Las máquinas en Pilates tienen la ventaja de asistir a los principiantes en este método en la ejecución de los ejercicios e intensificar el trabajo a posterior.

La combinación de las dos modalidades tanto pilates máquina como mat o suelo, será clave para disfrutar al máximo de los beneficios de esta actividad y variar la rutina. Y además, si le añades pilates aéreo intensificas el trabajo y los beneficios que te aporta el método pilates en general.

Los ejercicios de Pilates nos permiten entrenar fuerza, flexibilidad y resistencia. Además, el control de la respiración reduce nuestro nivel de estrés y alivia las tensiones de la rutina diaria. En el caso de  Pilates en máquina, encontraremos también otros beneficios a la hora de entrenar como por ejemplo evitar lesiones o adaptar los ejercicios a nuestras necesidades personales al máximo. 

El sistema de muelles de las diferentes máquinas y los múltiples complementos que las componen hacen posible regular la intensidad para adaptarla a las necesidades y objetivos personales de cada uno. Para los principiantes la posibilidad que aporta la máquina de asistir en la ejecución de los ejercicios hará más fácil su realización.

En nuestro centro trabajamos con dos máquinas la silla o chair y la unidad de pared o Springboard.

COORDINACION DE EJERCICIOS EN CHAIR PARA TRABAJO DE PIERNAS

COORDINACION DE EJERCICIOS EN CHAIR PARA TRABAJO DE PIERNAS

De todas las máquinas de Pilates, la silla o chair ofrece los desafíos más atléticos a nuestros alumnos.

Existen numerosos ejercicios desde intermedios a muy avanzados, además de ejercicios esenciales para principiantes.

Para realizar bien los ejercicios de silla más avanzados, se necesita una buena fuerza en la parte superior del cuerpo y las piernas, estabilidad escapular y pélvica y un centro abdominal fuerte.

La mayoría de los ejercicios de silla se realizan estando sentado o de pie, lo que proporciona un entorno excelente para el entrenamiento funcional.

La silla es muy efectiva para crear programas deportivos específicos para esquiadores, corredores, ciclistas, jugadores de fútbol etc, ya que desarrolla potencia explosiva en las piernas integrada con fuerza central y buena biomecánica.

Hoy hemos trabajado en clase con intensidad las piernas en una serie de combinaciones de diferentes tipos de ejecución de sentadillas con la silla pilates o chair.

Las sentadillas son unos ejercicios que pueden ir de menos dificultad a mayor y que se centra en la fuerza de las piernas, la estabilidad pélvica, el equilibrio y la coordinación. Es extremadamente valioso para desarrollar la fuerza necesaria para subir escalones, caminar o correr. También se puede usar para desafiar el equilibrio y la estabilidad.

El objetivo para una buena ejecución es mantener una buena alineación de las piernas a la hora de realizar la sentadilla mientras las piernas están bajo carga además de una buena alineación corporal y activación del core  o centro abdominal.

Os dejamos una pequeña muestra de una de las combinaciones ejecutadas en clase para potenciar nuestras piernas. (pincha aquí)

Ahora a practicarla!!!!

RESERVA TU PLAZA DE PILATES

RESERVA TU PLAZA DE PILATES

En nuestro centro de Espau Pilates trabajamos las tres disciplinas Pilates Mat, Pilates Máquinas y Pilates Aéreo; y alguna sorpresa más…

Aunque son tres disciplinas diferentes el trabajo es parecido ya que se utilizan los principios del Método Pilates y los ejercicios de Joseph Pilates el fundador de este Método revolucionario.

Los beneficios que nos aportan son los mismos en las tres disciplinas: mejor coordinación, mejor flexibilidad, aprendemos a respirar, tonificamos nuestro cuerpo entre otros muchos más.

Las tres modalidades las pueden realizar tanto niños, adolescentes como adultos. Siempre adaptados a sus condiciones físicas y sus posibles lesiones.

Empezamos siempre con un calentamiento previo de las articulaciones, una secuencia de ejercicios y una vuelta a la calma.

En las tres disciplinas podemos utilizar diversos implementos como son fitballs, bandas elásticas, softballs, foams rollers, pesas, etc.

En Pilates Máquinas trabajamos con resistencias que pueden facilitar o dificultar el ejercicio.

En Pilates Mat o Suelo utilizamos diversos implementos dónde trabajamos resistencias, equilibrio y fuerza.

En Pilates Aéreo trabajamos con columpios. A pesar de ser un trabajo intenso, a la vez es divertido. Podemos realizar muchas posturas invertidas que son muy beneficiosas para nuestro sistema circulatorio y para corregir los malos hábitos posturales. Lo más gratificante es que la vuelta a la calma se hace dentro del columpio con el balanceo.

Te animo a que pruebes las tres modalidades en nuestro centro.

Si aún no eres alumno puedes apuntarte para el nuevo curso 2018-2019 reservando tu plaza con antelación.

Te adjuntamos los horarios. No te quedes sin tu plaza. Te esperamos para ofrecerte salud, ofrecerte bienestar.

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