LEG PUSH EN PILATES MÁQUINAS

LEG PUSH EN PILATES MÁQUINAS

El ejercicio de LEG PUSH o empuje de pierna, es un ejercicio de nivel avanzado que realizamos en las clases de pilates máquina con ayuda de la barra de empuje.

En este ejercicio del LEG PUSH, se trabajan las piernas de forma intensa implicando toda la musculatura desde cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos.

Hoy os explicamos cómo hacer el ejercicio de LEG PUSH correctamente.

Partimos de la posición inicial desde cuadrupedía; es decir desde rodillas, de espaldas a la máquina con la barra de empuje preparada con la carga adecuada. Apoyaremos los antebrazos en  la colchoneta. Un pie en la barra de empuje apoyando metatarsos o talones, y la otra pierna flexionada quedando apoyada sobre la colchoneta.

Inhalando partiremos de la posición inicial y al exhalar extenderemos la pierna completamente desde la articulación de la rodilla llevando la barra de empuje hacia el techo.

Con la inhalación volvemos a flexionar rodilla resistiendo la tensión de los muelles hasta la posición inicial.

El ejercicio del LEG PUSH, se debe realizar con movimientos lentos acompañados de la respiración, con control corporal y activando zona abdominal en todo momento, siguiendo los principios del método pilates.

Debemos controlar evitar que se arquee nuestra columna y que gire nuestra cadera.

A este ejercicio después se le pueden añadir variantes desde jugar con la carga de los muelles para darle mayor intensidad y/o elevar una rodilla de la colchoneta también para dificultarlo y retar al alumno.

Eso sí, te recordamos que debes hacer las repeticiones con las dos piernas, unas 10 por cada lado y notarás el trabajo intenso que se realiza con el ejercicio del LEG PUSH.

THE HUNDRED O EL CIEN CON CHAIR

THE HUNDRED O EL CIEN CON CHAIR

The Hundred o El Cien, es un ejercicio clásico de la serie Pilates Mat que sirve para calentar el cuerpo y prepararlo para la clase.

Este ejercicio lo practicamos en las diferentes modalidades que impartimos en el centro, Pilates Mat, Pilates Máquinas y Pilates Aéreo. Hoy os vamos a explicar cómo ejecutarlo con la silla pilates o chair.

Objetivo:

Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuos interno y externo, transverso abdominal y cuádriceps femoral. Estimular la circulación sanguínea a través de los bombeos.

Ejecución:

Manos en el pedal de la silla unido por la barra de madera con los brazos extendidos. Las piernas las mantendremos estiradas quedando los pies en alto por encima del asiento de la silla. El alumno que no tenga equilibrio o no pueda mantener esta posición los pies poder quedarse descansando sobre el asiento de la Chair.

El ejercicio empieza con el bombeo de brazos sobre el pedal acompañado de la respiración. Si el alumno no tiene control, conviene que no baje demasiado el pedal de la silla y que  mantenga la posición correcta.

Os invitamos a visitar otros artículos relacionados con el ejercicio del cien o The hundred y ver las posibilidades de ejecución de este ejercicio según la modalidad de pilates.

CIRCUITOS DE PILATES CON IMPLEMENTOS

CIRCUITOS DE PILATES CON IMPLEMENTOS

La semana pasada estuvimos realizando nuestro circuito de Pilates, dónde combinamos el trabajo de las máquinas de pilates con los implementos.

Los circuitos pilates tienen como objetivo el entrenamiento funcional donde trabajamos todo nuestro cuerpo. Suelen ser muy divertidos y siempre enfocados a la mejora de la salud y el bienestar.

En los circuitos realizamos una secuencia de ejercicios previamente planificados en los que se trabajan los grupos musculares de manera general. Incluimos trabajo de brazos, trabajo de piernas, trabajo abdominal intercalándolos con trabajo aeróbico o cardiovascular.

El circuito se divide en diferentes estaciones y en cada una de ellas realizamos un trabajo diferente. Utilizamos las bandas elásticas, dónde trabajamos la resistencia, los fitballs (son superficies inestables) dónde trabajamos el equilibrio y las pesas, dónde realizamos trabajo de brazos.

Siempre se tratan de ejercicios sencillos que los alumnos los suelen conocer, por lo tanto nos permiten añadirles gradualmente intensidad y dificultad, para obtener los mejores resultados.

Estos circuitos nos ayudan a tonificar todo nuestro cuerpo.

Los beneficios que nos aportan este tipo de entrenamiento son muchos, los que podemos destacar son:

-El aumento de fuerza, resistencia o velocidad.

-Trabajamos la coordinación, la estabilidad, agilidad o equilibrio.

-Trabajamos la higiene postural, previendo posibles lesiones.

-Mejoramos el sistema cardiovascular.

-Tonificamos nuestro cuerpo y ganamos masa muscular.

Cualquier persona puede realizarlo siempre adaptando los ejercicios a sus necesidades, siempre buscando la salud y el bienestar.

COMBINACIÓN DE CHAIR CON FITBALL

COMBINACIÓN DE CHAIR CON FITBALL

Esta semana hemos sorprendido a nuestros alumnos con una nueva combinación de chair+fitball, dentro de nuestras sesiones de pilates máquina.

La Silla pilates o chair, es una herramienta que usamos con bastante frecuencia en nuestras clases de pilates por la diversidad de ejercicios que podemos hacer en ella, ofreciéndonos la posibilidad de trabajar principalmente el centro o cuore (los abdominales) de manera intensa, pero también nos ayuda a tonificar espalda, se hace un gran trabajo de piernas y además de brazos.

Si a esta magnifica herramienta que inventó JH. Pilates, le añadimos además como implemento el Fitball, hacemos más versátil el trabajo.

Os recuerdo una de las características del Fitball es que es una superficie inestable, cosa que hace que busquemos estabilizarnos sobre él y con ello trabajar los músculos para mantener la posición de trabajo óptima sobre todo en la columna y extremidades.

Ahora ponemos en práctica esta combinación que nos aporta la silla y la pelota, chair+fitball, y disfrutamos de nuestra clase de pilates con nuevos retos para los alumnos.

Uno de los ejemplos de ejercicos propuestos en la sesión de pilates fue la de realizar una “V” invertida con el fitball y la silla. 

PILATES AERÓBICO

PILATES AERÓBICO

La semana pasada hicimos una nueva propuesta de trabajo a nuestros alumnos combinando el trabajo aérobico con el método pilates. En este caso la combinación de Pilates fue con ejercicios de entrenamiento de boxeo.

Esta mezcla tan explosiva te ayuda a quemar calorías mientras tonificas y fortaleces tus músculos, aumentas tu resistencia física, y mejoras tu flexibilidad y tu control corporal.

Esta nueva modalidad combina la fluidez y la precisión que proporciona el Pilates con la velocidad y el dinamismo que proporciona el golpeo en el boxeo; por lo tanto armoniza el trabajo aeróbico con el pilates tradicional.

Es una combinación de disciplinas muy recomendada complementándose una a la otra y cabe destacar que se logran muy buenos resultados.

La clase la hicimos con ayuda del cinturón de resistencia, os dejamos un enlace para recordaros este elemento de nuestra máquina de sprinboard.

Todos los ejercicios realizados se trabajan con el cumplimiento de los principios de pilates; es decir hasta cuando realizamos trabajo aeróbico va coordinado con nuestra respiración, activación del cuore para correcta postura, etc

Nuestras clases de pilates aérobico se conforman de un calentamiento previo, trabajo cardiovascular combinado con ejercicios de coordinación, equilibrio y serie abdominales y una vuelta a la calma con ejercicios de estiramientos.

Las ventajas de practicar esta combinación de disciplinas son muchas:

  • Favorece la musculatura.
  • Mejora la resistencia cardiovascular.
  • Favorece la circulación.
  • Bajo riesgo de lesiones.
  • Mejora el sistema respiratorio.
  • Disminuye el estrés articular, causado por el impacto de los pies contra superficies sólidas.
  • Se baja de peso.
  • Previene la osteoporosis
  • Mejora flexibilidad y estabilidad de la columna
  • Mejora conciencia corporal y propiocepción reduciendo el riesgo de lesions.
  • Expande el diafragma mejorando la capacidad respiratoria.
  • Aumenta el equilibrio
  • Aumenta movilidad de caderas y hombros.
  • Incrementa la capacidad de concentración por medio de ejercicios que requieren máximo control y coordinación
  • Ayuda a recuperarnos mejor de las lesiones
  • Fortalecemos el Cuore
  • Mejora oxigenación gracias a una correcta técnica de respiración diafragmática.
PILATES CHAIR TRABAJO DE BRAZOS

PILATES CHAIR TRABAJO DE BRAZOS

Esta semana pasada hemos trabajado de nuevo con nuestra silla pilates o chair, un gran invento de Joseph Pilates. Como ya sabéis, la silla o chair es una máquina de pilates muy versátil donde se puede realizar una gran variedad de ejercicios, ofreciéndonos la posibilidad de trabajar principalmente el centro o cuore, tonificar espalda y trabajar piernas y brazos.

En esta ocasión hemos retado al alumno a realizar una serie de ejercicios con la silla o chair para fortalecer especialmente los brazos.

Se trata de una serie avanzada de intensidad alta donde se trabaja principalmente los tríceps y pectoral; además de piernas de forma indirecta  y centro abdominal como siempre para ejecutar los ejercicios.

Nos posicionamos de pie mirando la silla o chair y manos en los estribos laterales. Empezamos  subiendo al pedal de la silla con ambos pies en rotación externa y pies de “puntillas” con elevación de talones. Nuestras manos están en los estribos y mantenemos los codos proyectados hacia atrás.

Con la inhalación  procedemos a extender los brazos despegando el pedal de la base de la silla con elevación de este. Nuestro cuerpo debe mantenerse derecho con una pequeña inclinación hacia adelante cuando subimos el pedal, columna en posición neutral. Debemos relajar zona de cuello sin cargar tensión en esta zona y mantenerlo largo proyectando coronilla hacia el techo. El glúteo se mantiene firme. Cuando extendemos los brazos y se alargan se produce una activación del tríceps y pectoral.

Con la exhalación se produce una flexión en el codo y bajamos de nuevo el pedal sin tocar la base a la posición inicial, repitiendo así el ejercicio de nuevo.

Durante la ejecución del ejercicio, no cabe decir como siempre,  que seguimos los principios de pilates activando nuestra zona abdominal, respirando con el movimiento y dándole fluidez al ejercicio con control y coordinación de este.

Pilates fortalece las articulaciones, permite alcanzar la armonía entre el cuerpo y la mente. Corrige las malas posturas. Mejora la agilidad, la coordinación, el control, la destreza, el equilibrio corporal y la flexibilidad.

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