ROLL UP CON PIES EN BARRA DE EMPUJE

ROLL UP CON PIES EN BARRA DE EMPUJE

Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates  en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es EL ROLL-UP.

Es un ejercicio clásico de la serie de entrenamiento del Método Pilates. Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.

Hoy os vamos a explicar cómo hacer un Roll Up en la máquina de pared springboard trabajando con la barra de empuje o push through en los pies.

Posición inicial:

Partiremos de la posición de tumbado sobre la colchoneta boca arriba de frente a la máquina, pies en la barra de empuje con piernas extendidas hacia el techo y con los brazos estirados hacia el techo sin perder conexión escapular. Como siempre buscamos alineación correcta con cadera rodillas y tobillos y brazos al ancho de hombros.

Movimiento:

Con la inhalación nos preparemos activando muy bien nuestro Cuore para empezar el movimiento.

Con la exhalación empezamos a flexionar piernas, adelantamos un poco los brazos proyectados y empezamos a subir cabeza; el movimiento continúa siendo fluido extendiendo piernas empujando la barra o push though hacia la máquina a la vez que articulamos la columna secuencialmente: columna cervical, dorsal y lumbar, llevando los brazos hacia el suelo al lado del cuerpo proyectando.             

Con la inhalación fijamos la posición manteniendo pelvis neutra y proyectando brazos y piernas.

Con la exhalación de nuevo regresaremos a la posición inicial flexionando piernas, subiendo brazos hacia el techo y articulando columna hasta apoyar cabeza en la colchoneta.

Realizaremos varias repeticiones.

Es un ejercicio de trabajo del centro abdominal, desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola al subir y al bajar en la ejecución del ejercicio. Se consigue trabajar el alargamiento de la espalda y toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

Os animamos como siempre a descubrir diferentes formas de hacer el roll up.

4º ANIVERSARIO ESPAU PILATES

4º ANIVERSARIO ESPAU PILATES

El pasado 13 de Mayo nuestro centro Espau Pilates celebró su 4º Aniversario y como es tradición en la playa. Fue un día especial, lo celebramos haciendo pilates y muchos en familia. Queremos daros las gracias a todos los asistentes y a los que no pudieron venir porque sabéis que sin vosotros este proyecto no sería posible.

Empezamos con los preparativos previos. El día acompañó a hacer pilates y cerca del mar…que más podemos pedir.

Realizamos un previo calentamiento, para acondicionar nuestro cuerpo y nuestras articulaciones. Realizamos un trabajo aeróbico para entrar en calor, un trabajo de coordinación, de resistencia y sobretodo un trabajo en equipo.

A continuación seguimos con una clase de pilates-barra dónde intensificamos el trabajo de piernas.

Luego continuamos con una clase de pilates suelo con los ejercicios clásicos como es el puente sobre hombros, el estiramiento de una pierna, entre otros. Le añadimos unos ejercicios básicos de yoga, dónde trabajamos equilibrios y por último unos estiramientos y la vuelta a la calma aprovechando el entorno que nos rodeaba y trabajando siempre nuestra salud y bienestar.

Terminamos reponiendo fuerzas con un almuerzo bien merecido. Los más atrevidos con un buen baño en la playa.

Esperamos que podemos celebrarlo muchos años más.

Pinchar aquí para ver el vídeo

FITBALL COMBINADO CON MÁQUINA

FITBALL COMBINADO CON MÁQUINA

Como ya sabéis nos encanta añadir de vez en cuando algún implemento a las clase de pilates máquinas para retar al alumno en la ejecución de ejercicios nuevos trabajando de forma completa todo nuestro cuerpo.

Esta semana hemos trabajado de nuevo con el fitball y nuestras máquinas de springboard con muelles y mancuernas de mano.

En este artículo os vamos a explicar uno de nuestros ejercicios intensos de trabajo abdominal, trabajo de brazos y además de coordinación.

Este maravilloso ejercicio se trata de realizar desde tumbado una tijera de piernas con el fitball entre los tobillos y a la vez coordinado con brazos dibujar círculos con una pequeña resistencia.

Aunque el ejercicio se ejecuta con brazos y piernas a la vez con coordinación, os vamos a explicar paso a paso el trabajo por separado y después solo hay que unirlo.

*Piernas:

Colocamos el Fitball entre las piernas a la altura de los tobillos y bajamos las piernas en función de cada alumno. Pensar que cuanto más cerca del suelo pero sin tocarlo se activa más la zona abdominal, pero no debemos perder nuestra curvatura en columna ni tirar de lumbar. Por lo tanto esto dependerá de cada alumno; o bien piernas más hacia al techo o a la diagonal.  Las piernas con el el fitball las sube y aguanta tu musculatura abdominal, y desde esta posición giras las piernas lentamente sobre si mismas hacia un lado y luego hacia el otro ayudándote de tus oblicuos. El objetivo es el trabajo de la zona abdominal y oblicua y no dejar caer la pelota o fitball en ningún momento intentando repetir este movimiento 10 veces.

*Brazos:

Mientras,  nuestras manos están en las mancuernas de mano montadas con muelles amarillos de intensidad media, brazos estirados hacia el techo con las palmas de las manos mirando hacia la pared de enfrente y procedemos a dibujar un círculo desde la articulación del hombro sin flexionar codos acompasado con el cambio de tijera, realizando cada vez un círculo en cada sentido.

CIRCUITO PILATES IMPLEMENTOS Y MAQUINAS

CIRCUITO PILATES IMPLEMENTOS Y MAQUINAS

La semana pasada estuvimos realizando nuestro circuito de Pilates, dónde combinamos pilates mat, pilates máquinas y aeropilates.

Los circuitos pilates tienen como objetivo el entrenamiento funcional donde trabajamos todo nuestro cuerpo. Suelen ser muy divertidos y siempre enfocados a la mejora de la salud y el bienestar.

En los circuitos realizamos una secuencia de ejercicios previamente planificados en los que se trabajan los grupos musculares de manera general. Incluimos trabajo de brazos, trabajo de piernas, trabajo abdominal intercalándolos con trabajo aeróbico o cardiovascular.

Siempre se tratan de ejercicios sencillos que los alumnos los suelen conocer, por lo tanto nos permiten añadirles gradualmente intensidad y dificultad, para obtener los mejores resultados.

Los ejercicios funcionales implican el trabajo de varios grupos musculares organizados en cadenas musculares grandes y largas que siempre pasan por nuestro cuore o centro, por lo que implica un mayor gasto de energía que al combinarlo con un entrenamiento interválico (2 minutos en cada estación) con tiempo de descanso mínimo, facilitando la pérdida de grasa como la creación de músculo.

Estos circuitos nos ayudan a tonificar todo nuestro cuerpo.

En este circuito en concreto consistía en cinco estaciones diferentes donde trabajamos con implementos como steps, rulos, con las sillas de pilates y máquinas de pilates.

TENDON STRETCH CON CHAIR O SILLA DE PILATES

TENDON STRETCH CON CHAIR O SILLA DE PILATES

El ejercicio de Tendon Stretch es un ejercicio de estiramiento para el tendón de Aquiles, talón y pantorrilla que realizamos en nuestras clase de Pilates máquinas.

Este ejercicio sirve además para fortalecer y estirar los tendones, flexores de los pies y los grupos de músculos extensores. Es un ejercicio recomendado para rehabilitar el tobillo y los esguinces después de la fase de lesión aguda

Lo realizamos en numerosas ocasiones con la ayuda de la barra de empuje de la máquina springboard; pero hoy os vamos a explicar cómo hacerlo con ayuda del pedal de la silla o chair combo.

Partimos de la posición inicial de frente a la silla y al pedal. Colocamos almohadilla del pie derecho sobre el pedal derecho y luego la rodilla izquierda (con pierna flexionada) sobre el borde delantero de la silla en línea con la articulación de la cadera; si fuese molesto el apoyo de la rodilla podemos poner una almohada o toalla enrollada.

Colocaremos las manos en los laterales de la silla por fuera, estabilizando escapulas y con columna y pelvis en posición neutra. El cuerpo estará ligeramente inclinado hacia adelante, hacia la silla, la pantorrilla izquierda se estirará y el pie y la pierna en paralelo.

Inhalaremos con la preparación del ejercicio, activando del centro abdominal y al exhalar presionaremos el pedal hacia abajo con trabajo de los flexores de la pantorrilla y del pie.

Inhalaremos de nuevo dejando volver el pedal hacia arriba y notando con se estira el tendón de Aquiles y la pantorrilla y de nuevo repetiremos con la exhalación el ejercicio.

Importante asegurar la colocación correcta del pie en el pedal apoyando bien la zona de los metatarsianos.

MARIPOSA O BUTTERFLY EN PILATES MAQUINA

MARIPOSA O BUTTERFLY EN PILATES MAQUINA

La mariposa o butterfly, es un excelente ejercicio que se realiza en la Unidad de pared de Pilates para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Está semana trabajamos este ejercicio de La mariposa o Butterfly en nuestras sesiones de pilates máquina.

Os recordamos como ejecutarlo correctamente para que el trabajo sea eficaz y siguiendo como siempre los principios de pilates en cuanto a respiración, fluidez, control, coordinación y activación del cuore.

Nos posicionamos de pie, de espaldas a la máquina con  mancuernas de mano y buscamos nuestra alineación como siempre: pies separados al ancho de caderas, posición neutra de columna, hombros abajo, cuello largo y abdomen apretado.

Colocamos los brazos abiertos hacia los lados a la altura de los hombros, en forma de cruz, con inclinación del cuerpo hacia adelante como si luchásemos contra el viento, cual mariposas, y buscamos una ligera tensión en los muelles de nuestra máquina de pilates spingboard. Acordaros que si no hay suficiente tensión para sujetarnos siempre nos alejaremos de la máquina o al contrario, si tenemos demasiada tensión nos acercaremos a la máquina.

Inhalamos y llevamos nuestro brazo derecho hacia el techo, buscando pegar el bíceps a la oreja y a su vez el brazo izquierdo baja con la sensación de buscar con la mano nuestro glúteo, nuestra mirada sigue la mano que baja. En esta posición debemos mantener tensión por igual en los dos muelles.

Exhalamos y volvemos a la posición inicial despacio, repitiendo de nuevo el ejercicio al otro lado como si fuese el aleteo de una mariposa.

Podemos realizar 2 giros completos de mariposa o butterfly con esta respiración y los dos siguientes cambiar el patrón de respiración y ejecutar el giro en exhalación.

¿Qué respiración te favorece a la hora de realizar el ejercicio de mariposa o butterfly? El próximo día lo comprobamos de nuevo. Te esperamos.

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