SENTADILLAS CON AYUDA DEL FOAM ROLLER

SENTADILLAS CON AYUDA DEL FOAM ROLLER

El trabajo de las sentadillas es muy beneficioso para nuestro cuerpo. Fortalecemos nuestros tobillos, alivia mucho el dolor para la gente que padece lordosis, fortalece nuestras caderas, fortalece nuestro glúteo y corrige nuestra postura.

Cuando se realiza adecuadamente una sentadilla los riesgos son mínimos, exceptuando las personas que tengan algún tipo de patología.

La musculatura de muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen están implicados en una sentadilla. A medida que el cuerpo desciende, rodillas y caderas se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando la máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y detienen el descenso. Trabajan los músculos del tobillo para proporcionar estabilidad al igual que la musculatura erectora del tronco y la faja abdominal. Cuando volvemos a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contrae concéntricamente, rodillas y caderas se extiendes y los tobillos realizan un flexión plantar.

La semana pasada estuvimos realizándo sentadillas en pilates suelo con ayuda del Foam Roller o Rulo de Espuma.

4º ANIVERSARIO ESPAU PILATES

4º ANIVERSARIO ESPAU PILATES

El pasado 13 de Mayo nuestro centro Espau Pilates celebró su 4º Aniversario y como es tradición en la playa. Fue un día especial, lo celebramos haciendo pilates y muchos en familia. Queremos daros las gracias a todos los asistentes y a los que no pudieron venir porque sabéis que sin vosotros este proyecto no sería posible.

Empezamos con los preparativos previos. El día acompañó a hacer pilates y cerca del mar…que más podemos pedir.

Realizamos un previo calentamiento, para acondicionar nuestro cuerpo y nuestras articulaciones. Realizamos un trabajo aeróbico para entrar en calor, un trabajo de coordinación, de resistencia y sobretodo un trabajo en equipo.

A continuación seguimos con una clase de pilates-barra dónde intensificamos el trabajo de piernas.

Luego continuamos con una clase de pilates suelo con los ejercicios clásicos como es el puente sobre hombros, el estiramiento de una pierna, entre otros. Le añadimos unos ejercicios básicos de yoga, dónde trabajamos equilibrios y por último unos estiramientos y la vuelta a la calma aprovechando el entorno que nos rodeaba y trabajando siempre nuestra salud y bienestar.

Terminamos reponiendo fuerzas con un almuerzo bien merecido. Los más atrevidos con un buen baño en la playa.

Esperamos que podemos celebrarlo muchos años más.

Pinchar aquí para ver el vídeo

PILATES CON GLIDINGS O DISCOS DESLIZANTES

PILATES CON GLIDINGS O DISCOS DESLIZANTES

Después de la tormenta siempre llega la calma. Después de una clase dinámica llega una más pausada, con más control del movimiento.

Estuvimos trabajando con los discos deslizantes que dan mucho juego. A pesar de ser clases más dinámicas siempre respetamos los principios del Método Pilates.

Los discos nos aporta inestabilidad al ser deslizantes. Los podemos colocar tanto debajo de las manos como de los pies.

Realizamos ejercicios básicos que nunca pueden faltar en nuestras clases de pilates como son el puente sobre hombros, círculos de piernas, la parte abdominal y los equilibrios entre otros. Realizamos el trabajo de pie, sentado, tendido lateral y en  cuadrupedia.

A parte le añadimos una parte más aeróbica con movimientos fluidos, dónde trabajamos la parte de cardio y de resistencia.

Los beneficios que nos aportan los discos deslizantes son muchos desde mejorar nuestro tono muscular, mejorar nuestra coordinación hasta el fortalecimiento de muñecas y tobillos para evitar posibles lesiones.

Trabajamos siempre con la activación del CUORE o POWER HOUSE  o toda la musculatura implicada.

Te animo a que pruebes una clase con nosotros. Los beneficios los notarás en poco tiempo.

ELONGACIÓN AXIAL EN PILATES

ELONGACIÓN AXIAL EN PILATES

La elongación axial significa alargar la columna sobre su propio eje, llamado eje vertical o axial, que atraviesa el cuerpo longitudinalmente de arriba a abajo, atravesando desde la coronilla por el centro del tronco y la pelvis en línea recta hacia el suelo.

Elongar la columna es sentir que la espalda se estira  desde la base del cráneo hasta la zona sacra; es decir crecemos hacia el techo y las vértebras se separan una de otra, haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran; o lo que decimos en clase: “deja que entre el aire entre vértebra y vértebra”.

La elongación axial es muy importante a la hora de articular la columna. La articulación de la columna sin elongación axial puede producir pinzamiento vertebral y, como consecuencia, lesión en los cuerpos vertebrales, en los discos, ect.

Por eso es muy importante la elongación axial para poder ejecutar con seguridad y eficacia los ejercicios. De ahí que en clase digamos antes de girar o hacer torsión crecer hacía al techo (por ejemplo si hacemos el ejercicio de la sierra o una flexión lateral) en el caso de estar en bipedestación (de pie); y si estamos tumbados estira hacia la pared.

Esto concepto de crecer o estirar hay que aplicarlo al día a día, en las actividades a las que nos vemos sometidos, realizamos distintos movimientos con la columna y por este motivo es muy importante ser consciente de estos movimientos.

Con la elongación axial va implícita una buena alineación corporal que ya hemos visto en numerosas ocasiones en nuestros artículos y se hace referencia constantemente en clase.

Te contamos de forma rápida algunos de los beneficios

  • Reeducación postural para aprender a colocarnos y movernos y con ello prevenir lesiones
  • Aumento de la movilidad de la columna
  • Liberamos la tensión entre las vértebras
  • Activamos todos los músculos del core, incluyendo la musculatura profunda. 
  • Aportamos estabilidad a la pelvis
COMBINACION DE ARO Y FITBALL EN PILATES

COMBINACION DE ARO Y FITBALL EN PILATES

Esta semana pasada de nuevo trabajamos en nuestras sesiones de pilates suelo con una nueva combinación de implementos, en este caso el Fitball y el aro.

¿Por qué esta combinación de implementos fitball con aro?

Si recordáis en uno de nuestros anteriores artículos hablábamos de la clasificación de los implementos. En este caso el fitball y el aro se complementan muy bien.

El fitball está clasificado dentro de las superficies inestables y el aro dentro de los implementos de resistencia.  Con esto ya vemos la combinación perfecta para trabajar de forma conjunta la resistencia y aportar un trabajo extra a los músculos y además buscar el equilibrio estabilizando y con ellos trabajar los músculos para mantener la posición óptima sobre todo en la columna y extremidades.

El fitball nos ayuda a mejorar sin duda el equilibrio y la propiocepción, además de otros aspectos como fuerza, flexibilidad y coordinación, sistema cardiovascular a través del trabajo de todo el cuerpo. Ayudan  a trabajar otras zonas importantes como los lumbares y los estabilizadores de la cadera.

Con el aro  se aumenta la resistencia y la intensidad y nos amplían notablemente la variedad de los ejercicios.

El aro y el fitball son dos implementos que en conjunto nos ayudan a trabajar la conciencia corporal, aportando variedad y dinamismo a los ejercicios, aumentando la motivación, la autosuperación y como no, la autoestima.

EJERCICIO DEL RELOJ PELVICO EN PILATES

EJERCICIO DEL RELOJ PELVICO EN PILATES

Los músculos del suelo pélvico, son a menudo olvidados y los tenemos fuera del control consciente, sin embargo son motor importante de la función humana.

Ejercitando esta musculatura conseguimos fortalecer  y dar flexibilidad a estos músculos,  corrigiendo la incontinencia urinaria, aliviando el dolor (especialmente en la pelvis, caderas, rodillas y espalda), conseguimos  respiración más eficientemente, calmamos la ansiedad, mejoramos hábitos de postura y mejoran la fuerza de la base y la función sexual.

La práctica del ejercicio del Reloj Pélvico nos ayuda en pilates a alinear la Pelvis y tomar conciencia para los ejercicios de pilates durante las clases tanto de mat como del resto de modalidades de pilates.

El movimiento de reloj puede parecer un ejercicio simple, pero es algo más que el propio movimiento. Se requiere poca habilidad y poco movimiento, pero está diseñado para aumentar la movilidad de la columna lumbar al enfocar hacia adentro y obligar al alumno a activar la zona abdominal.

Hoy os explicamos cómo realizar el ejercicio del reloj pélvico.

PASO 1

Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre la colchoneta. Levantamos cabeza y visualizamos nuestro reloj siendo las 12 el pubis, las 6 el ombligo, las 3 la cadera derecha, las 9 la cadera izquierda y el centro de ese reloj donde están las manecillas sería nuestra pelvis neutra.

PASO 2

Marcamos en nuestro reloj las 12 empujando el pubis hacia la colchoneta de forma que notaremos como nuestra columna se arquea pronunciando la curvatura de la zona lumbar. Esto es lo que conocemos como anteversión.

PASO 3

Marcamos en nuestro reloj las 6 contrayendo abdominales llevamos el hueso del pubis hacia el ombligo de forma que notaremos como nuestra zona lumbar se pega en la colchoneta. Esto es lo que conocemos como imprint.

PASO 4

Marcamos ahora las 3 contrayendo los abdominales y lentamente bajamos la pelvis hacia el lado derecho y moviendo ligeramente el coxis y hay un pequeño desplazamiento de alineación de una rodilla respecto a la otra.

PASO 5

Marcamos ahora las 9 ídem al paso 4 pero bajamos la pelvis ahora hacia el lado izquierdo.

PASO 6

Unimos todos los movimientos de forma que podemos ir marcando todas las horas en punto o bien en un sentido u otro siguiendo las manecillas del reloj.

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