POSICION DECUBITO PRONO: SWIMMING

POSICION DECUBITO PRONO: SWIMMING

Los ejercicios de pilates en posición decúbito prono son muy beneficiosos para nuestra columna porque trabajamos la cadena posterior de nuestro cuerpo.

La semana pasada estuvimos realizando el ejercicio de Pilates conocido como el Swimming, la simulación del movimiento de un nadador en el agua.

Es un ejercicio muy completo donde trabajamos la coordinación de los brazos y piernas, los músculos responsables de estabilizar nuestra postura y los músculos de nuestra columna y los glúteos.

Lo podemos realizar por pasos:

  1. Realizamos una extensión de columna, la elevación de la parte alta de la espalda, articulándola, donde debemos estabilizar la zona lumbar y la cintura escapular, buscando una extensión de la zona dorsal. Podemos hacerla con el apoyo de los antebrazos en la colchoneta brazos extendidos al frente.
  2. Realizamos una extensión de cadera, podemos hacer piernas alternas o ambas piernas. Presionamos el pubis hacia la colchoneta mientras que elevamos piernas del suelo. Tenemos que tener la sensación como si nos tirasen de la puntita de los dedos hacia atrás.
  3. Realizamos la elevación de brazo y pierna contraria, ya que el ejercicio del Swimming requiere una coordinación.  Vamos combinando la extensión de la parte alta del troco  (la extensión torácica) elevación del brazo alineado con nuestra oreja con la extensión de cadera elevando la pierna contraria. Realizamos el mismo movimiento con el otro brazo y con la otra pierna.
  4. Por último realizamos el Swimming completo. Elevamos la parte superior del tronco hasta las últimas costillas, realizamos una extensión de cadera de modo que las piernas se queden en el aire y empezamos a mover brazos y piernas de forma acompasada.

Debemos ser conscientes a la hora de realizar el movimiento. Buscamos la sensación de proyectar brazos con si nos tirasen de los deditos de las manos hacia delante y proyectar piernas como si nos tirasen de los deditos de los pies hacia atrás. De este modo conseguiremos activar el transverso abdominal y ganar estabilidad en la zona pélvica.

Un error que se suele cometer al hacer este ejercicio es mover todo el cuerpo, lo único que debemos mover son los brazos y las piernas mientras que el resto del cuerpo se mantiene inmóvil pero estable.

BANDAS ELÁSTICAS EN PILATES

BANDAS ELÁSTICAS EN PILATES

Las bandas elásticas son unos implementos que utilizamos en nuestras clases de pilates. Son clasificados como implementos de resistencia.

La semana pasada estuvimos trabajando con ellas en nuestras clases de Pilates Mat y Pilates Aéreo.

Los podemos encontrar de diferentes colores, de látex o goma con mayor o menor resistencia.

El trabajo con ellas tanto de brazos como de piernas nos ayuda a tonificar nuestro cuerpo y ganar poco a poco tono muscular gracias a la activación de los músculos.

El resultado son unos músculos más fuertes y un aumento de la flexibilidad y un mínimo riesgo que sufran nuestras articulaciones.

Podemos realizar diversidad de ejercicios y controlar su intensidad acortando o alargando el agarre de la banda.

Muchos son los beneficios que nos ofrecen las bandas elásticas desde que la disminución de dolores de espalda corrigiendo malas posturas hasta la puesta en forma después de una lesión.

Cosas que debemos tener en cuenta a la hora de utilizar las bandas elásticas:

  • Evitar utilizar anillos ni relojes para que no se enganchen con la banda.
  • Evitar clavar las uñas.
  • No enrollar la banda alrededor de la mano para evitar que corte la circulación sanguínea.
  • Realizar siempre los movimientos de manera controla y sin dar tirones. Estabiliza tu columna y activa tu centro abdominal o Cuore a la hora de realizar los ejercicios ya que las bandas pueden generar pequeños desequilibrios.

Las bandas son un implemento que puedes llevar en cualquier sitio y te permite tonificarte de una manera divertida y segura. Te animo a que las pruebes!! Entrena de una forma segura!!

COMBINACIÓN DEL FITBALL Y SOFTBALL

COMBINACIÓN DEL FITBALL Y SOFTBALL

El fitball es un implemento que solemos introducir en nuestras clases de Pilates Mat, Pilates Máquinas y Pilates Aéreo.

Hace un par de semanas estuvimos trabajando el fitball combinándolo con el softball en nuestra clases de Pilates Mat.

El fitball y el softball son dos implementos clasificados dentro del grupo de superficies inestables. Lo que buscamos con ellos es estabilizarnos y con ello trabajamos los músculos para mantener la posición de trabajo óptima sobre todo en la columna y en las extremidades.

Combinando uno con otro buscamos doble trabajo, al coger tanto el fitball como softball entre nuestras manos nos ayuda a estabilizar la zona escapular y colocando nuestro softball entre las rodillas o el fitball debajo de nuestras piernas estabilizamos la zona pélvica y lumbar.

Los beneficios que nos proporciona el fitball como el softball son muchos, desde prevenir dolores de columna y articulaciones, reducir el nivel de estrés, mejora nuestra fuerza, nuestro equilibrio y nuestra coordinación hasta estimular el trabajo de sistema propioceptivo consiguiendo una vivencia más consciente de nuestro cuerpo tanto estáticamente como durante el movimiento.

Te animo que pruebes ambos implementos juntos, las clases resultan muy divertidas. Rétate a tu mism@!!

LA RESPIRACION INTERCOSTAL EN PILATES

LA RESPIRACION INTERCOSTAL EN PILATES

Las iniciales E.R.C.M. corresponde en el método Pilates con las iniciales de estabilizar, respiración, conectar (el centro) y mover (movimiento).

Estas son las fases por las que se debe pasar a la hora de realizar cualquier ejercicio de pilates en las diferentes modalidades.

En nuestras clases de Pilates suelo, máquinas y aéreo, insistimos mucho en este concepto (E.R.C.M.), ya que el alumno tiende a realizar el ejercicio de forma errónea, sin pensar, primero tiende a realizar el movimiento y a continuación estabilizar y conectar.

Para controlar debemos saber estabilizar, respirar, conectar y mover (E.R.C.M.)

“The Contrology”  según Joseph Pilates era: “La completa coordinación entre la Mente, el Cuerpo y el Espíritu”

Hoy os vamos a recordar de nuevo la respiración en pilates ya que es uno de los principios fundamentales del método Pilates.

La correcta respiración es clave en pilates y forma parte de cada ejercicio, debe ir coordinada con el movimiento.  

La técnica de la respiración en el método pilates es lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y mejorar la capacidad pulmonar. Mediante un buen hábito de respiración se puede conseguir una buena parte de la corrección postural.

La respiración pilates es una respiración intercostal, mejora la capacidad pulmonar y flexibiliza los músculos intercostales. Activamos los músculos profundos del tronco: columna lumbar, transverso, suelo pélvico, multifidus y oblicuos.

La respiración se utiliza para facilitar la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades.

La inhalación facilita el movimiento de extensión de columna: se inhala por nariz despacio y expandiendo la caja torácica; todo ello sin soltar las conexiones abdominales y suelo pélvico.

La exhalación fortalece la musculatura interna: se exhala por boca medio cerrada (como si quisiéramos empañar un cristal) y se debe notar que la fuerza de expulsión del aire sale desde suelo pélvico, abdomen y estómago (conectando el centro) y cerrando la caja torácica.

Para practicar la respiración pilates e ir familiarizándonos con ella, la podemos realizar desde posición bípeda (de pie) o decúbito dorsal.

Nos colocaremos las manos encima de la parrilla costal tocando los dedos corazones de ambas manos y codos proyectados hacia los laterales.

Al inhalar expandimos costillas y notamos como nuestros dedos se separan y al exhalar cerraremos costillas volviendo nuestros dedos a juntarse.

TRABAJO DE EQUILIBRIO CON DISCO

TRABAJO DE EQUILIBRIO CON DISCO

La semana pasada estuvimos trabajando en las clases de pilates suelo con el disco de equilibrio.

Con el disco de equilibrio, al ser una base inestable,  trabajamos  intensamente el equilibrio, cosa que después del verano sin haber realizado ejercicios de este tipo tenemos que volver a recuperarlo.

Siempre reparamos en mantener fuerte los músculos, pero el equilibrio tiene un papel fundamental en nuestras vidas  y va unido una cosa con otra. Es decir, por ejemplo, si fortalecer los músculos de la espalda mejoramos la postura, y si la postura es mejor, el equilibrio mejora también.

Si nuestro cuerpo no está en la postura correcta, es más difícil mantener la posición del cuerpo sobre su base de apoyo, es decir en equilibrio.

El equilibrio también depende de otros factores como la vista, oído, sistema nervioso, confianza, etc.

Pero como todo, el equilibrio se debe trabajar y entrenar y una buena forma es a través de bases inestables como en este caso el disco de equilibrio.

El disco de equilibrio es una de las formas más antiguas de trabajar el equilibrio que existe. Hoy en día se utiliza habitualmente en fisioterapia para conseguir controlar las diferentes partes de nuestro cuerpo, lo que lo convierte en una buena manera de trabajar nuestra estabilidad y coordinación corporal.

Es importante que cada ejercicio se pueda completar con éxito sin el disco de equilibrio antes de añadir esta dificultad a la rutina; es decir que si el alumno no puede ejecutarlo sobre poyo firme (suelo)  será muy complicado que lo consiga sobre el disco; eso será el reto de superación personal del alumno para que poco a poco mejore su equilibrio y consiga subir al disco.

El disco de equilibrio se utiliza de diferentes maneras, ya que podemos colocarnos sobre el de pie para intentar mantener el equilibrio y aprender a controlar nuestro cuerpo; pero no solamente de pie lo podemos utilizar colocado en las manos, piernas, debajo de los pies, debajo del sacro, etc. dependiendo el ejercicio que queramos ejecutar..

Trabajar con el disco de equilibrio nos permitirá mejorar el control general del cuerpo, ya que aprendemos a estabilizar nuestra postura, y aumentar la coordinación general de todas las partes del cuerpo.

A partir de ahora el equilibrio tiene que formar parte de nuestros entrenamientos ya sea con el disco o con otras bases inestables que iremos descubriendo a lo largo de nuestras clases de pilates.

¿QUE ME PONGO PARA HACER PILATES?

¿QUE ME PONGO PARA HACER PILATES?

Mucha gente nos pregunta cual es el mejor equipamiento deportivo para practicar pilates en todas sus modalidades. Desde nuestro blog os damos algunos consejos.

Aunque la gente os diga que no se suda en pilates; sí se suda, y sino ponerlo en práctica. Por lo tanto necesitamos ropa cómoda y transpirable, que permita el movimiento,  por lo tanto tejidos elásticos tipo algodón y/o lycras. En el caso de pilates aéreo os aconsejamos la ropa de algodón ya que la lycra suele deslizarse menos por la tela del columpio de aeropilates.

Es interesante no poneros ropa muy holgada ya que es una forma que el instructor pueda apreciar posiciones corporales y vuestros movimientos y así os pueda corregir mejor. En determinados ejercicio de aeropilates antigravity la ropa holgada nos va a ser molesta.

Lo mejor pantalones tipo mallas tanto chicos como chicas. Los chicos podéis usar las calzas deportivas del tipo que usan los futbolistas. Para la parte de arriba camisetas de tirantes y manga corta.

Para las chicas os aconsejamos sujetadores deportivos, ya que en determinadas posturas puede haceros daño los corchetes o partes metálicas como los aros.

Debemos evitar ropa que lleve cremalleras, botones, etc; ya que determinadas posturas y ejercicios nos pueden molestar y enganchar en el caso de practicar aeropilates.

Pilates se hace descalzo y por razones higiénicas debemos usar calcetines. Los mejores los antideslizantes para mejorar la adherencia al suelo. Los calcetines técnico-funcionales con dedo gordo separado son ideales para mejor estabilidad y direccionabilidad de los movimientos.

Es interesante llevar una toalla para cubrir la colchoneta también por razones higiénicas y acompañaros de una más pequeña para secaros el sudor y botellín de agua para hidrataros.

Es preferible llevar el pelo recogido y no añadir complementos a nuestro cuerpo como pulseras, relojes, collares, etc.

En la práctica de pilates máquina y/o aéreo se agradece también el uso de guantes técnicos para determinados ejercicios que requieren un agarre preciso con alto nivel de adherencia. El guante protege las manos y aumenta la adherencia cuando trabajamos con barras, mancuernas, etc.

Para más consejos de como vestir o donde adquirir determinados productos preguntarnos.

Os esperamos en nuestras clases de pilates mat, máquinas y pilates aéreo.

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