PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

El puente sobre hombros o Shoulder Bridge es un ejercicio que no puede faltar en nuestras clases de pilates en las diversas modalidades: Mat, Máquinas y Aéreo.

Su objetivo es fortalecer los extensores de cadera, mejorar la estabilidad del hombro, desarrollar la capacidad de extensión de la columna, estirar pectoral, abdominales y flexores de cadera desafiando la estabilidad de la pelvis.

Para la correcta realización del ejercicio debemos buscar una línea entre hombros caderas y rodillas, sin dejar el peso en la zona cervical. Debemos mantener los glúteos e isquiotibiales contraídos para la completa extensión de la cadera, manteniendo la pelvis en posición neutra. Lo realizamos en 4 tiempos para ser más conscientes del movimiento y de la respiración. Lo podemos realizar articulando la columna vértebra a vértebra o subiendo en bloque para un nivel más avanzado.

La musculatura implicada desde transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera entre otros.

Es muy recomendado para casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.

Es uno de nuestros ejercicios favoritos. La semana pasada lo realizamos en nuestras clases de mat con variaciones y en Máquinas con ayuda de la barra de empuje y el softball. Te mostramos un vídeo ejecutando el ejercicio.

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors en un ejercicio del Método Pilates muy beneficioso para la columna y para trabajar el abdomen.

Podemos realizar diferentes variantes siempre adaptándolas a las exigencias del alumno, desde cabeza apoya, piernas flexionadas, manos detrás cabeza, doble rebote de piernas entre otras.

Además se puede realizar en las diferentes modalidades de pilates, en suelo, en máquinas y en pilates aéreo.

Para los alumnos más avanzados podemos realizar Las tijeras en el aire. Es un ejercicio más exigente donde trabajamos la articulación de la columna, mejoramos la estabilidad y el equilibrio, estiramos los flexores de la cadera, fortalecemos brazos y el centro abdominal.

La respiración es muy importante a la hora de ejecutar el ejercicio correctamente. Cada vez que realizamos el cambio de piernas exhalaremos.

Cosas a tener en cuenta a la hora de realizar las tijeras en el aire: nunca debemos dejar el peso en la zona cervical, debemos mantenerlo anclado en la zona escapular y dorsal. Importante mantener la pelvis estable y el tronco quieto, el movimiento de la pierna determina la estabilidad y apertura que tengamos. El cierre de costillas y la conexión del centro al igual que debemos mantener las piernas extendidas.

Los objetivos del ejercicio son los siguientes:

  • Fortalecer el centro abdominal.
  • Estirar la columna por detrás.
  • Flexibilizar los flexores y extensores de la cadera.
  • Estirar los isquiotibiales.
  • Mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
  • Fortalecer los brazos.

 

A continuación te mostramos un vídeo explicativo con las diferentes variantes del ejercicio. Quédate con las que más se adapte a tu condición física y recuerda que menos es más.

TRABAJO DE BRAZOS EN PILATES

TRABAJO DE BRAZOS EN PILATES

En el artículo de esta semana nos centramos en el trabajo de brazos. Una manera de ejercitarlos es activando su musculatura de manera diaria en tus entrenamientos de pilates. En el entrenamiento de los brazos hablamos de todo el brazo completo sin olvidarnos de los antebrazos, muñecas y manos.  Todos los ejercicios y movimientos que realizamos en pilates te ayudaran a mejorar el agarre, reducir la tensión del codo y la muñeca y aumentar la flexibilidad y destreza en general.

Por ejemplo dentro de la modalidad de Pilates Walking, el trabajo del movimiento de los brazos es muy importante: Los brazos se balancean de forma natural en sentido opuesto a las piernas precisamente para ayudar a contrarrestar las fuerzas de rotación de la cintura pélvica. Los movimientos son fluidos liberando tensiones, evitando dolores de hombros, en el cuello y en la columna. Además en marcha nórdica hay un elemento añadido que empujamos a través de los bastones y esto implica el trabajo no solamente de los músculos de miembro superior, sino también de los del tronco.

 

Vamos a tonificar y fortalecer los brazos de manera controlada también dentro de la modalidad de Pilates Mat. Podemos utilizar pesas siempre que el peso no supere 1kg para evitar lesiones, nos podemos ayudar de softball o de un aro mágico para tonificar bíceps y tríceps. Podemos trabajar sin implementos realizando ejercicios como trabajo de Push-up, planchas laterales, la tabla entre otros. 

 

Dentro de la modalidad de Pilates Máquinas trabajamos con muelles de diferentes resistencias dependiendo del ejercicio a realizar, siempre son resistencias livianas  de forma que con estos ejercicios lograremos unos brazos fuertes, definidos y tonificados, con una forma armoniosa.

 

Con Pilates Aéreo trabajamos con ayuda de los estribos donde trabajamos coordinación a la ver que vamos fortaleciendo los brazos de forma suave debido a que siempre deben estar activos para que el estribo nunca quede suelto. Esto implica que de forma muy sutil el brazo completo se vaya tonificando de una forma equilibrada.

Y por último dentro de la modalidad de Piloxing trabajamos con unos guantes específicos de medio kilo y su función es lograr que trabajes más la musculatura de los brazos dentro de los golpes del boxeo, de los movimientos de pilates y la movilidad del baile. Con esto seguimos tonificando y consiguiendo esos brazos definidos y fuertes.

Debemos hacer hincapié en el trabajo de brazos pero no debemos dejar olvidado el trabajo del Power-House o centro abdominal, glúteos, piernas, cuadro lumbar y suelo pélvico dentro del Método Pilates.

Te animo a conseguir unos brazos fuertes, definidos y pilateros.

The Saw o La Sierra en pilates

The Saw o La Sierra en pilates

Espau Pilates The SAw o la Sierra

En el siguiente artículo vamos hablar de un ejercicio dentro del Método Pilates, el cuál se puede realizar en Pilates Mat, Pilates Máquinas o Pilates Aéreo denominado La Sierra o The Saw.

En este caso lo realizamos en nuestra clase semanal de Pilates Mat y con la ayuda de un implemento muy versátil llamado aro mágico.

La Sierra es un ejercicio que combina la torsión de columna y la flexión hacia adelante. Requiere mucho control ya que debemos hacerlo siempre desde la elongación axial para que nuestra columna no sufra ninguna molestia.

Debemos hacer hincapié en la estabilización de la pelvis, la apertura de las piernas al ancho de la colchoneta, los pies en flex y los brazos en cruz. Siempre realizando las modificaciones oportunas como la flexión de las rodillas, los pies en punta,  la elevación de la cadera o los brazos más bajos de los hombres dependiendo de las necesidades de cada alumno.

Con este ejercicio conseguimos ganar mayor flexibilidad en nuestra columna, activando los músculos erectores de la columna, notaremos un estiramiento en los isquiotibiales al igual que el fortalecimiento del centro abdominal.

La manera aconsejada de realizando siempre acorde con la respiración y con la coordinación del movimiento.

1-Inhalamos en el centro buscando la proyección de la coronilla hacia al techo.

2-Exhalamos realizando la rotación de la columna y la flexión.

3-Inhalamos en la posición inicial.

Realizamos 8 repeticiones

Os acompañamos hoy de un video con diferentes opciones de ejecución del ejercicio de La Sierra con el aro mágico.

 

¿Has probado ya nuestras clases de Pilates aéreo?

¿Has probado ya nuestras clases de Pilates aéreo?

Si eres pilatera y te encanta practicar Pilates máquinas o Pilates Suelo, seguro que también lo harán nuestras clases de Pilates aéreo.

El Pilates Aéreo es otra modalidad dentro del Método Pilates. Lo puede practicar cualquier persona, tanto para aquellos que se introducen por primera vez en la actividad física, como los que ya realizan algún otro deporte o los que llevan una vida más sedentaria.

Desde nuestro centro Espau Pilates te aconsejamos que si nunca has hecho deporte anteriormente empieces con las clases de Pilates Máquinas y Pilates Suelo para ir poco a poco ganando y fortaleciendo la musculatura más profunda.

El Pilates Aéreo al tratarse de un entrenamiento en suspensión trabaja todo el cuerpo por completo, ya que utilizamos nuestro propio peso corporal y la resistencia de la gravedad, desarrollando la fuerza y mejorando al mismo tiempo la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo “Core”.

Los ejercicios del Método Pilates los adaptamos al columpio, desde un nivel básico hasta un nivel más avanzado dependiendo del nivel del grupo con el que estemos trabajando.

Los beneficios que nos aporta esta modalidad son muchos desde corregir hábitos posturales de la vida cotidiana, eliminar tensiones musculares, aminorar el estrés hasta mejorar nuestro sistema circulatorio y linfático.

Hay una serie de contraindicaciones y precauciones para las personas que tengan glaucoma, hipertensión, embarazo avanzado, enfermedades cardiovasculares, vértigos entre otras, por lo cual el monitor debe estar atento a la hora de realizar algunos ejercicios al igual que desaconsejará hacer posiciones invertidas.

El Pilates Aéreo es una modalidad muy dinámica y divertida.  Es un entrenamiento diferente. Lo podemos combinar con los diferentes implementos que utilizamos en las clases de pilates como son bandas elásticas, softballs, aros, etc.

Anímate a entrenar tu cuerpo de forma funcional, aumentando tu fuerza y tu resistencia muscular. No te resultará indiferente. Quédate colgado del Pilates Aéreo.

PILATES PARA LA ESCOLIOSIS

PILATES PARA LA ESCOLIOSIS

En el artículo siguiente vamos hablar de la escoliosis. La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que ocurre con mayor frecuencia durante el período de crecimiento anterior a la pubertad.

La escoliosis en adultos es una curvatura de la columna vertebral que existe o surge cuando una persona deja de crecer (alrededor de los 18 años). La escoliosis en los adultos puede ser el resultado del avance de la escoliosis en la niñez o una escoliosis que aparece más adelante.

Hablamos de escoliosis congénita o postural. El pilates nos ayuda al día a día a mejorar esas desviaciones y tener mejor calidad de vida desde un trabajo global del cuerpo. Debemos cambiar hábitos posturales como no trabajar siempre con el mismo brazo, o no cruzar siempre la misma pierna, etc. para ir corrigiendo esa escoliosis postural y que no vaya a más.

Os vamos a mostrar una serie de ejercicios enlazados muy sencillos que nos ayudan a trabajar con la escoliosis. El objetivo no es modificar la escoliosis, el objetivo es que la escoliosis no se convierta en una lesión. La escoliosis en si en una forma diferente de nuestro cuerpo, somos asimétricos tenemos un brazo más largo que el otro o una cadera más elevada, etc. Por tanto debemos ejercitar nuestro cuerpo, evitar el sendentarismo y empezar a tener una vida más activa y saludable.