PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

El puente sobre hombros o Shoulder Bridge es un ejercicio que no puede faltar en nuestras clases de pilates en las diversas modalidades: Mat, Máquinas y Aéreo.

Su objetivo es fortalecer los extensores de cadera, mejorar la estabilidad del hombro, desarrollar la capacidad de extensión de la columna, estirar pectoral, abdominales y flexores de cadera desafiando la estabilidad de la pelvis.

Para la correcta realización del ejercicio debemos buscar una línea entre hombros caderas y rodillas, sin dejar el peso en la zona cervical. Debemos mantener los glúteos e isquiotibiales contraídos para la completa extensión de la cadera, manteniendo la pelvis en posición neutra. Lo realizamos en 4 tiempos para ser más conscientes del movimiento y de la respiración. Lo podemos realizar articulando la columna vértebra a vértebra o subiendo en bloque para un nivel más avanzado.

La musculatura implicada desde transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera entre otros.

Es muy recomendado para casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.

Es uno de nuestros ejercicios favoritos. La semana pasada lo realizamos en nuestras clases de mat con variaciones y en Máquinas con ayuda de la barra de empuje y el softball. Te mostramos un vídeo ejecutando el ejercicio.

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors en un ejercicio del Método Pilates muy beneficioso para la columna y para trabajar el abdomen.

Podemos realizar diferentes variantes siempre adaptándolas a las exigencias del alumno, desde cabeza apoya, piernas flexionadas, manos detrás cabeza, doble rebote de piernas entre otras.

Además se puede realizar en las diferentes modalidades de pilates, en suelo, en máquinas y en pilates aéreo.

Para los alumnos más avanzados podemos realizar Las tijeras en el aire. Es un ejercicio más exigente donde trabajamos la articulación de la columna, mejoramos la estabilidad y el equilibrio, estiramos los flexores de la cadera, fortalecemos brazos y el centro abdominal.

La respiración es muy importante a la hora de ejecutar el ejercicio correctamente. Cada vez que realizamos el cambio de piernas exhalaremos.

Cosas a tener en cuenta a la hora de realizar las tijeras en el aire: nunca debemos dejar el peso en la zona cervical, debemos mantenerlo anclado en la zona escapular y dorsal. Importante mantener la pelvis estable y el tronco quieto, el movimiento de la pierna determina la estabilidad y apertura que tengamos. El cierre de costillas y la conexión del centro al igual que debemos mantener las piernas extendidas.

Los objetivos del ejercicio son los siguientes:

  • Fortalecer el centro abdominal.
  • Estirar la columna por detrás.
  • Flexibilizar los flexores y extensores de la cadera.
  • Estirar los isquiotibiales.
  • Mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
  • Fortalecer los brazos.

 

A continuación te mostramos un vídeo explicativo con las diferentes variantes del ejercicio. Quédate con las que más se adapte a tu condición física y recuerda que menos es más.

TRABAJO DE BRAZOS EN PILATES

TRABAJO DE BRAZOS EN PILATES

En el artículo de esta semana nos centramos en el trabajo de brazos. Una manera de ejercitarlos es activando su musculatura de manera diaria en tus entrenamientos de pilates. En el entrenamiento de los brazos hablamos de todo el brazo completo sin olvidarnos de los antebrazos, muñecas y manos.  Todos los ejercicios y movimientos que realizamos en pilates te ayudaran a mejorar el agarre, reducir la tensión del codo y la muñeca y aumentar la flexibilidad y destreza en general.

Por ejemplo dentro de la modalidad de Pilates Walking, el trabajo del movimiento de los brazos es muy importante: Los brazos se balancean de forma natural en sentido opuesto a las piernas precisamente para ayudar a contrarrestar las fuerzas de rotación de la cintura pélvica. Los movimientos son fluidos liberando tensiones, evitando dolores de hombros, en el cuello y en la columna. Además en marcha nórdica hay un elemento añadido que empujamos a través de los bastones y esto implica el trabajo no solamente de los músculos de miembro superior, sino también de los del tronco.

 

Vamos a tonificar y fortalecer los brazos de manera controlada también dentro de la modalidad de Pilates Mat. Podemos utilizar pesas siempre que el peso no supere 1kg para evitar lesiones, nos podemos ayudar de softball o de un aro mágico para tonificar bíceps y tríceps. Podemos trabajar sin implementos realizando ejercicios como trabajo de Push-up, planchas laterales, la tabla entre otros. 

 

Dentro de la modalidad de Pilates Máquinas trabajamos con muelles de diferentes resistencias dependiendo del ejercicio a realizar, siempre son resistencias livianas  de forma que con estos ejercicios lograremos unos brazos fuertes, definidos y tonificados, con una forma armoniosa.

 

Con Pilates Aéreo trabajamos con ayuda de los estribos donde trabajamos coordinación a la ver que vamos fortaleciendo los brazos de forma suave debido a que siempre deben estar activos para que el estribo nunca quede suelto. Esto implica que de forma muy sutil el brazo completo se vaya tonificando de una forma equilibrada.

Y por último dentro de la modalidad de Piloxing trabajamos con unos guantes específicos de medio kilo y su función es lograr que trabajes más la musculatura de los brazos dentro de los golpes del boxeo, de los movimientos de pilates y la movilidad del baile. Con esto seguimos tonificando y consiguiendo esos brazos definidos y fuertes.

Debemos hacer hincapié en el trabajo de brazos pero no debemos dejar olvidado el trabajo del Power-House o centro abdominal, glúteos, piernas, cuadro lumbar y suelo pélvico dentro del Método Pilates.

Te animo a conseguir unos brazos fuertes, definidos y pilateros.

The Saw o La Sierra en pilates

The Saw o La Sierra en pilates

Espau Pilates The SAw o la Sierra

En el siguiente artículo vamos hablar de un ejercicio dentro del Método Pilates, el cuál se puede realizar en Pilates Mat, Pilates Máquinas o Pilates Aéreo denominado La Sierra o The Saw.

En este caso lo realizamos en nuestra clase semanal de Pilates Mat y con la ayuda de un implemento muy versátil llamado aro mágico.

La Sierra es un ejercicio que combina la torsión de columna y la flexión hacia adelante. Requiere mucho control ya que debemos hacerlo siempre desde la elongación axial para que nuestra columna no sufra ninguna molestia.

Debemos hacer hincapié en la estabilización de la pelvis, la apertura de las piernas al ancho de la colchoneta, los pies en flex y los brazos en cruz. Siempre realizando las modificaciones oportunas como la flexión de las rodillas, los pies en punta,  la elevación de la cadera o los brazos más bajos de los hombres dependiendo de las necesidades de cada alumno.

Con este ejercicio conseguimos ganar mayor flexibilidad en nuestra columna, activando los músculos erectores de la columna, notaremos un estiramiento en los isquiotibiales al igual que el fortalecimiento del centro abdominal.

La manera aconsejada de realizando siempre acorde con la respiración y con la coordinación del movimiento.

1-Inhalamos en el centro buscando la proyección de la coronilla hacia al techo.

2-Exhalamos realizando la rotación de la columna y la flexión.

3-Inhalamos en la posición inicial.

Realizamos 8 repeticiones

Os acompañamos hoy de un video con diferentes opciones de ejecución del ejercicio de La Sierra con el aro mágico.

 

PILATES PARA LA ESCOLIOSIS

PILATES PARA LA ESCOLIOSIS

En el artículo siguiente vamos hablar de la escoliosis. La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que ocurre con mayor frecuencia durante el período de crecimiento anterior a la pubertad.

La escoliosis en adultos es una curvatura de la columna vertebral que existe o surge cuando una persona deja de crecer (alrededor de los 18 años). La escoliosis en los adultos puede ser el resultado del avance de la escoliosis en la niñez o una escoliosis que aparece más adelante.

Hablamos de escoliosis congénita o postural. El pilates nos ayuda al día a día a mejorar esas desviaciones y tener mejor calidad de vida desde un trabajo global del cuerpo. Debemos cambiar hábitos posturales como no trabajar siempre con el mismo brazo, o no cruzar siempre la misma pierna, etc. para ir corrigiendo esa escoliosis postural y que no vaya a más.

Os vamos a mostrar una serie de ejercicios enlazados muy sencillos que nos ayudan a trabajar con la escoliosis. El objetivo no es modificar la escoliosis, el objetivo es que la escoliosis no se convierta en una lesión. La escoliosis en si en una forma diferente de nuestro cuerpo, somos asimétricos tenemos un brazo más largo que el otro o una cadera más elevada, etc. Por tanto debemos ejercitar nuestro cuerpo, evitar el sendentarismo y empezar a tener una vida más activa y saludable.

EQUILIBRIOS CON BOSU EN PILATES

EQUILIBRIOS CON BOSU EN PILATES

El bosu es uno de los implementos que utilizamos en pilates clasificado dentro del grupo de superficies inestables donde buscamos estabilizarnos y con ello trabajamos los músculos para conseguir la posición óptima de trabajo sobre todo en la columna vertebral y en las extremidades.

El bosu es una semiesfera de látex con la que potenciamos el trabajo de equilibrio, aumentamos la fuerza y la resistencia al igual que mejoramos nuestra higiene postural.

Es este artículo nos queremos centrar en el trabajo de equilibrio a través de la conexión de glúteo medio, principal estabilizador de nuestro tren inferior,  y el trabajo de la propiocepción.

El trabajo de equilibrio en el bosu requiere concentración otro del principios del Método Pilates. A veces el trabajo de equilibrio viene relacionado con el oído, vista o sistema nervioso entre otros. Debemos estar atentos si padecemos algún tipo de dolencia.

Realizamos una serie de ejercicios muy sencillos pero con el hándicap de la inestabilidad.

Elevar una pierna delante realizando el movimiento de flexión plantar del pie donde los músculos de la parte posterior de la pierna se contraen y los dedos del pie apuntan hacia delante y la flexión dorsal del pie donde los pies se acercan hacia la espinilla, fortaleciendo así los tobillos.

Llevar una pierna al lado realizando una abducción con flexión plantar del pie, al igual que llevar la pierna atrás siempre manteniendo la estabilización lumbo-pélvica. Por último mantener la posición de pierna atrás unos segundos a la vez a que bajamos el tronco con la pierna de apoyo flexionada para conseguir más estabilidad y no bloquear la rodilla.

Estos ejercicios fáciles de ejecutar pero a la vez intensos requieren trabajo de fuerza, resistencia y conciencia corporal.

Trabajo de equilibrio equivalen a trabajo de conciencia corporal y conexión cuerpo y mente.