PILATES Y EMBARAZO, DOS COMBINACIONES PERFECTAS

PILATES Y EMBARAZO, DOS COMBINACIONES PERFECTAS

Pilates y embarazo dos combinaciones perfectas.

Como bien sabéis el embarazo produce cambios físicos en las mujeres y el Método Pilates nos ayuda a sobrellevarlas molestias físicas durante los nueve meses de gestación.  Los más comunes son los dolores lumbares, ya que en la pelvis se produce un ensanchamiento. El Pilates nos ayuda también a tonificar y revitalizar el abdomen, los senos (pectorales) y la cadera (pelvis).

Nos refuerza a tener una espalda más sana fortaleciendo los músculos de la columna vertebral, mejora y regula el sistema cardiovascular, reduciendo calambres y dolores musculares, corrigiendo la postura, reduciendo la aparición de estrías, reduciendo la celulitis y la retención de líquidos y regulando el sistema digestivo.

La etapa del embarazo es una etapa muy bonita para la mujer. Se producen una serie de cambios a nivel hormonal, emocional y postural. Habitualmente la embarazada está más sensible, por tanto  debe sentir que nosotros entendemos su cambio y estamos con ella. Los cambios hormonales producen diferentes modificaciones según cada etapa del embarazo, cambios que pueden provocar diversas molestias, dolores, contracturas, falta de sueño y ansiedad entre otros.

El Método Pilates propone unos ejercicios tanto de Pilates Suelo como Máquinas para mejorar el estado general de la embarazada, ayudar a que se encuentre mejor y cuidar sus diferentes cambios posturales que se van produciendo a medida que el embarazo progresa.

Debemos hacer gran hincapié en fortalecer la musculatura de los brazos, piernas y cintura escapular. Los abdominales se trabajaran evitando flexiones que impliquen levantar la cabeza del suelo  a partir del segundo trimestre. Mucho trabajo de transverso abdominal y suelo pélvico y evitando trabajo de recto abdominal y poco trabajo de oblicuos.

Desde nuestro centro Espau Pilates recomendamos hacer pilates una vez pasado el primer trimestre (0-12 semanas) y siempre siguiendo las indicaciones de un profesional médico o ginecólogo. Cuidamos y mimamos a la embarazada sabiendo que cada vez estará más cansada, pesada y sensible, aunque por supuesto no todas las mujeres experimentan igual los cambios.

NUNCA ES TARDE PARA PRACTICAR PILATES

NUNCA ES TARDE PARA PRACTICAR PILATES

Nunca es tarde para empezar a practicar pilates, ni edad, ni estación!!

Empezamos el verano poniéndonos en forma. Comenzar a hacer ejercicio al principio resulta difícil. La pereza de los primeros días o de las primeras semanas puede provocar que no lleguemos a crear un hábito y abandonemos a la primera. Debemos tener mucha fuerza de voluntad y aprovecharnos de todos los beneficios que nos aporta empezar a realizar una actividad física para nuestro organismo.

Emprender las clases de pilates nunca es tarde. Si estás de vacaciones donde quieras, cuando quieras y las veces que quieras te ofrecemos nuestras clases online. Una manera de practicarlo sin moverte del sitio, solo necesitas una colchoneta y a disfrutar.

Si quieres clases dirigidas disfrutando de las diferentes modalidades que te ofrece el Método, en nuestro centro Espau Pilates seguimos con las clases presenciales durante todo el verano en todas sus modalidades.

Debemos crear un hábito para practicarlo. Uno de los beneficios del pilates es que es un entrenamiento que se adapta a todas las edades ya que es de bajo impacto para nuestras articulaciones. Podemos empezar con ejercicios sencillos adaptados a nuestras necesidades y poco a poco aumentar la intensidad a media que el cuerpo vaya adaptándose a la práctica.

Una buena manera de incentivarnos a la hora de practicar pilates puede ser una recompensa saludable que podamos disfrutar tras realizar la actividad como tomarnos una ducha reconfortante, sentarnos en el sofá, escuchar música, tomarnos un zumo de frutas, etc. De esta manera podemos vencer la pereza inicial y sentirnos bien cuando terminemos, además por el bienestar mental que nos proporcionará la práctica.

Os recomiendo llevar un registro de vuestros avances, es decir, observar a vuestro cuerpo, mirar si lo notamos más tonificado, hemos ganado más flexibilidad, si hemos ganado masa muscular y así nos motivamos para seguir adelante.

Seguir un estilo de vida saludable nos proporcionará más energía y mejorará nuestro estado de ánimo. No tienes excusas. A pilatear!

EL SWIMMING EN PILATES o NADAR

EL SWIMMING EN PILATES o NADAR

El swimming en Pilates o el ejercicio de nadar es un ejercicio clásico del Método y a su vez muy completo donde trabajamos toda la cadena posterior realizando la extensión de columna simulando el movimiento de un nadador en el agua.

Trabajamos la coordinación de brazos y de piernas. Podemos desglosarla en dos partes. Trabajando primero con la extensión de columna y a continuación realizando la extensión de cadera y luego englobando las dos opciones. Le añadimos el movimiento de los brazos y piernas alternas.

El ejercicio original se realiza en posición decúbito prono o boca abajo, aunque también lo podemos realizar en posición de bipedestación o en cuadrupedia.

Debemos realizar una ligera retroversión pélvica con la activación del centro abdominal y del suelo pélvico notando el pubis como se clava en nuestra colchoneta. Siempre realizando las modificaciones oportunas en caso de hiperlordosis lumbar colocando un cojín debajo de las crestas iliacas o hiperlordosis cervical colocando un cojín debjo de la frente. Si hay molestias en los hombros podemos flexionar los codos o llevar los brazos hacia atrás. Para un nivel avanzado podemos intensificar el ejercicio manteniendo las dos piernas en el aire o cambiando el ciclo respiratorio.

Debemos buscar en todo momento la elongación axial manteniendo el cuerpo inmóvil y solo realizando el movimiento de los brazos y las piernas.

Hay mucha musculatura implicada, desde el transverso abdominal, suelo pélvico, erectores de la columna, estabilizadores de escápulas, glúteos y extensores de cadera.

Te animo la práctica el SWIMMING y así puedas obtener todos los beneficios para tu columna vertebral.

El spine twist o giro de cintura

El spine twist o giro de cintura

El spine twist o giro de cintura es un ejercicio que debemos realizarlo con precaución en el caso de protusiones o hernias en la columna vertebral sobre todo en la zona lumbar.

El objetivo de la torsión de columna es fortalecer los erectores de la columna, los flexores de la cadera, trabajo de isquiotibiales, centro abdominal y oblicuos. Debemos tener siempre estabilizada  pelvis manteniéndola en posición neutra para que las caderas y los pies no se muevan notando el isquion contrario al giro bien anclado en la colchoneta al igual que la estabilización de la zona escapular para que los hombros no se suban a las orejas.

Debemos realizar las modificaciones oportunas siempre adaptándolas a las necesidades de nuestros alumnos. Podemos intensificar el ejercicio colocando nuestros pies en flex (dorsiflexión), o al contrario si notamos molestias en la zona lumbar podemos levantar las caderas con ayuda de un cojín o flexionar ligeramente las rodillas. Dejar las piernas en rotación externa si hay molestias en los flexores de las caderas en posición diamante o cruzadas. El ejercicio parte de los brazos en cruz notando el empuje de los dedos meñiques hacia atrás. Si hay molestas en los hombros bajamos brazos o los colocamos en posición cosaco o cruzados encima pecho.

Inhalaremos rotando la columna hacia un lado y exhalaremos volviendo al centro. El movimiento debe nacer desde nuestra cintura siempre sin perder la elongación axial, con el centro activo, las escápulas conectadas y con la sensación como si nos tirasen de la coronilla hacia el techo.

PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

El puente sobre hombros o Shoulder Bridge es un ejercicio que no puede faltar en nuestras clases de pilates en las diversas modalidades: Mat, Máquinas y Aéreo.

Su objetivo es fortalecer los extensores de cadera, mejorar la estabilidad del hombro, desarrollar la capacidad de extensión de la columna, estirar pectoral, abdominales y flexores de cadera desafiando la estabilidad de la pelvis.

Para la correcta realización del ejercicio debemos buscar una línea entre hombros caderas y rodillas, sin dejar el peso en la zona cervical. Debemos mantener los glúteos e isquiotibiales contraídos para la completa extensión de la cadera, manteniendo la pelvis en posición neutra. Lo realizamos en 4 tiempos para ser más conscientes del movimiento y de la respiración. Lo podemos realizar articulando la columna vértebra a vértebra o subiendo en bloque para un nivel más avanzado.

La musculatura implicada desde transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera entre otros.

Es muy recomendado para casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.

Es uno de nuestros ejercicios favoritos. La semana pasada lo realizamos en nuestras clases de mat con variaciones y en Máquinas con ayuda de la barra de empuje y el softball. Te mostramos un vídeo ejecutando el ejercicio.

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors en un ejercicio del Método Pilates muy beneficioso para la columna y para trabajar el abdomen.

Podemos realizar diferentes variantes siempre adaptándolas a las exigencias del alumno, desde cabeza apoya, piernas flexionadas, manos detrás cabeza, doble rebote de piernas entre otras.

Además se puede realizar en las diferentes modalidades de pilates, en suelo, en máquinas y en pilates aéreo.

Para los alumnos más avanzados podemos realizar Las tijeras en el aire. Es un ejercicio más exigente donde trabajamos la articulación de la columna, mejoramos la estabilidad y el equilibrio, estiramos los flexores de la cadera, fortalecemos brazos y el centro abdominal.

La respiración es muy importante a la hora de ejecutar el ejercicio correctamente. Cada vez que realizamos el cambio de piernas exhalaremos.

Cosas a tener en cuenta a la hora de realizar las tijeras en el aire: nunca debemos dejar el peso en la zona cervical, debemos mantenerlo anclado en la zona escapular y dorsal. Importante mantener la pelvis estable y el tronco quieto, el movimiento de la pierna determina la estabilidad y apertura que tengamos. El cierre de costillas y la conexión del centro al igual que debemos mantener las piernas extendidas.

Los objetivos del ejercicio son los siguientes:

  • Fortalecer el centro abdominal.
  • Estirar la columna por detrás.
  • Flexibilizar los flexores y extensores de la cadera.
  • Estirar los isquiotibiales.
  • Mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
  • Fortalecer los brazos.

 

A continuación te mostramos un vídeo explicativo con las diferentes variantes del ejercicio. Quédate con las que más se adapte a tu condición física y recuerda que menos es más.