Practicar Pilates con patologías de espalda

Practicar Pilates con patologías de espalda

Cada día son más frecuentes las patologías derivadas de la forma de vida y muchos médicos aconsejan la práctica de pilates.

El Método Pilates ayuda a la descompresión de las vértebras y a fortalecer la musculatura más profunda. Se trabaja la musculatura del tronco y la zona abdominal, lo que se conoce como la “faja abdominal” en pilates.

En nuestro centro Espau Pilates te ayudaremos a sentirte mejor siguiendo las indicaciones médicas dadas al alumno para orientar el trabajo específico de la zona afectada. Además la realización de los ejercicios del Método Pilates mejora la alineación de la columna.

El alumno debe tener constancia en el trabajo y ser perseverante, primero con los movimientos lentos, controlados y adaptado el ejercicio a cada persona.

Las patologías más frecuentes de la columna vertebral donde es muy recomendable practicar Pilates son:

La escoliosis: es la desviación lateral o desviación hacia la derecha o a la izquierda de la columna vertebral. Podemos tener delante a un alumno que la padece cuando observamos que tiene un hombro más subido que el otro, al igual que la cadera, o la cabeza no está centrada respecto las caderas entre otros signos.

La hipercifosis: es una curvatura convexa acentuada de nuestra columna vertebral que aparece en la zona torácica y sacra. Hablaremos de cifosis torácica y cifosis sacra.

La hiperlordosis: es una curvatura cóncava acentuada de nuestra columna vertebral que aparece en la zona cervical y lumbar. Hablaremos de lordosis cervical y lordosis lumbar.

La hernia discal: es una patología degenerativa de la columna vertebral donde se produce un desplazamiento de los discos intervertebrales.

En próximos artículos iremos profundizando en estas patologías de origen genético u origen postural, así como os iremos mostrando diferentes ejercicios de pilates que resultan beneficiosos para prevenir y fortalecer nuestra columna vertebral.

¿Qué es una clase de espalda sana?

¿Qué es una clase de espalda sana?

Pilates espalda sana es una actividad de bajo impacto, de intensidad media/baja, apta para cualquier edad, que nos ayuda a prevenir y a reducir molestias de espalda y  de articulaciones.

Nuestra columna vertebral está formada por vértebras que están separadas por almohadillas de tejido blando (discos intervertebrales).

El dolor en la parte superior y media de la espalda puede ser  causado por un uso excesivo, por una distensión muscular o lesión en los músculos, en los ligamentos y en los discos que sostienen la columna vertebral. Una mala postura puede presionar los nervios espinales y llevar a producir una hernia de disco.

Para tener una columna vertebral sana debemos mantener una postura correcta, evitar llevar ropa ajustada y tacones muy altos, no levantar pesos excesivos, tener una dieta equilibrada, practicar deporte al igual que si tenemos alguna lesión acudir a un especialista.

Mediante el Método Pilates corregimos nuestra postura y nuestra alineación, fortaleciendo nuestro abdomen extendiendo la lumbar. Las desviaciones en nuestra columna suelen ser visibles, desde un desnivel entre hombros y caderas, una inclinación del tronco o puede aparecer una giba por la rotación y deformidad de las costillas.

El pasado viernes hicimos una clase virtual de espalda sana dónde nuestros alumnos fortalecieron su columna vertebral de una manera controlada.

Realizamos ejercicios muy suaves desde el movimiento del Gato, el ejercicio del Superman hasta un Puente sobre hombros. El objetivo de la clase fue trabajar la movilidad, la estabilidad  y la fuerza del cuore, eliminando el dolor de espalda y previniendo la lumbalgia.

Desde nuestro centro Espau Pilates siempre promoviendo la salud y el bienestar.

PILATES HIIT

PILATES HIIT

Pilates Hiit o Pilates con Intervalos de Alta Intensidad es un entrenamiento físico intenso donde se realizan ejercicios del Método Pilates. Realizaremos un ejercicio con una duración de 20 segundos y con un intervalo de 10 segundos de descanso entre un ejercicio y otro. El objetivo principal es quemar la mayor cantidad de calorías posible, por tanto, trabajaremos en un margen de frecuencia cardíaca.

Dentro del Pilates Hiit nos centramos más en el principio de la fluidez del movimiento, sin dejar al margen otros principios del Método como la respiración o la centralización.

La variación de ejercicios de Alta Intensidad con ejercicios controlados de pilates, es decir, la combinación de ejercicios de tonificación con el entrenamiento Hiit nos aporta muchos beneficios. Desde fortalece el corazón, hace que quememos grasa y conservamos el músculo en la pérdida de peso, hasta resultados como una mejor postura, mayor flexibilidad, mejor concentración, menos estrés, y por otro lado, mejor resistencia física y un buen metabolismo.

Al complementar una rutina con otra, te permite equilibrar el cuerpo y trabajarlo por completo. El Pilates fortalece los músculos y los prepara para movimientos de gran velocidad, donde se requiere mucho esfuerzo, como en el HIIT. La postura es muy importante al ejecutar cualquier clase de ejercicio, por lo tanto el Pilates también nos ayuda a mantener una buena postura en nuestros ejercicios fuertes. Además, en cualquier disciplina o deporte el control de nuestros movimientos es básico. En el Pilates se hace conciencia de los movimientos y se desarrolla una relación mente y cuerpo, lo cual ayuda en otras rutinas de ejercicio. Otro factor importante al hacer ejercicio es la respiración. En el método Pilates, la inhalación y la exhalación ayuda a realizar los ejercicios con menos esfuerzo. Esto mejora nuestro rendimiento en otras disciplinas y nos protege de lesiones.

En conclusión, el Pilates mejora nuestro desempeño y rendimiento en un Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, y el HIIT mejora la resistencia en los movimientos de Pilates. Así que no dudes en realizar tus 10 minutos de HIIT antes de tu clase de Pilates, verás cómo sudas más y quemas más grasa, a la vez que fortaleces y proteges tus músculos.

Os dejamos una pequeña muestra de la sesión de viernes pasado de Pilates Hiit.

 

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD

En nuestro centro Espau Pilates nos centramos en la salud y el bienestar para nuestros alumnos.

El pasado viernes realizamos nuestras clases virtuales de estiramientos y movilidad.

En este artículo os explicamos que son los estiramientos y su función.

Los estiramientos son ejercicios suaves y mantenidos durante varias respiraciones con el objetivo de preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

El objetivo principal es el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y los tendones. Los estiramientos nos sirven para compensar desequilibrios o acortamientos musculares.

El estiramiento se puede realizar antes y después de ejercicio físico, o como recurso complementario (calentamiento, vuelta a la calma, alguna sesión de recuperación, etc) ayudando al músculo a aliviar tensiones.

Los estiramientos es una práctica para alargar los músculos donde tienen una serie de beneficios como el aumento de flexibilidad, disminuyendo la cantidad de ácido láctico en los mismos, reduciendo la posibilidad de lesiones, previniendo el endurecimiento muscular después del ejercicio, ganando el rango de movimiento y mejorando la coordinación de los músculos agonistas y antagonistas.

En nuestras sesiones de pilates siempre están incluidos los estiramientos ya que siempre hay un músculo que trabaja y otro se relaja.

Desde nuestro centro te animamos a  realizar tu rutina de ejercicios diaria para ir ganando flexibilidad en tus músculos y ganando rango de movimiento.

Puedes encontrar la sesión de streching completa en nuestra WEB clases online.

Aquí os dejamos una pequeña muestra.

 

 

Método pilates y enfermedades

Método pilates y enfermedades

El Método Pilates es un método de acondicionamiento físico del cuerpo. De la práctica del pilates obtenemos muchos beneficios para la salud entre ellos combatir enfermedades como la osteoporosis, la fibromialgia, los problemas vasculares, la prevención de problemas pulmonares entre otras.

En este artículo nos vamos a centrar en la enfermedad de la artritis, en este caso la artritis reumatoide y su prevención.

La artritis consiste en el desgaste del cartílago que envuelve los huesos de las articulaciones. En la artritis reumatoide, la membrana sinovial que protege y lubrica las articulaciones se inflama causando dolor e hinchazón. En algunos casos se desarrollan quistes tanto en las manos como en los dedos.

La artritis reumatoide es una forma de artritis que causa dolor, inflamación, rigidez y pérdida de la función de las articulaciones. Puede afectar a cualquier articulación, pero es común en las muñecas y los dedos. La padecen más mujeres que hombres. Generalmente la artritis es crónica, es decir, dura mucho tiempo y para muchas personas persiste.

Los síntomas de dolor, enrojecimiento, calor, hinchazón y rigidez articular son síntomas de artritis.

El Método Pilates nos ayuda a convivir mejor con este tipo de enfermedades.

Os vamos a mostrar unos ejercicios muy sencillos para ponerlos en práctica para ganar flexibilidad en nuestras manos y que esa sensación de hinchazón vaya disminuyendo al igual que el dolor articular.

PILATES: ejercicios para fortalecer cervical y dorsal

PILATES: ejercicios para fortalecer cervical y dorsal

El Método Pilates es un buen entrenamiento para fortalecer toda nuestra columna vertebral, enfocado en el mantenimiento de la flexibilidad de la espalda, la correcta alineación y el incremento su fuerza a lo largo de la vida con el objetivo de evitar todos los dolores que aparecen a causa de una falta de movimiento prolongada.

En el artículo siguiente vamos a centrarnos en la columna cervical y dorsal. Os vamos a mostrar una serie de ejercicios para aliviar la tensión del cuello y de los hombros para practicar mientras estás trabajando o en casa.

El siguiente ejercicio lo puedes practicar de forma breve y rápida en un descanso mientras estás en tu jornada laboral.

Sentado, relaja los hombros y apoya las manos ligeramente sobre la mesa.

Eleva los brazos y estíralos al frente, colocándolos a ambos lados del monitor del ordenador.

Encorva suavemente la espalda, adelantando los hombros. Regresa  a la posición inicial.

Unos ejercicios muy sencillos para las cervicales y fortalecer el cuello serían los siguientes:

 1- Llevar la barbilla hacia el esternón. 10 repeticiones.

2- Llevar la oreja al hombro. 5 repeticiones por cada lado.

3- Girar la cabeza a un lado y al otro. 10 repeticiones.

4- Intentar “crecer” separar la cabeza del cuerpo, bajando los hombros. 5 repeticiones. Como si alguien nos tirara de la coronilla  hacia el techo.

5- Poner las manos en la frente y apretar. Mantenemos la contracción 5 segundos y descansar.

6- Colocar manos en la nuca, empujamos nuca sin mover cabeza hacia delante.

 

Un automasaje cervical, cuello, hombros y trapecio para cuando notemos molestias en esas zonas.

Normalmente es la zona dónde se acumula más tensión. Debemos saber relajar la musculatura y evitar posibles contracturas.

Empezamos por la concha occipital donde se insertan todos los músculos superficiales y profundos de las cervicales. Colocamos las manos a ambos lados de la cabeza con los dedos pulgares apoyados en los mastoides (huesecillos situados detrás de las orejas) y desde ahí lenta y profundamente vamos deslizando hacia la zona posterior (agujero magno) tanto de fuera a dentro como de dentro a fuera por toda la base occipital. Repítelo varias veces.

Continuamos trapecios, esplenios, colocamos lo dedos a ambos lados del cuello iremos tirando hacia fuera y hacia delante.

Es un masaje muy sencillo de realizar que nos va aliviar y descontracturar esas zonas. Te animo que lo pongas en práctica.