El spine twist o giro de cintura

El spine twist o giro de cintura

El spine twist o giro de cintura es un ejercicio que debemos realizarlo con precaución en el caso de protusiones o hernias en la columna vertebral sobre todo en la zona lumbar.

El objetivo de la torsión de columna es fortalecer los erectores de la columna, los flexores de la cadera, trabajo de isquiotibiales, centro abdominal y oblicuos. Debemos tener siempre estabilizada  pelvis manteniéndola en posición neutra para que las caderas y los pies no se muevan notando el isquion contrario al giro bien anclado en la colchoneta al igual que la estabilización de la zona escapular para que los hombros no se suban a las orejas.

Debemos realizar las modificaciones oportunas siempre adaptándolas a las necesidades de nuestros alumnos. Podemos intensificar el ejercicio colocando nuestros pies en flex (dorsiflexión), o al contrario si notamos molestias en la zona lumbar podemos levantar las caderas con ayuda de un cojín o flexionar ligeramente las rodillas. Dejar las piernas en rotación externa si hay molestias en los flexores de las caderas en posición diamante o cruzadas. El ejercicio parte de los brazos en cruz notando el empuje de los dedos meñiques hacia atrás. Si hay molestas en los hombros bajamos brazos o los colocamos en posición cosaco o cruzados encima pecho.

Inhalaremos rotando la columna hacia un lado y exhalaremos volviendo al centro. El movimiento debe nacer desde nuestra cintura siempre sin perder la elongación axial, con el centro activo, las escápulas conectadas y con la sensación como si nos tirasen de la coronilla hacia el techo.

PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

PUENTE SOBRE HOMBROS O SHOULDER BRIGDE

El puente sobre hombros o Shoulder Bridge es un ejercicio que no puede faltar en nuestras clases de pilates en las diversas modalidades: Mat, Máquinas y Aéreo.

Su objetivo es fortalecer los extensores de cadera, mejorar la estabilidad del hombro, desarrollar la capacidad de extensión de la columna, estirar pectoral, abdominales y flexores de cadera desafiando la estabilidad de la pelvis.

Para la correcta realización del ejercicio debemos buscar una línea entre hombros caderas y rodillas, sin dejar el peso en la zona cervical. Debemos mantener los glúteos e isquiotibiales contraídos para la completa extensión de la cadera, manteniendo la pelvis en posición neutra. Lo realizamos en 4 tiempos para ser más conscientes del movimiento y de la respiración. Lo podemos realizar articulando la columna vértebra a vértebra o subiendo en bloque para un nivel más avanzado.

La musculatura implicada desde transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera entre otros.

Es muy recomendado para casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.

Es uno de nuestros ejercicios favoritos. La semana pasada lo realizamos en nuestras clases de mat con variaciones y en Máquinas con ayuda de la barra de empuje y el softball. Te mostramos un vídeo ejecutando el ejercicio.

LA BICICLETA EN PILATES

LA BICICLETA EN PILATES

 

No importa la edad que tengas, La bicicleta o The Bicycle es un ejercicio que puede practicar todo el mundo, y todos lo conocen, con lo cual no necesita mucha presentación ni una explicación demasiado detallada. Por eso se adapta a todos los niveles de entrenamiento.

Es un ejercicio con variaciones que permiten incorporar mayor intensidad, y que en cada caso puedas elegir la versión adecuada de la Bicicleta permitiendo trabajar diferentes capacidades físicas, además se realiza en las diferentes modalidades de pilates con y sin implementos.

Influye la postura bajo o en el aire, la velocidad de la ejecución, la coordinación, la fuerza, el equilibrio, la potencia, pero siempre controlando la respiración y el control corporal a la hora de ejecutarlo.

EL principal objetivo de La bicicleta o The Bicycle es el trabajo abdominal. Además de mejorar el control y el equilibrio, aumentamos la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y estiramos los músculos anteriores del muslo.

La coordinación, el control y la respiración juegan un papel importante ya que mientras que una pierna se extiende la otra se flexiona realizando un movimiento lento y controlado. Se hacen partícipes los extensores y flexores de cadera, glúteos, cuádriceps e isquiotibiliales como musculatura principal.

La semana pasada realizamos la bicicleta en nuestra clase de Pilates Mat combinándola con dos implementos fitball y softball.  

El softball lo colocamos en la zona del sacro donde es muy agradable y da confort a la zona lumbar ya que elevamos la posición de las caderas y facilita el ejercicio por una parte pero por otra retamos a la inestabilidad. El fitball lo sujetamos con nuestras manos estabilizando la cintura escapular apretándolo con cada exhalación activando los brazos. Reto superado.

Si queremos hacer una bicicleta más intensa ya os recomiendo la bicicleta en el aire en un nivel avanzado.

Os mostramos un vídeo explicativo como realizarla siempre yendo de menos a más.

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors

Las tijeras de piernas o The Scissors en un ejercicio del Método Pilates muy beneficioso para la columna y para trabajar el abdomen.

Podemos realizar diferentes variantes siempre adaptándolas a las exigencias del alumno, desde cabeza apoya, piernas flexionadas, manos detrás cabeza, doble rebote de piernas entre otras.

Además se puede realizar en las diferentes modalidades de pilates, en suelo, en máquinas y en pilates aéreo.

Para los alumnos más avanzados podemos realizar Las tijeras en el aire. Es un ejercicio más exigente donde trabajamos la articulación de la columna, mejoramos la estabilidad y el equilibrio, estiramos los flexores de la cadera, fortalecemos brazos y el centro abdominal.

La respiración es muy importante a la hora de ejecutar el ejercicio correctamente. Cada vez que realizamos el cambio de piernas exhalaremos.

Cosas a tener en cuenta a la hora de realizar las tijeras en el aire: nunca debemos dejar el peso en la zona cervical, debemos mantenerlo anclado en la zona escapular y dorsal. Importante mantener la pelvis estable y el tronco quieto, el movimiento de la pierna determina la estabilidad y apertura que tengamos. El cierre de costillas y la conexión del centro al igual que debemos mantener las piernas extendidas.

Los objetivos del ejercicio son los siguientes:

  • Fortalecer el centro abdominal.
  • Estirar la columna por detrás.
  • Flexibilizar los flexores y extensores de la cadera.
  • Estirar los isquiotibiales.
  • Mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
  • Fortalecer los brazos.

 

A continuación te mostramos un vídeo explicativo con las diferentes variantes del ejercicio. Quédate con las que más se adapte a tu condición física y recuerda que menos es más.

TRABAJO DE BRAZOS EN PILATES

TRABAJO DE BRAZOS EN PILATES

En el artículo de esta semana nos centramos en el trabajo de brazos. Una manera de ejercitarlos es activando su musculatura de manera diaria en tus entrenamientos de pilates. En el entrenamiento de los brazos hablamos de todo el brazo completo sin olvidarnos de los antebrazos, muñecas y manos.  Todos los ejercicios y movimientos que realizamos en pilates te ayudaran a mejorar el agarre, reducir la tensión del codo y la muñeca y aumentar la flexibilidad y destreza en general.

Por ejemplo dentro de la modalidad de Pilates Walking, el trabajo del movimiento de los brazos es muy importante: Los brazos se balancean de forma natural en sentido opuesto a las piernas precisamente para ayudar a contrarrestar las fuerzas de rotación de la cintura pélvica. Los movimientos son fluidos liberando tensiones, evitando dolores de hombros, en el cuello y en la columna. Además en marcha nórdica hay un elemento añadido que empujamos a través de los bastones y esto implica el trabajo no solamente de los músculos de miembro superior, sino también de los del tronco.

 

Vamos a tonificar y fortalecer los brazos de manera controlada también dentro de la modalidad de Pilates Mat. Podemos utilizar pesas siempre que el peso no supere 1kg para evitar lesiones, nos podemos ayudar de softball o de un aro mágico para tonificar bíceps y tríceps. Podemos trabajar sin implementos realizando ejercicios como trabajo de Push-up, planchas laterales, la tabla entre otros. 

 

Dentro de la modalidad de Pilates Máquinas trabajamos con muelles de diferentes resistencias dependiendo del ejercicio a realizar, siempre son resistencias livianas  de forma que con estos ejercicios lograremos unos brazos fuertes, definidos y tonificados, con una forma armoniosa.

 

Con Pilates Aéreo trabajamos con ayuda de los estribos donde trabajamos coordinación a la ver que vamos fortaleciendo los brazos de forma suave debido a que siempre deben estar activos para que el estribo nunca quede suelto. Esto implica que de forma muy sutil el brazo completo se vaya tonificando de una forma equilibrada.

Y por último dentro de la modalidad de Piloxing trabajamos con unos guantes específicos de medio kilo y su función es lograr que trabajes más la musculatura de los brazos dentro de los golpes del boxeo, de los movimientos de pilates y la movilidad del baile. Con esto seguimos tonificando y consiguiendo esos brazos definidos y fuertes.

Debemos hacer hincapié en el trabajo de brazos pero no debemos dejar olvidado el trabajo del Power-House o centro abdominal, glúteos, piernas, cuadro lumbar y suelo pélvico dentro del Método Pilates.

Te animo a conseguir unos brazos fuertes, definidos y pilateros.

POSICION CÚBITO PRONO O BOCA ABAJO EN PILATES

POSICION CÚBITO PRONO O BOCA ABAJO EN PILATES

En el artículo de esta semana vamos hablar de los beneficios de los ejercicios de pilates en posiciones de decúbito prono o boca abajo.

Las posiciones boca abajo para determinados alumnos resultan bastante incómodas a la hora de realizarlas porque puede que tengan tripita o bastante pecho o el hueso púbico muy pronunciado y resulten molestas. Pero deben hacer hincapié en todos los beneficios que nos aporta sobre todo para nuestra columna vertebral además que nos ayudan a flexibilizar los abdominales, los pectorales y muslos, potenciando toda la musculatura posterior.

Importante, siempre debemos contraer el transverso abdominal, es decir, tener la sensación de meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y la activación de la musculatura de nuestro suelo pélvico, es decir, cuando estamos orinando cortar el proceso. Al igual que la sensación de esconder el sacro para que la zona lumbar se redondee.

Esa semana pusimos en práctica en nuestras clases de Pilates Mat los ejercicios boca abajo donde trabajamos con un implemento clasificado dentro de superficies inestables que es el Foam Roller. Desde la extensión de columna,  extensiones de cadera y combinando ambas dónde realizamos el ejercicio del cisne o The Swan.

Este ejercicio nos ayuda a fortalecer los músculos extensores de la espalda, el cuello, los hombros, los isquiotibiales y los glúteos. Ganamos tonicidad en nuestros músculos, estiramos el pectoral, los abdominales, los flexores de la cadera y controlamos la extensión de la columna.

Es un ejercicio muy sencillo a simple vista pero cuando sabes ejecutarlo correctamente resulta más complicado. Beneficios musculares, posturales respiratorios y al mejor funcionamiento de los órganos que más podemos pedir BENEFICIOS 100%.