La estabilización escapular es uno de los objetivos del método pilates también llamado el 2º Powerhouse. La estabilización escapular es lograr una mayor estabilidad en los hombros y tenerlos bien alineados, sensación de llevar las escápulas en formar de “V”.
Trabajar con la estabilización escapular es muy importante para conseguir el máximo rendimiento del trabajo en el método Pilates y aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones.
Un movimiento incorrecto de la cintura escapular puede generar una tensión innecesaria en los hombros y la columna dorsal poniendo en riesgo estructuras como el manguito del rotador del hombro, las vértebras torácicas y los músculos intercostales.
Por el contrario un movimiento correcto relaja la zona cervical y torácica y estabiliza el tronco consiguiendo una mayor eficacia para sostener y transferir fuerzas hacia y desde el tronco.
Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de Pilates es importante garantizar la efectiva estabilización escapular, sobre todo en el trabajo de brazos. Además es necesario mantener una posición neutra de las escápulas durante toda la sesión.
Uno de los errores más comunes es bloquear las escápulas en lugar de estabilizarlas. Cuando éstas se bloquean carecen de movimiento y absorben toda la tensión pero cuando se estabilizan, se siente firmeza, control y libertad al mismo tiempo.
Hoy os explicamos uno de los muchos ejercicios que realizamos en la modalidad de pilates máquina y que ayudan a percibir al alumno el movimiento y la estabilización de la zona escapular.
Para realizar el ejercicio de estabilización escapular nos ayudamos en este caso de la barra de empuje. Partimos de la posición inicial tumbada sobre la espalda con la columna neutra conservando su curvatura natural tanto en la zona lumbar y cervical. Las piernas flexionadas al ancho de las caderas y los pies paralelos. Los brazos extendidos hacia el techo con la barra de empuje cogida con las manos, teniendo en cuenta la alineación hombro-muñeca.
El movimiento se realiza desde la inhalación empujando la barra hacia al techo separando los hombros y las escapulas de la colchoneta.
Exhalando bajamos la barra de empuje, sin flexionar codos, volviendo a pegar los hombros y escápulas a la colchoneta sintiendo como la parte superior de la espalda se «abre» y se relaja sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta permite recuperar la posición neutra de los hombros y escápulas y conseguir la conexión escapular.
Con trabajo y práctica el alumno consigue mejorar y ser consciente de la alineación de los hombros y la fuerza en los mismos. Aprende bien la respiración intercostal, estabiliza el core más la cintura escapular y fortalecer los músculos estabilizadores de la escápulas.