El side Lunge en la silla de pilates o chair es lo que conocemos más informalmente como estocada o sentadilla dividida o separada.
Es un ejercicio de nivel avanzado donde trabajan las extremidades inferiores; es decir nuestras piernas y glúteos, además como siempre, con activación del cuore trabajamos zona abdominal.
El side Lunge es un ejercicio que se realiza de lado, por lo tanto debemos trabajar las dos piernas.
POSICIÓN INICIAL
Partiremos de la posición inicial colocando al alumno de lado a la silla. Un pie estará pisando el pedal de la silla y el otro pie arriba en el asiento de la silla o chair. Debemos está trabajando en la silla en la mitad de delante y en la otra mitad contraria al pedal hacia el canto.
Las piernas estarán en una ligera rotación externa para minimizar el par de torsión en la cadera y además mantendremos la cadera hacia adelante paralelas al borde de la silla; es decir no sacaremos glúteo hacia atrás.
MOVIMIENTOS
Inhalamos: Subimos al asiento de la silla manteniendo el nivel de las caderas y la rodilla alineado, además de evitar que la rodilla sobrepase la altura de los dedos del pie. El otro pie no se despegará del pedal manteniendo la tensión sobre este. La pierna que está encima de la silla no llega a estirarse del todo. Jugaremos con el reparto del peso corporal entre las dos piernas.
Exhalamos: Volvemos a la posición inicial bajando el pedal hacia el piso pero sin permitir que llegue a tocar la base de madera en ninguna repetición.
NOTA
El alumno podrá ayudarse del estribo si le hiciese falta para realizar el movimiento el movimiento de subida y de bajada. De usarlo deben evitar bajar su tronco para hacer fuerza. La coronilla está proyectada hacia el techo manteniendo su alineación postural.
El ejercicio se realizará con varias repeticiones a los dos lados y siguiendo los principios de pilates
RETO
El Lunge lateral con cambio de peso: Una vez que el pedal esté lo más alto posible, proponemos al alumno que retire el pie del pedal y coloque el peso sobre el pie del asiento, buscando la alineación de caderas a medida que el peso se desplaza.