El ejercicio FOOTWORK o trabajo de piernas en la silla o chair, es similar al que realizamos en la máquina de pared. Las posiciones de los pies son idénticas (Talones paralelos, Puntas paralelas, Puntas en V, Talones en V abierta, y Puntas en V abierta), pero cambia considerablemente la posición del tronco y de las piernas: en la silla el tronco está erguido y las piernas presionan en dirección al suelo; mientras que en la springboard estamos tumbados con espalda apoyada en suelo y las piernas son las que presionan hacia el techo
En la silla o chair, la dinámica de movimiento de las piernas se asemeja a una acción de bombeo, con un recorrido del movimiento relativamente corto, si lo comparamos con la extensión completa de rodilla que se consigue en la unidad de pared.
En la silla cando realizamos estos ejercicios lo más común es sentir la acción de los cuádriceps. “se quedan las piernas después de realizar la serie completa con un ligero tembleque”.
La sensación a la hora de realizar el ejercicio de footwork en la silla es la de estar empujando contra el suelo, e ir haciéndonos más altos con cada extensión de pierna, para ello debemos:
- Mantener el tronco erguido y estable durante toda la serie.
- Empujar hacia abajo a través de los talones, en las posiciones sobre talón.
- Mantener la flexión plantar en las posiciones de puntas.
La musculatura principal implicada en este trabajo es:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
Los beneficios de realizar este ejercicio y objetivos:
- Fortalecer los extensores de la rodilla
- Desarrollar el control en los extensores de cadera
- Desarrollar la estabilidad de tronco y pelvis
Os explicamos brevemente como ejecutar el ejercicio de forma correcta para que los beneficios sean óptimos; y como siempre siguiendo los principios del método pilates.
Inhalamos: Sentados erguidos en la silla sobre la parte delantera, las manos cerca del fondo del asiento y apoyadas sobre los dedos, con los codos flexionados y apuntando hacia atrás. Colocamos los pies en el pedal, en cualquiera de las posiciones vistas.
Empezamos a realizar el movimiento con los muslos paralelos al suelo o ligeramente más elevados.
Exhalamos: Presionando hacia abajo con las piernas, haciendo descender el pedal, hasta que llegue casi a tocar la base.
Inhalamos: Elevando las piernas y subiendo el pedal hasta la posición inicial.