Los ejercicios de pilates en posición decúbito prono son muy beneficiosos para nuestra columna porque trabajamos la cadena posterior de nuestro cuerpo.
La semana pasada estuvimos realizando el ejercicio de Pilates conocido como el Swimming, la simulación del movimiento de un nadador en el agua.
Es un ejercicio muy completo donde trabajamos la coordinación de los brazos y piernas, los músculos responsables de estabilizar nuestra postura y los músculos de nuestra columna y los glúteos.
Lo podemos realizar por pasos:
- Realizamos una extensión de columna, la elevación de la parte alta de la espalda, articulándola, donde debemos estabilizar la zona lumbar y la cintura escapular, buscando una extensión de la zona dorsal. Podemos hacerla con el apoyo de los antebrazos en la colchoneta brazos extendidos al frente.
- Realizamos una extensión de cadera, podemos hacer piernas alternas o ambas piernas. Presionamos el pubis hacia la colchoneta mientras que elevamos piernas del suelo. Tenemos que tener la sensación como si nos tirasen de la puntita de los dedos hacia atrás.
- Realizamos la elevación de brazo y pierna contraria, ya que el ejercicio del Swimming requiere una coordinación. Vamos combinando la extensión de la parte alta del troco (la extensión torácica) elevación del brazo alineado con nuestra oreja con la extensión de cadera elevando la pierna contraria. Realizamos el mismo movimiento con el otro brazo y con la otra pierna.
- Por último realizamos el Swimming completo. Elevamos la parte superior del tronco hasta las últimas costillas, realizamos una extensión de cadera de modo que las piernas se queden en el aire y empezamos a mover brazos y piernas de forma acompasada.
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Debemos ser conscientes a la hora de realizar el movimiento. Buscamos la sensación de proyectar brazos con si nos tirasen de los deditos de las manos hacia delante y proyectar piernas como si nos tirasen de los deditos de los pies hacia atrás. De este modo conseguiremos activar el transverso abdominal y ganar estabilidad en la zona pélvica.
Un error que se suele cometer al hacer este ejercicio es mover todo el cuerpo, lo único que debemos mover son los brazos y las piernas mientras que el resto del cuerpo se mantiene inmóvil pero estable.