por Espau Pilates | Jun 14, 2018
En nuestras clases de pilates máquina de esta semana, hemos realizado trabajo de piernas y brazos a la vez. Las piernas las hemos trabajado a través de los muelles de resistencia de la máquina de pilates springboard y los brazos con las mancuernas de 1 kg.
Hoy vamos hacer hincapié en dos músculos que nos suelen costar fortalecer en piernas y brazos. En piernas hablamos de los abductores y en brazos de los tríceps.
Ambos músculos se dejan un poco de lado porque no despiertan mucha atención como los bíceps en brazos o cuádriceps en piernas, pero no dejan de ser importantes ya que forman parte de nuestras extremidades.
Con el paso del tiempo a todos nosotros se nos acaban por descolgar los músculos y hay que estimularlos para mantenerse en plena forma, conseguir una mayor fuerza y un equilibrio entre todas las partes que las conforman nuestro cuerpo.
Los aductores se encuentran en la cara interna del muslo, una zona que no solemos vernos o mirarnos. Cuando trabajamos piernas se cree que este músculo se ejercita con el resto de ejercicios para piernas, pero no es así. Necesita una rutina de entrenamiento específico para tonificar esta parte del cuerpo.
Nosotros vamos a destacar uno de los ejercicios que hicimos en clase de pilates máquina que ayuda a conseguir unos abductores fuertes y bien definidos.
Se trata de trabajar las piernas en rotación externa y con una pequeña carga de muelles en piernas, también se llama a este ejercicio bailarinas. Se trata de un ejercicio que consiste en imitar el paso que realizan las bailarinas. Desde tumbados colocamos las piernas en rotación externa de modo que las puntas de los pies y rodillas apuntan a cada lateral y los talones de ambos pies están pegados. En esta postura realizamos flexión y extensión de piernas con la carga liviana de muelles y concentrando el trabajo en la zona de los abductores.
El tríceps se encuentra en la parte trasera del brazo y es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo. Pasa como en el caso que hemos hablado de piernas, trabajar brazos no implica que ejercites los tríceps, así que también requiere unos ejercicios específicos.
Para trabajar tríceps no hemos ayudado de unas mancuernas de 1 kg. Con los brazos flexionados en rotación interna y una mancuerna en cada mano, flexionamos y extendemos brazos contrayendo este músculo.
Ahora juntamos la ejecución de estos dos ejercicios: trabajo de aductores y de tríceps realizándolos a la vez y conseguimos un magnífico trabajo.
por Espau Pilates | Dic 13, 2017
El Split o apertura de piernas, es una posición física en la cual las piernas están alineadas una con la otra y están extendidas en direcciones opuestas formando entre ellas un ángulo de 180º.
Estas aperturas se conocen mucho en ballet y otras disciplinas, gimnasia rítmica, gimnasia artística, patinaje artístico, danza, ballet, artes marciales, natación sincronizada, yoga, baile en barra o pole dance.
Para ejecutar un split es necesario tener las caderas muy flexibles y realizar estiramientos profundos de forma regular.
En pilates máquinas, el Split se realiza con la reformer y en nuestro caso, la semana pasada lo ejecutamos en pilates aéreo.
Los beneficios de realizar aperturas de piernas o Split son varios, entre ellos los de ganar flexibilidad y trabajar aductores de forma intensa para fortalecer a la hora de cerrar piernas. Es un ejercicio de estiramiento para los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales, requiere de control y concentración. Además se desarrolla la activación muscular coordinada de los abdominales, los extensores de la espalda y los aductores de la cadera. Mejoramos el equilibrio y la postura.
Los splits pueden ser frontales, laterales y sus variantes. Se realizan entre 5 a 6 repeticiones o hasta 10; si tenemos la musculatura del aductor ya más fuerte. El alumno debe explorar su rango de movimiento máximo mientras mantiene el control del movimiento.
Este ejercicio está contraindicado si se tienen lesiones o dolencias inguinales o músculos de la parte trasera del muslo o rodilla, además las personas con problemas de equilibrio, tipo vértigo.
Para ejecutar el Split o apertura de piernas en el columpio nos ayudaremos de los estribos; colocando los inferiores en los pies y sujetándonos de los estribos medios con las manos.
Inhalaremos en la posición inicial y al exhalar abriremos las piernas en posición recta, bien de frente o de lado según el Split a realizar, equilibrando el peso en ambos pies y manos en los estribos para ayudarnos con el equilibrio. Al llegar a la máxima apertura haremos una pequeña pausa para sentir el estiramiento; y con la inhalación volveremos a la posición inicial cerrando piernas.
por Espau Pilates | May 15, 2017
La sentadilla es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas ya que trabajan directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Las realizamos en nuestras diferentes modalidades de pilates.
Esta semana pasada hemos realizado en nuestras clases de pilates máquinas, diferentes tipos de sentadillas con ayuda de la barra.
Es muy importante realizar las sentadillas con la técnica correcta para evitar lesiones.
Para realizar el ejercicio de sentadillas en máquina, debemos estar de frente mirando a la máquina y sin curvar la espalda, las manos en la barra de empuje, pies paralelos al ancho de caderas y como siempre activando y siguiendo los principios de pilates para la ejecución. Descendemos los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo con sensación de sentarnos en una silla y nos ayudamos ligeramente de la barra de empuje sin ejercer demasiada presión.
La musculatura donde se concentra el máximo trabajo es el tren inferior: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Otra opción que realizamos es la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, y en este caso el trabajo se centra más en los aductores y glúteos, siendo menor trabajo en los cuádriceps.
Te animamos a que pruebes estas y otras diferentes modalidades de hacer sentadillas en nuestro centro de pilates, te esperamos!!!
