por Espau Pilates | May 7, 2018
La elongación axial significa alargar la columna sobre su propio eje, llamado eje vertical o axial, que atraviesa el cuerpo longitudinalmente de arriba a abajo, atravesando desde la coronilla por el centro del tronco y la pelvis en línea recta hacia el suelo.
Elongar la columna es sentir que la espalda se estira desde la base del cráneo hasta la zona sacra; es decir crecemos hacia el techo y las vértebras se separan una de otra, haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran; o lo que decimos en clase: “deja que entre el aire entre vértebra y vértebra”.
La elongación axial es muy importante a la hora de articular la columna. La articulación de la columna sin elongación axial puede producir pinzamiento vertebral y, como consecuencia, lesión en los cuerpos vertebrales, en los discos, ect.
Por eso es muy importante la elongación axial para poder ejecutar con seguridad y eficacia los ejercicios. De ahí que en clase digamos antes de girar o hacer torsión crecer hacía al techo (por ejemplo si hacemos el ejercicio de la sierra o una flexión lateral) en el caso de estar en bipedestación (de pie); y si estamos tumbados estira hacia la pared.
Esto concepto de crecer o estirar hay que aplicarlo al día a día, en las actividades a las que nos vemos sometidos, realizamos distintos movimientos con la columna y por este motivo es muy importante ser consciente de estos movimientos.
Con la elongación axial va implícita una buena alineación corporal que ya hemos visto en numerosas ocasiones en nuestros artículos y se hace referencia constantemente en clase.
Te contamos de forma rápida algunos de los beneficios
- Reeducación postural para aprender a colocarnos y movernos y con ello prevenir lesiones
- Aumento de la movilidad de la columna
- Liberamos la tensión entre las vértebras
- Activamos todos los músculos del core, incluyendo la musculatura profunda.
- Aportamos estabilidad a la pelvis
por Espau Pilates | Abr 16, 2018
Los músculos del suelo pélvico, son a menudo olvidados y los tenemos fuera del control consciente, sin embargo son motor importante de la función humana.
Ejercitando esta musculatura conseguimos fortalecer y dar flexibilidad a estos músculos, corrigiendo la incontinencia urinaria, aliviando el dolor (especialmente en la pelvis, caderas, rodillas y espalda), conseguimos respiración más eficientemente, calmamos la ansiedad, mejoramos hábitos de postura y mejoran la fuerza de la base y la función sexual.
La práctica del ejercicio del Reloj Pélvico nos ayuda en pilates a alinear la Pelvis y tomar conciencia para los ejercicios de pilates durante las clases tanto de mat como del resto de modalidades de pilates.
El movimiento de reloj puede parecer un ejercicio simple, pero es algo más que el propio movimiento. Se requiere poca habilidad y poco movimiento, pero está diseñado para aumentar la movilidad de la columna lumbar al enfocar hacia adentro y obligar al alumno a activar la zona abdominal.
Hoy os explicamos cómo realizar el ejercicio del reloj pélvico.
PASO 1
Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre la colchoneta. Levantamos cabeza y visualizamos nuestro reloj siendo las 12 el pubis, las 6 el ombligo, las 3 la cadera derecha, las 9 la cadera izquierda y el centro de ese reloj donde están las manecillas sería nuestra pelvis neutra.
PASO 2
Marcamos en nuestro reloj las 12 empujando el pubis hacia la colchoneta de forma que notaremos como nuestra columna se arquea pronunciando la curvatura de la zona lumbar. Esto es lo que conocemos como anteversión.
PASO 3
Marcamos en nuestro reloj las 6 contrayendo abdominales llevamos el hueso del pubis hacia el ombligo de forma que notaremos como nuestra zona lumbar se pega en la colchoneta. Esto es lo que conocemos como imprint.
PASO 4
Marcamos ahora las 3 contrayendo los abdominales y lentamente bajamos la pelvis hacia el lado derecho y moviendo ligeramente el coxis y hay un pequeño desplazamiento de alineación de una rodilla respecto a la otra.
PASO 5
Marcamos ahora las 9 ídem al paso 4 pero bajamos la pelvis ahora hacia el lado izquierdo.
PASO 6
Unimos todos los movimientos de forma que podemos ir marcando todas las horas en punto o bien en un sentido u otro siguiendo las manecillas del reloj.
por Espau Pilates | Feb 1, 2018
La mayoría de nuestros problemas de estrés y fatiga son causa de una mala postura, desequilibrios posturales y una respiración no adecuada.
El método Pilates puede aliviar esas molestias. Es un trabajo personal y que lo podemos aplicar a la vida cotidiana: para coger a tu hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra, para caminar largas distancias, etc
Malas posturas, llamados vicios posturales, como sujetar el teléfono con hombro y cabeza, cruzar las piernas o doblar el tronco para coger peso. Todas ellas tienen consecuencias negativas para la salud.
Aquí os dejo algunos ejemplos que solemos hacer:
- Colocar el brazo izquierdo sobre la ventanilla.
- Cuando el punto de apoyo crea una postura anómala al colocar el brazo demasiado alto de forma habitual aparecen las denominadas tendinitis del supraespinoso.
- Sentarse en la parte delantera de la silla.
- Muchas de las lumbalgias que ocasiona esta mala práctica se solucionan simplemente acostumbrándose a utilizar todo el asiento y apoyando la espalda en el respaldo.
- Tener la silla del trabajo mal regulada.
- Los pies deben tocar el suelo y las rodillas y caderas formen un ángulo de 90 grados.
- Coger cosas del suelo mediante la flexión del tronco.
- Este mal hábito puede dar lugar a hernias de espalda se si realiza de forma habitual.
- Se deben doblar rodillas y bajar el cuerpo para levantarse junto al peso.
- Síndrome de la billetera.
- Se da sobre todo en el caso de los hombres al colocarse en el bolsillo trasero del pantalón la cartera y sentarse, en ocasiones, en el caso de conductores u oficinistas, durante horas. Normalmente están bastante abultadas por las tarjetas que llevan, provocando una especie de alzas para el glúteo y que dan lugar a un dolor lumbar crónico.
- Llevar bolsos en bandolera.
- Es un problema en gran medida de las mujeres, a veces son muy pesados y alteran la postura al caminar al intentar compensar de forma natural el peso.
Así que ya sabéis, debemos cambiar nuestros vicios posturales para tener una vida más saludable.
por Espau Pilates | Ene 11, 2018
En nuestra vida cotidiana la respiración la hacemos de una forma automática. No pensamos cuando respiramos, ni como respiramos. Realizamos una respiración superficial, no utilizamos nuestra capacidad pulmonar adecuadamente. El hecho de ello conlleva que se contraigan los músculos de la respiración y provoca agravamientos en la postura. Un buen hábito de respiración puede conseguir una buena parte de la corrección postural.
La respiración Pilates nos ayuda a limpiar el torrente sanguíneo, nos ayuda a inhalar y exhalar de forma profunda y hacerlo de forma consciente.
La respiración pilates ayuda a que trabaje la musculatura del abdomen, evitando que se salga hacia fuera y que la espalda pueda sufrir. La inhalación facilita el movimiento de la extensión y la exhalación fortalece la musculatura profunda abdominal y el suelo pélvico.
La respiración es muy importante a la hora de realizar los ejercicios de pilates.
Siempre inhalamos por la nariz expandiendo la caja torácica hacia los lados. Todo esto sin soltar las conexiones abdominales y suelo pélvico.
Siempre exhalamos por la boca y siempre notando esa fuerza como si saliese desde el suelo pélvico, abdomen y el estómago, ayudando a conectar todas esas zonas de músculos y cerrando costillas y llevando toda la caja torácica hacia el diafragma pélvico.
La respiración es muy importante en cada ejercicio y debemos concentrarnos para que vaya coordinada con el movimiento, dándole fluidez y control.
por Espau Pilates | May 10, 2017
El objetivo del ejercicio de aducción de cadera o aperturas de ballet es trabajar las caderas, los glúteos y los músculos de la cara exterior de las piernas a la vez que estiramos los de la cara interior.
Tener unas caderas fuertes y que puedan realizar todos los movimientos con fluidez y sin dolor es esencial pues la cadera es la articulación que une el tren superior con el tren inferior de nuestro cuerpo y por lo tanto, su buen funcionamiento es fundamental para que todo nuestro cuerpo pueda moverse correctamente, tanto en las acciones diarias, a la hora de practicar deportes, etc.
Además, por su proximidad, las caderas están ligadas al estado de nuestras abdominales inferiores, glúteos y piernas; de ahí que un entrenamiento intensivo de esta zona, ayude tanto a tener fuerza en las caderas, así como a lograr estabilizar la pelvis y por lo tanto a proteger la columna lumbar en muchos ejercicios.
Esta semana hemos puesto en práctica en nuestras clases de pilates máquinas la ejecución del ejercicio de aducción de cadera o aperturas de ballet con la ayuda del ped&pull y los muelles amarillos.
En este caso el empleo de la máquina favorece al alumno para que poco a poco gane fuerza en su musculatura y tenga mayor propiocepción del movimiento.
Partimos de la posición inicial de pie, de frente a la máquina, caderas rotadas ligeramente hacia afuera, cogidos con manos al ped&pull, para tener mayor estabilidad, y la cinta de pie con muelle ligero colocado en el puente del pie.
Realizamos el movimiento con la inhalación con la aducción de cadera con la pierna que tenemos el muelle y como siempre reteniendo la tensión del muelle (que no nos arrastre la pierna, que seamos nosotros quienes subimos la pierna). Con la exhalación, regresamos a la posición inicial, empujando el muelle y focalizando el trabajo en la pierna.
A la hora de realizar el ejercicio debemos tener en cuenta no bascular caderas, no tener demasiada tensión en la pierna de apoyo flexionando ligeramente rodilla.
Y además, como siempre, activar nuestro coure y realizar el movimiento con al respiración.
