por Espau Pilates | May 7, 2018
La elongación axial significa alargar la columna sobre su propio eje, llamado eje vertical o axial, que atraviesa el cuerpo longitudinalmente de arriba a abajo, atravesando desde la coronilla por el centro del tronco y la pelvis en línea recta hacia el suelo.
Elongar la columna es sentir que la espalda se estira desde la base del cráneo hasta la zona sacra; es decir crecemos hacia el techo y las vértebras se separan una de otra, haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran; o lo que decimos en clase: “deja que entre el aire entre vértebra y vértebra”.
La elongación axial es muy importante a la hora de articular la columna. La articulación de la columna sin elongación axial puede producir pinzamiento vertebral y, como consecuencia, lesión en los cuerpos vertebrales, en los discos, ect.
Por eso es muy importante la elongación axial para poder ejecutar con seguridad y eficacia los ejercicios. De ahí que en clase digamos antes de girar o hacer torsión crecer hacía al techo (por ejemplo si hacemos el ejercicio de la sierra o una flexión lateral) en el caso de estar en bipedestación (de pie); y si estamos tumbados estira hacia la pared.
Esto concepto de crecer o estirar hay que aplicarlo al día a día, en las actividades a las que nos vemos sometidos, realizamos distintos movimientos con la columna y por este motivo es muy importante ser consciente de estos movimientos.
Con la elongación axial va implícita una buena alineación corporal que ya hemos visto en numerosas ocasiones en nuestros artículos y se hace referencia constantemente en clase.
Te contamos de forma rápida algunos de los beneficios
- Reeducación postural para aprender a colocarnos y movernos y con ello prevenir lesiones
- Aumento de la movilidad de la columna
- Liberamos la tensión entre las vértebras
- Activamos todos los músculos del core, incluyendo la musculatura profunda.
- Aportamos estabilidad a la pelvis
por Espau Pilates | Abr 16, 2018
Los músculos del suelo pélvico, son a menudo olvidados y los tenemos fuera del control consciente, sin embargo son motor importante de la función humana.
Ejercitando esta musculatura conseguimos fortalecer y dar flexibilidad a estos músculos, corrigiendo la incontinencia urinaria, aliviando el dolor (especialmente en la pelvis, caderas, rodillas y espalda), conseguimos respiración más eficientemente, calmamos la ansiedad, mejoramos hábitos de postura y mejoran la fuerza de la base y la función sexual.
La práctica del ejercicio del Reloj Pélvico nos ayuda en pilates a alinear la Pelvis y tomar conciencia para los ejercicios de pilates durante las clases tanto de mat como del resto de modalidades de pilates.
El movimiento de reloj puede parecer un ejercicio simple, pero es algo más que el propio movimiento. Se requiere poca habilidad y poco movimiento, pero está diseñado para aumentar la movilidad de la columna lumbar al enfocar hacia adentro y obligar al alumno a activar la zona abdominal.
Hoy os explicamos cómo realizar el ejercicio del reloj pélvico.
PASO 1
Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre la colchoneta. Levantamos cabeza y visualizamos nuestro reloj siendo las 12 el pubis, las 6 el ombligo, las 3 la cadera derecha, las 9 la cadera izquierda y el centro de ese reloj donde están las manecillas sería nuestra pelvis neutra.
PASO 2
Marcamos en nuestro reloj las 12 empujando el pubis hacia la colchoneta de forma que notaremos como nuestra columna se arquea pronunciando la curvatura de la zona lumbar. Esto es lo que conocemos como anteversión.
PASO 3
Marcamos en nuestro reloj las 6 contrayendo abdominales llevamos el hueso del pubis hacia el ombligo de forma que notaremos como nuestra zona lumbar se pega en la colchoneta. Esto es lo que conocemos como imprint.
PASO 4
Marcamos ahora las 3 contrayendo los abdominales y lentamente bajamos la pelvis hacia el lado derecho y moviendo ligeramente el coxis y hay un pequeño desplazamiento de alineación de una rodilla respecto a la otra.
PASO 5
Marcamos ahora las 9 ídem al paso 4 pero bajamos la pelvis ahora hacia el lado izquierdo.
PASO 6
Unimos todos los movimientos de forma que podemos ir marcando todas las horas en punto o bien en un sentido u otro siguiendo las manecillas del reloj.
por Espau Pilates | May 10, 2017
El objetivo del ejercicio de aducción de cadera o aperturas de ballet es trabajar las caderas, los glúteos y los músculos de la cara exterior de las piernas a la vez que estiramos los de la cara interior.
Tener unas caderas fuertes y que puedan realizar todos los movimientos con fluidez y sin dolor es esencial pues la cadera es la articulación que une el tren superior con el tren inferior de nuestro cuerpo y por lo tanto, su buen funcionamiento es fundamental para que todo nuestro cuerpo pueda moverse correctamente, tanto en las acciones diarias, a la hora de practicar deportes, etc.
Además, por su proximidad, las caderas están ligadas al estado de nuestras abdominales inferiores, glúteos y piernas; de ahí que un entrenamiento intensivo de esta zona, ayude tanto a tener fuerza en las caderas, así como a lograr estabilizar la pelvis y por lo tanto a proteger la columna lumbar en muchos ejercicios.
Esta semana hemos puesto en práctica en nuestras clases de pilates máquinas la ejecución del ejercicio de aducción de cadera o aperturas de ballet con la ayuda del ped&pull y los muelles amarillos.
En este caso el empleo de la máquina favorece al alumno para que poco a poco gane fuerza en su musculatura y tenga mayor propiocepción del movimiento.
Partimos de la posición inicial de pie, de frente a la máquina, caderas rotadas ligeramente hacia afuera, cogidos con manos al ped&pull, para tener mayor estabilidad, y la cinta de pie con muelle ligero colocado en el puente del pie.
Realizamos el movimiento con la inhalación con la aducción de cadera con la pierna que tenemos el muelle y como siempre reteniendo la tensión del muelle (que no nos arrastre la pierna, que seamos nosotros quienes subimos la pierna). Con la exhalación, regresamos a la posición inicial, empujando el muelle y focalizando el trabajo en la pierna.
A la hora de realizar el ejercicio debemos tener en cuenta no bascular caderas, no tener demasiada tensión en la pierna de apoyo flexionando ligeramente rodilla.
Y además, como siempre, activar nuestro coure y realizar el movimiento con al respiración.
por Espau Pilates | May 4, 2017
La estabilización escapular es uno de los objetivos del método pilates también llamado el 2º Powerhouse. La estabilización escapular es lograr una mayor estabilidad en los hombros y tenerlos bien alineados, sensación de llevar las escápulas en formar de “V”.
Trabajar con la estabilización escapular es muy importante para conseguir el máximo rendimiento del trabajo en el método Pilates y aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones.
Un movimiento incorrecto de la cintura escapular puede generar una tensión innecesaria en los hombros y la columna dorsal poniendo en riesgo estructuras como el manguito del rotador del hombro, las vértebras torácicas y los músculos intercostales.
Por el contrario un movimiento correcto relaja la zona cervical y torácica y estabiliza el tronco consiguiendo una mayor eficacia para sostener y transferir fuerzas hacia y desde el tronco.
Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de Pilates es importante garantizar la efectiva estabilización escapular, sobre todo en el trabajo de brazos. Además es necesario mantener una posición neutra de las escápulas durante toda la sesión.
Uno de los errores más comunes es bloquear las escápulas en lugar de estabilizarlas. Cuando éstas se bloquean carecen de movimiento y absorben toda la tensión pero cuando se estabilizan, se siente firmeza, control y libertad al mismo tiempo.
Hoy os explicamos uno de los muchos ejercicios que realizamos en la modalidad de pilates máquina y que ayudan a percibir al alumno el movimiento y la estabilización de la zona escapular.
Para realizar el ejercicio de estabilización escapular nos ayudamos en este caso de la barra de empuje. Partimos de la posición inicial tumbada sobre la espalda con la columna neutra conservando su curvatura natural tanto en la zona lumbar y cervical. Las piernas flexionadas al ancho de las caderas y los pies paralelos. Los brazos extendidos hacia el techo con la barra de empuje cogida con las manos, teniendo en cuenta la alineación hombro-muñeca.
El movimiento se realiza desde la inhalación empujando la barra hacia al techo separando los hombros y las escapulas de la colchoneta.
Exhalando bajamos la barra de empuje, sin flexionar codos, volviendo a pegar los hombros y escápulas a la colchoneta sintiendo como la parte superior de la espalda se «abre» y se relaja sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta permite recuperar la posición neutra de los hombros y escápulas y conseguir la conexión escapular.
Con trabajo y práctica el alumno consigue mejorar y ser consciente de la alineación de los hombros y la fuerza en los mismos. Aprende bien la respiración intercostal, estabiliza el core más la cintura escapular y fortalecer los músculos estabilizadores de la escápulas.
por Espau Pilates | Mar 31, 2017
En nuestras clases de Pilates Aéreo ejecutamos gran diversidad de ejercicios que realizamos dentro del columpio, todos siguiendo los principios del método pilates.
Podemos optar por dos posibilidades a la hora de trabajar con el columpio de pilates aéreo. O colocarnos el columpio hasta la zona de las axilas y sujetándonos con las manos la zona cervical o colocando la cabeza dentro del columpio si notamos molestias en esa zona.
Desde el simple ejercicio de una preparación abdominal, una tijera de piernas o un estiramiento de una pierna, hasta complicandolo un poco con un arado o una bicicleta en el aire.
En estos ejercicios hay mucha musculatura implicada. Debemos tener especial cuidado con las rodillas y las caderas. Si hay molestias en la zona lumbar siempre llevaremos nuestras piernas más a la vertical o con una pierna flexionada y apoyada en la colchoneta.
El columpio al ser un elemento inestable y estar en continuo balanceo por producir un leve mareo para las personas que los suelan padecer. En este caso los ejercicios se realizarán desde la colchoneta.
