por Espau Pilates | Abr 18, 2021
En el siguiente artículo vamos hablar de un ejercicio dentro del Método Pilates, el cuál se puede realizar en Pilates Mat, Pilates Máquinas o Pilates Aéreo denominado La Sierra o The Saw.
En este caso lo realizamos en nuestra clase semanal de Pilates Mat y con la ayuda de un implemento muy versátil llamado aro mágico.
La Sierra es un ejercicio que combina la torsión de columna y la flexión hacia adelante. Requiere mucho control ya que debemos hacerlo siempre desde la elongación axial para que nuestra columna no sufra ninguna molestia.
Debemos hacer hincapié en la estabilización de la pelvis, la apertura de las piernas al ancho de la colchoneta, los pies en flex y los brazos en cruz. Siempre realizando las modificaciones oportunas como la flexión de las rodillas, los pies en punta, la elevación de la cadera o los brazos más bajos de los hombres dependiendo de las necesidades de cada alumno.
Con este ejercicio conseguimos ganar mayor flexibilidad en nuestra columna, activando los músculos erectores de la columna, notaremos un estiramiento en los isquiotibiales al igual que el fortalecimiento del centro abdominal.
La manera aconsejada de realizando siempre acorde con la respiración y con la coordinación del movimiento.
1-Inhalamos en el centro buscando la proyección de la coronilla hacia al techo.
2-Exhalamos realizando la rotación de la columna y la flexión.
3-Inhalamos en la posición inicial.
Realizamos 8 repeticiones
Os acompañamos hoy de un video con diferentes opciones de ejecución del ejercicio de La Sierra con el aro mágico.
por Espau Pilates | Ene 21, 2019
Uno de los implementos que utilizamos en nuestras clases de pilates es el Aro Mágico o Magic Ring. Es un implemento muy versátil ya que con él podemos trabajar todo nuestro cuerpo, a la vez que nos ayuda a corregir malas posturas y buscar esa tonicidad muscular.
Podemos utilizar en las tres modalidades de Pilates: Mat, Máquinas y Aéreo.
Es muy completo para trabajar glúteos, piernas, pectoral y brazos.
Os mostramos unos ejercicios muy básicos para realizar.
Para fortalecer pectoral y brazos un ejercicio que podemos realizar es apretar el aro. Nos colocaremos el aro entre nuestras manos, siempre con las escápulas conectadas y hombros alejados de las orejas. Podemos hacer series de 10 repeticiones y con la exhalación apretamos el aro.
Para trabajar abdominales un ejercicio que podemos realizar es la preparación abdominal. Tumbados boca arriba con piernas flexionas pies en la colchoneta aro entre las rodillas a la vez que hacemos la flexión cervico-dorsal apretamos el aro. También trabajamos abductores al apretar aro.
Para trabajo de piernas, glúteos y caderas los ejercicios más completos son las series laterales. Nos tumbamos tendido lateral con el aro entre los tobillos y elevamos piernas a la vez que apretamos aro. También trabajaremos nuestros oblicuos.
Son ejercicios muy sencillos pero como todo ejercicio de pilates requiere concentración, fluidez y control a la hora de ejecutarlo. Siempre activando nuestro centro o Cuore y acompañado con nuestra respiración.
por Espau Pilates | Jun 4, 2018
Como bien sabéis, en nuestras clases diarias de pilates, solemos trabajar con bastante frecuencia con el Aro mágio o Magic Circle. Esta semana pasada hemos utilizado el Aro mágio o Magic Circle a lo largo de nuestras sesiones de pilates máquinas.
El uso del Aro Mágico es muy diverso, os invitamos a ver otro de nuestros artículos anteriores.
En esta ocasión os vamos a explicar una combinación de pilates máquinas con el uso del aro mágico, potenciando el trabajo de piernas, equilibrio, coordinación y control.
El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis con máquina de springboard, es un ejercicio con variantes en su ejecución que va evolucionando en dificultad según el nivel de los alumnos.
Hoy os explicamos cómo ejecutar el Hip Lift trabajando el aro mágico y con la barra de empuje de nuestra máquina de pilates.
PASO 1
Nos acostamos sobre nuestra espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados uno sobre el aro y otro en la barra de empuje. Los pies y rodillas se mantienen separados al ancho de las caderas y alineados pie-rodilla-cadera.
PASO 2
Inhalando, la pierna de la barra de empuje se estira empujando la barra hacia el techo y exhalar apoyando firme el otro talón sobre el aro, procedemos a elevar las caderas hacia arriba.
Importante seguir manteniendo la alineación pie-rodilla-cadera, las crestas iliacas en el mismo plano y además no presionar con demasiada fuerza el aro para no salir disparado y no dejar todo el peso sobre el aro manteniendo el equilibrio sobre este.
PASO 4
Inhalando mantendremos la posición arriba y al exhalar regresamos a la posición inicial articulando nuestra columna hasta apoyar en el suelo y por último flexionamos de nuevo rodilla.
por Espau Pilates | Abr 26, 2018
Esta semana pasada de nuevo trabajamos en nuestras sesiones de pilates suelo con una nueva combinación de implementos, en este caso el Fitball y el aro.
¿Por qué esta combinación de implementos fitball con aro?
Si recordáis en uno de nuestros anteriores artículos hablábamos de la clasificación de los implementos. En este caso el fitball y el aro se complementan muy bien.
El fitball está clasificado dentro de las superficies inestables y el aro dentro de los implementos de resistencia. Con esto ya vemos la combinación perfecta para trabajar de forma conjunta la resistencia y aportar un trabajo extra a los músculos y además buscar el equilibrio estabilizando y con ellos trabajar los músculos para mantener la posición óptima sobre todo en la columna y extremidades.
El fitball nos ayuda a mejorar sin duda el equilibrio y la propiocepción, además de otros aspectos como fuerza, flexibilidad y coordinación, sistema cardiovascular a través del trabajo de todo el cuerpo. Ayudan a trabajar otras zonas importantes como los lumbares y los estabilizadores de la cadera.
Con el aro se aumenta la resistencia y la intensidad y nos amplían notablemente la variedad de los ejercicios.
El aro y el fitball son dos implementos que en conjunto nos ayudan a trabajar la conciencia corporal, aportando variedad y dinamismo a los ejercicios, aumentando la motivación, la autosuperación y como no, la autoestima.
por Espau Pilates | Dic 1, 2017
Una forma de hacer una clase diferente y retar a nuestros alumnos en su evolución, es la utilización de diferentes implementos en una misma clase.
Esta semana retamos a nuestros alumnos con la combinación de implementos, el Aro Mágico y Rulo de Espuma o Magic Ring y Foam Roller.
El aro es un implemento utilizado para el trabajo de la resistencia y el rulo es un implemento de trabajo en una superficie inestable.
Estos dos implementos hacen una buena combinación y se pueden hacer trabajos diferentes.
Por ejemplo: con el aro podemos trabajar la musculatura de las extremidades superiores al ofrecer resistencia, por ejemplo la correcta colocación de cintura escapular y al estar sobre el rulo que nos ofrece inestabilidad a la hora de la ejecución, implica por lo tanto que los músculos estabilizadores tiendan a trabajar para mantener la posición óptima sobre todo en la columna vertebral y en las extremidades inferiores.
Retar es confiar en nosotros mismos, decir que podemos y vemos poco a poco nuestra evolución.
Os animo que lo probéis en nuestras clases de pilates.
