por Espau Pilates | Sep 23, 2019
Un ejercicio típico de pilates máquina es el FOOTWORK o trabajo de pies y piernas con barra de empuje.
El Footwork es un ejercicio muy simple que se realiza con la barra de empuje con algo de carga y en el que podemos apreciar los patrones posturales, los desequilibrios de las caderas, piernas y pies de manera efectiva en nuestros alumnos.
Este ejercicio consiste en la flexión y extensión de cadera y rodillas permitiéndonos en la visual a la hora de ir ejecutándolo, ir corrigiendo alumno la correcta alineación de pie, tobillo, pierna, cadera.
En otro de nuestros artículos os mencionamos las diferentes formas de apoyar el pie en la barra de empuje a la hora de realizar el Footwork.
Hoy hacemos hincapié en los beneficios de realizar este ejercicio correctamente y como el alumno puede autocorregirse mientras lo ejecuta de manera rápida y siendo consciente de su ejecución, aquí hablamos como siempre de la propiocepción.
- Desarrolla la fuerza y resistencia en las articulaciones.
- Incrementa la flexibilidad en los miembros inferiores.
- Ayuda a desarrollar el equilibrio muscular de la cadera.
- Prepara el pie, tobillo, rodilla y cadera para actividades funcionales del día a día como caminar, correr y bailar entre otras.
- Previene lesiones por desequilibrios en los miembros inferiores.
- Ayuda en la recuperación de lesiones (podemos poner cargas liviana en la máquina)
Como siempre, las claves de una buena ejecución es seguir los principios pilates en cuanto a control, respiración alineación, etc.
En este ejercicio vigilaremos la buena alineación de nuestro alumno observando que la pelvis esté en posición neutra y en el siguiente paso interviene también la propiocepción del alumno, controlando que su cadera este alineada con rodilla y ésta a su vez con el centro de la articulación del tobillo, por supuesto en ambas piernas. Que los pies también estén alineados y no pronados ni supinados. El peso debe estar repartido en el centro de cada talón.
Como siempre os animamos a ponerlo en práctica en nuestro centro y beneficiaros de practicar el método pilates.
por Espau Pilates | May 20, 2019
El ejercicio de LEG PUSH o empuje de pierna, es un ejercicio de nivel avanzado que realizamos en las clases de pilates máquina con ayuda de la barra de empuje.
En este ejercicio del LEG PUSH, se trabajan las piernas de forma intensa implicando toda la musculatura desde cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos.
Hoy os explicamos cómo hacer el ejercicio de LEG PUSH correctamente.
Partimos de la posición inicial desde cuadrupedía; es decir desde rodillas, de espaldas a la máquina con la barra de empuje preparada con la carga adecuada. Apoyaremos los antebrazos en la colchoneta. Un pie en la barra de empuje apoyando metatarsos o talones, y la otra pierna flexionada quedando apoyada sobre la colchoneta.
Inhalando partiremos de la posición inicial y al exhalar extenderemos la pierna completamente desde la articulación de la rodilla llevando la barra de empuje hacia el techo.
Con la inhalación volvemos a flexionar rodilla resistiendo la tensión de los muelles hasta la posición inicial.
El ejercicio del LEG PUSH, se debe realizar con movimientos lentos acompañados de la respiración, con control corporal y activando zona abdominal en todo momento, siguiendo los principios del método pilates.
Debemos controlar evitar que se arquee nuestra columna y que gire nuestra cadera.
A este ejercicio después se le pueden añadir variantes desde jugar con la carga de los muelles para darle mayor intensidad y/o elevar una rodilla de la colchoneta también para dificultarlo y retar al alumno.
Eso sí, te recordamos que debes hacer las repeticiones con las dos piernas, unas 10 por cada lado y notarás el trabajo intenso que se realiza con el ejercicio del LEG PUSH.
por Espau Pilates | May 17, 2018
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es EL ROLL-UP.
Es un ejercicio clásico de la serie de entrenamiento del Método Pilates. Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
Hoy os vamos a explicar cómo hacer un Roll Up en la máquina de pared springboard trabajando con la barra de empuje o push through en los pies.
Posición inicial:
Partiremos de la posición de tumbado sobre la colchoneta boca arriba de frente a la máquina, pies en la barra de empuje con piernas extendidas hacia el techo y con los brazos estirados hacia el techo sin perder conexión escapular. Como siempre buscamos alineación correcta con cadera rodillas y tobillos y brazos al ancho de hombros.
Movimiento:
Con la inhalación nos preparemos activando muy bien nuestro Cuore para empezar el movimiento.
Con la exhalación empezamos a flexionar piernas, adelantamos un poco los brazos proyectados y empezamos a subir cabeza; el movimiento continúa siendo fluido extendiendo piernas empujando la barra o push though hacia la máquina a la vez que articulamos la columna secuencialmente: columna cervical, dorsal y lumbar, llevando los brazos hacia el suelo al lado del cuerpo proyectando.
Con la inhalación fijamos la posición manteniendo pelvis neutra y proyectando brazos y piernas.
Con la exhalación de nuevo regresaremos a la posición inicial flexionando piernas, subiendo brazos hacia el techo y articulando columna hasta apoyar cabeza en la colchoneta.
Realizaremos varias repeticiones.
Es un ejercicio de trabajo del centro abdominal, desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola al subir y al bajar en la ejecución del ejercicio. Se consigue trabajar el alargamiento de la espalda y toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
Os animamos como siempre a descubrir diferentes formas de hacer el roll up.
por Espau Pilates | Abr 3, 2018
El ejercicio de Tendon Stretch es un ejercicio de estiramiento para el tendón de Aquiles, talón y pantorrilla que realizamos en nuestras clase de Pilates máquinas.
Este ejercicio sirve además para fortalecer y estirar los tendones, flexores de los pies y los grupos de músculos extensores. Es un ejercicio recomendado para rehabilitar el tobillo y los esguinces después de la fase de lesión aguda
Lo realizamos en numerosas ocasiones con la ayuda de la barra de empuje de la máquina springboard; pero hoy os vamos a explicar cómo hacerlo con ayuda del pedal de la silla o chair combo.
Partimos de la posición inicial de frente a la silla y al pedal. Colocamos almohadilla del pie derecho sobre el pedal derecho y luego la rodilla izquierda (con pierna flexionada) sobre el borde delantero de la silla en línea con la articulación de la cadera; si fuese molesto el apoyo de la rodilla podemos poner una almohada o toalla enrollada.
Colocaremos las manos en los laterales de la silla por fuera, estabilizando escapulas y con columna y pelvis en posición neutra. El cuerpo estará ligeramente inclinado hacia adelante, hacia la silla, la pantorrilla izquierda se estirará y el pie y la pierna en paralelo.
Inhalaremos con la preparación del ejercicio, activando del centro abdominal y al exhalar presionaremos el pedal hacia abajo con trabajo de los flexores de la pantorrilla y del pie.
Inhalaremos de nuevo dejando volver el pedal hacia arriba y notando con se estira el tendón de Aquiles y la pantorrilla y de nuevo repetiremos con la exhalación el ejercicio.
Importante asegurar la colocación correcta del pie en el pedal apoyando bien la zona de los metatarsianos.
por Espau Pilates | Feb 26, 2018
El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis lo realizamos en numerosas ocasiones en Pilates Máquina, y en pilates suelo el equivalente que es el puente sobre hombros. Es un ejercicio que nos ayuda a fortalecer piernas, glúteos y músculos abdominales (activación del cuore).
El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis con máquina de springboard, es un ejercicio con variantes en su ejecución que va evolucionando en dificultad según el nivel de los alumnos.
Hoy os explicamos cómo ejecutarlo con un pie en la colchoneta y otro en la barra de empuje “Elevación de cadera o Hip Lift con levantamiento de una pierna”
PASO 1
Nos acostamos sobre nuestra espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados uno sobre el suelo y otro en la barra de empuje. Los pies y rodillas se mantienen separados al ancho de las caderas y alineados pie-rodilla-cadera.
PASO 2
Inhalando, la pierna de la barra de empuje se estira empujando la barra hacia el techo
PASO 3
Al exhalar contraemos el estómago y apoyando firme el otro talón sobre el suelo, procedemos a elevar las caderas hacia arriba y terminando el movimiento con contracción de glúteos. Importante seguir manteniendo la alineación pie-rodilla-cadera y además las crestas iliacas en el mismo plano.
PASO 4
Inhalando mantendremos la posición arriba y al exhalar regresamos a la posición inicial articulando nuestra columna hasta apoyar en el suelo y por último flexionamos de nuevo rodilla.
