por Espau Pilates | Dic 18, 2017
La plancha lateral o tabla lateral es una variación de la plancha convencional que realizamos en pilates en nuestras diferentes modalidades.
La plancha lateral muy parecida con la salvedad de que se realiza de lado en vez de boca arriba. A pesar de dichas similitudes, es muy diferente, trabajando los músculos del abdomen de forma muy distinta.
La plancha lateral es un ejercicio isométrico muy duro; así que les damos la enhorabuena a todos los alumnos que se atrevieron a realizarlo en nuestra clase de pilates máquina.
Hoy os explicamos cómo realizar correctamente la plancha lateral con máquina de pared. Nos colocaremos tumbados lateralmente en la colchoneta con los pies apoyados en la máquina de pared. Una mano la apoyaremos en el suelo y la otra cogeremos la barra de rodar.
Desde la posición inicial, elevaremos el lateral de nuestro cuerpo despegándolo de la colchoneta hasta que solo tengamos apoyado el brazo y los pies. El brazo de abajo deberá flexionarse por completo, siendo mucho menos costoso si dejamos recostado el antebrazo en el suelo. El otro brazo está extendido sujetando la barra de rodar con una ligera tensión. Los pies, uno adelantado respecto al otro y las piernas tendrán que aguantar rectas, tratando de que el peso del tronco no venza hacia abajo por falta de fuerza.
Una vez en la posición, el resto del ejercicio es fácil de seguir, pues al tratarse de un ejercicio isométrico, lo único que deberemos hacer es tratar de aguantar el máximo tiempo posible en una determinada posición.
La plancha lateral, es un ejercicio que se centra en trabajar, esencialmente lo músculos de los abdominales laterales, además del recto abdominal, abdominales oblicuos, deltoides frontal, deltoides trasero, trapecio medio y tríceps braquial.
Casi nada chic@s!!!
Repetimos todo al otro lado, jajajaja.
por Espau Pilates | Oct 19, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras sesiones de pilates máquina es “El Arabesque” con ayuda de la barra de rodar de nuestra unidad de pared springboard.
El Arabesque o arabesco es una posición básica de ballet, donde el bailarín está sobre una pierna de apoyo mientras la otra, que se encuentra elevada, se estira por detrás. La pierna de base puede estar estirada o en demi plié.
Este ejercicio de realiza en pilates y ayuda al alumno a desarrollar el equilibrio y estabilidad además de fortalecer los músculos isquiotibiales, glúteos, extensores de la espalda y estabilizadores del torso.
Para la ejecución de “El Arabesque” nos colocamos de pie frente a la máquina poniendo nuestras manos paralelas al ancho de hombros en la barra de rodar y vamos levantando nuestra pierna a la vez que vamos bajando nuestro tronco manteniendo la alineación pierna-tronco.
Es muy importante en el ejercicio de “El Arabesque” mantener la consonancia entre pierna y tronco evitando que la pelvis gire. Debemos evitar la hiperextensión de la pierna de abajo sobre todo si el alumno sufre de dolor o lesión de rodilla.
Para darle mayor intensidad al ejercicio podemos pedir que el alumno eleve el talón de la pierna de apoyo quedándose en punta o relevé.
Con la ejecución de este ejercicio además de lo mencionado anteriormente, proporcionamos un delicioso estiramiento de los músculos de la pantorrilla y el tendón de la corva, aumentamos la flexibilidad, fortalecemos bíceps femoral y mejoramos la estabilidad.
Como siempre el ejercicio se ejecuta siguiendo los principios de pilates, con respiración acompañando el movimiento, control y precisión, concentración, fluidez y centralización.
Buen trabajo pilater@s!!!
por Espau Pilates | Mar 1, 2017
El Chest Expansion es un ejercicio que realizamos en nuestras clases de pilates máquinas.
El objetivo principal del Chest Expansion es fortalecer la parte superior de la espalda y los brazos, fortalecemos los extensores del hombro y mejoramos la postura. Además desarrollamos la estabilidad del tronco, aumentamos la movilidad del cuello y fortalecemos el tríceps.
Contraindicaciones: Las personas con lesiones graves de muñeca, brazo y hombro pueden necesitar evitar este ejercicio. Colocar una cuña de espuma debajo de las rodillas puede ayudar a las personas con dolor en la rodilla.
El Chest Expansion se puede ejecutar de diferentes formas en la máquina. Hoy os voy a explicar cómo realizarlo con la barra de rodar.
Nos colocaremos delante de la máquina de rodillas con la barra en las manos, brazos extendidos aferrando la barra por los extremos. Mantener una línea recta a través de la parte delantera del cuerpo desde el cuello hasta las rodillas. Los brazos están rectos y ligeramente delante del cuerpo.
El movimiento del ejercicio del Chest Expansion consiste, sin mover nada más en el cuerpo y manteniendo los hombros deprimidos (escápulas conectadas), presionamos con ambas mano la barra llevándola hacia los muslos manteniendo los codos rectos. Opción para girar la cabeza derecha e izquierda mientras los brazos están presionados hacia atrás. Mantener ambos brazos rectos, devolverlos a su posición inicial.
A lo largo del movimiento debemos mantener una conexión entre los músculos abdominales y los isquiotibiales, mantener ambos brazos estiramos, evitar flexionar la cadera e impedir que la espalda se arquee manteniendo la alineación.
Como siempre el movimiento se realiza lentamente y con control conforme con la respiración. Se aconseja repetir unas 10 veces.
Con las máquinas podemos hacerlo desde diferentes posiciones, sentados, de pie, de rodillas, etc y con diferentes herramientas, barra de rodar, muelles, etc.
Ven a probar cual es la forma que más te gusta.
| Posición 1 |  Posición 2 |
por Espau Pilates | Ene 18, 2017
The Mermaid o La sirena es un ejercicio clásico de la serie pilates cuyo objetivo consiste en estirar los músculos internos del área de los flexores laterales del tronco, estirar el gran dorsal y cuadro lumbar, crear espacios entre la pelvis y costillas y mejorar la movilidad de toda la columna.
The Mermaid o La sirena se realiza en las diferentes modalidades de pilates. Os explicamos una de las posibles opciones de realizar The Mermaid o La sirena en pilates máquina con ayuda de la barra de rodar.
Para la ejecución The Mermaid o La sirena, partimos desde la posición sentados con la pierna de dentro de la máquina flexionada con el pie hacia el glúteo y la pierna de fuera flexionada de forma que el pie de fuera esté presionando suavemente contra la cara interna de tu muslo. La mano cercana a la máquina con barra de rodar en mano y brazo extendido; el otro brazo extendido hacia el techo.
Inhalo desde la posición inicial creciendo con escápulas conectadas y al exhalar flexionamos lateralmente columna hacia la máquina empujando la barra de rodar hacia el suelo. Inhalo desde la flexión aguantando la posición sin aplastar el lateral y al exhalar volvemos a la posición inicial.
The Mermaid o La sirena se debe realizar a cada lado entre unas 8 a 10 repeticiones.
A tener en cuenta a la hora de ejecutar el ejercicio:
- Realizar el movimiento lento y con control.
- Trabajar en el mismo plano evitando rotaciones (como si estuviéramos entre dos paredes).
- Realizar el empuje de la barra desde los flexores de la columna, no desde el brazo.
- Mantener isquión tocando el suelo.
- Conectar escápulas y centro abdominal conectado.
- La respiración acompaña el movimiento.
| Posición 1 |  Posición 2 |
