por Espau Pilates | Ene 23, 2021
El bosu es uno de los implementos que utilizamos en pilates clasificado dentro del grupo de superficies inestables donde buscamos estabilizarnos y con ello trabajamos los músculos para conseguir la posición óptima de trabajo sobre todo en la columna vertebral y en las extremidades.
El bosu es una semiesfera de látex con la que potenciamos el trabajo de equilibrio, aumentamos la fuerza y la resistencia al igual que mejoramos nuestra higiene postural.
Es este artículo nos queremos centrar en el trabajo de equilibrio a través de la conexión de glúteo medio, principal estabilizador de nuestro tren inferior, y el trabajo de la propiocepción.
El trabajo de equilibrio en el bosu requiere concentración otro del principios del Método Pilates. A veces el trabajo de equilibrio viene relacionado con el oído, vista o sistema nervioso entre otros. Debemos estar atentos si padecemos algún tipo de dolencia.
Realizamos una serie de ejercicios muy sencillos pero con el hándicap de la inestabilidad.
Elevar una pierna delante realizando el movimiento de flexión plantar del pie donde los músculos de la parte posterior de la pierna se contraen y los dedos del pie apuntan hacia delante y la flexión dorsal del pie donde los pies se acercan hacia la espinilla, fortaleciendo así los tobillos.
Llevar una pierna al lado realizando una abducción con flexión plantar del pie, al igual que llevar la pierna atrás siempre manteniendo la estabilización lumbo-pélvica. Por último mantener la posición de pierna atrás unos segundos a la vez a que bajamos el tronco con la pierna de apoyo flexionada para conseguir más estabilidad y no bloquear la rodilla.
Estos ejercicios fáciles de ejecutar pero a la vez intensos requieren trabajo de fuerza, resistencia y conciencia corporal.
Trabajo de equilibrio equivalen a trabajo de conciencia corporal y conexión cuerpo y mente.
por Espau Pilates | Nov 12, 2018
Esta semana hemos trabajado en nuestras diferentes modalidades de pilates con un implemento que también gusta mucho: el Bosu.
El Bosu es una herramienta que permite entrenar el equilibrio, la estabilización del tronco y la propiocepción.
El realizar ejercicios con ayuda del BOSU obligamos al alumno no solo a ejercitarse físicamente sino también a estar plenamente concentrados en el “aquí y ahora”, de forma que cuerpo y mente están activos en todo momento.
Hoy os enseñamos las ventajas de hacer sentadillas sobre el bosu y la ayuda o dificultad de combinarla con los muelles de la máquina springboard.
El trabajo de las sentadillas involucran principalmente los músculos grandes de las piernas y caderas, activando también los glúteos el transverso del abdomen y abductores; y si a eso le añadimos realizar las sentadillas sobre el bosu activamos el torso para estabilización y metemos más trabajo a las piernas también a la hora de trabajar en equilibrio.
Además el hecho de trabajar el equilibrio y la fuerza con el bosu, ayuda a mejorar en las tareas cotidianas y prevenir lesiones.
A la hora de hacer sentadillas observaremos el nivel del alumno y su equlibrio para plantear hacer sentadillas de una forma u otra.
Nuestro alumno principiante realizará las sentadillas sobre la parte blanda del bosu y se ayudará en este caso de los muelles de la máquina para el equlibrio. También le podemos proponer hacer sentadillas con una pierna sobre el suelo y otra sobre el bosu y en ese caso le proponemos trabajar los brazos con muelles realizando un remo bajo o alto.
Para el alumno intermedio o avanzado podrá realizará sentadillas sobre el bosu tanto sobre la parte blanda como la parte dura y además le añadiremos trabajo de brazos tipo bíceps, buscando mayor inestabilidad y activando de esta forma para hacer el trabajo más intenso.
Dos errores comunes al realizar una sentadilla que debemos corregir son:
- Que el glúteo se nos vaya sobre los talones y las rodillas más allá de los dedos de los pies al bajar. La postura adecuada es empujar el trasero más allá de los talones y asegurarse de detenerse antes de que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
- Curvar la espalda conforme baja el cuerpo. Se tiene que tener la sensación de como «meter la cola» no bajar con “el culo en pompa” para ello es importante activar el cuore.
por Espau Pilates | Feb 12, 2018
Esta semana hemos trabajado en pilates máquina con el Bosu.
El Bosu es una herramienta que permite entrenar el equilibrio, la estabilización del tronco y la propiocepción.
El realizar ejercicios con ayuda del BOSU obliga al alumno no solo a ejercitarse físicamente sino también a estar plenamente concentrados en el “aquí y ahora”, de forma que cuerpo y mente están activos en todo momento.
El trabajo con el BOSU se puede aplicarse a cualquier persona, sea cual sea su condición física. En un principio es normal moverse constantemente encima del Bosu, pero poco a poco se mejora ajustando el equilibrio.
Trabajar encima del Bosu requiere concentración, ayuda mirar a un punto fijo y mantener activo el centro abdominal; además de aplicar el resto de los principios de pilates.
Las clases de pilates con Bosu implica un trabajo muy completo de fuerza, resistencia, flexibilidad y conciencia corporal. Ayuda a la obtención de una mejor postura corporal, fortalece la musculatura del tronco, abdomen, espalda, piernas y glúteos, aumenta la coordinación y equilibrio y si se combina con ejercicios aeróbicos se pueden quemar muchas calorías.
EJERCICIOS COMUNES:
*Equilibrios sobre una pierna: consiste en poner un pie en el centro del semicírculo y, al mismo tiempo, levantar la pierna contraria. Con ello conseguimos mejorar nuestra estabilidad en la zona del tronco y la pelvis y aumentar nuestra capacidad de concentración. La ayuda de los muelles de la máquina de springboard nos favorece en el equilibrio.
*Sentadillas y brazos: fortalece los muslos y los glúteos y se realiza con los pies encima del aparato o bien uno sobre el bosu y otro en el suelo. A continuación se doblan las rodillas, procurando siempre que la espalda quede erguida, para después volver a la posición inicial. Con los muelles de la máquina de springboard además de favorecernos en el equilibrio y fortalecemos brazos con trabajo de bíceps y tríceps.
*Aeróbico: nos situamos de pie sobre el Bosu con manos en muelles y jugamos a dar pequeños saltitos, alternar talones arriba y abajo o a trabajar el bosu como un step.
*Abdominales: otros ejercicios bastante frecuentes son los abdominales que suelen realizarse sentados sobre el semicírculo y con las piernas estiradas en el aire.
