por Espau Pilates | Ene 13, 2020
En las clases de pilates, al igual que sucede con cualquier otra actividad deportiva, es básico calentar antes de empezar a hacer los ejercicios de Pilates.
Los ejercicios de precalentamiento antes de comenzar la sesión de Pilates ayuda a liberar cualquier tensión del cuerpo y estira tus músculos para prepararlos para los movimientos más exigentes; nos prepara psicológicamente para la actividad. Además prevenimos el riesgo de sobrecarga muscular y de lesiones.
El calentamiento lo realizamos tanto en Pilates suelo, Pilates Máquina como en Pilates Aéreo.
Dedicamos unos 10 minutos a preparar nuestro cuerpo, a calentar las articulaciones antes de realizar los ejercicios con la ayuda del columpio, máquina o sin nada.
En nuestras clases primero empezamos trabajando la respiración pilates, que como sabéis es uno de los principios básicos del método; además de esta forma nos vamos preparando y concienciando para comenzar los ejercicios.
Durante el calentamiento es importante hacer movimientos fluidos y suaves, sin forzar el cuerpo ni estirarse en exceso. Empezamos a movilizar las extremidades superiores (brazos, hombros, cuello, etc.) y las extremidades inferiores (piernas, rodillas, tobillos, etc ).
Con este precalentamiento antes de hacer pilates, conseguiremos que nuestro cuerpo esté en las mejores condiciones para llevar a cabo una sesión de pilates con éxito y así reducir el riesgo de lesión.
por Espau Pilates | Jun 2, 2017
En las clases de Pilates Aéreo empezamos siempre con un calentamiento con columpio y acondicionamiento de nuestro cuerpo para iniciar la sesión.
Intentamos siempre hacer calentamientos variados sin forzar mucho las articulaciones.
En este caso realizamos el ejercicio de calentamiento con ayuda de los estribos inferiores y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas. El columpio por detrás nuestra, posicionamos una rodilla en el columpio y la otra flexionada adelante con el pie apoyado en la colchoneta. Debemos tener en cuenta siempre la correcta alineación de la pierna de adelante (rodilla con tobillo) y la pierna de atrás (rodilla con cadera).
Con la inhalación nos prepararemos activando viendo nuestro cuore y nuestro suelo pélvico y colocaremos los brazos delante con los estribos medios. Con la exhalación iremos colocando los brazos en cruz presionando nuestras manos hacia los estribos bajando el pecho y la pierna de adelante la extendemos a la vez que la pierna del columpio llevamos la rodilla un poquito atrás.
Debemos tener especial cuidado con las personas que tienen alguna lesión en la rodilla o el psoas un poco acortado.
Realizaremos 10 repeticiones con cada pierna.
por Espau Pilates | May 8, 2017
Antes de empezar nuestras sesiones de pilates en cualquiera de las modalidades, suelo, mat o máquina, debemos llevar a cabo un calentamiento para evitar la aparición de cualquier tipo de lesión y mejorar el rendimiento en los ejercicios.
En múltiples ocasiones, nos obsesionamos más en ejercitar una determinada parte de nuestro cuerpo olvidándonos de otras partes importantes, y es igual de importante calentar antebrazos y muñecas, dos zonas que nos hacen falta para realizar funciones tan importantes como sujetar objetos y transportarlos.
A la hora de calentar tenemos que hacer hincapié en calentar especialmente las partes implicadas en los músculos que vayamos a emplear ese mismo día.
En nuestras sesiones de pilates máquinas, el día que trabajamos con mancuernas de mano y muelles, es mucho más importante calentar la articulación de las manos, las muñecas
Además, hay que recordar que las muñecas son una de las zonas que sufren cuando hacemos ejercicio físico, ya que se encargan de aguantar bastante tensión del peso sujetado con mancuernas. Por eso hoy, os voy a enseñar una serie de ejercicios para calentar las muñecas y evitar posibles lesiones.
Flexión y extensión de muñeca
Para realizar este ejercicio, deberemos sujetar la muñeca con la mano contraria y realizaremos extensiones y flexiones con la palma hacia arriba y hacia abajo. También le añadimos la flexión lateral. Las series las realizamos con ambas manos y el movimiento debe ser totalmente suave y fluido.
Entre 5-10 repeticiones es un número adecuado.
Circunferencia con ambas manos entrelazadas
Con los dedos entre-cruzados, realizar círculos con fluidez en un movimiento rotatorio.
Rotación de muñeca
Sujetando de nuevo la muñeca con la mano contraria, deberemos realizar movimientos circulares de rotación con ambas muñecas.
Entre 10 rotaciones por cada muñeca bastará, hacia un lado y hacia otro.
por Espau Pilates | Nov 30, 2016
Las clases que realizamos de Pilates Aéreo las podemos realizar con implementos (bandas, aros, softball, etc) o sin ellos. En este caso vamos a explicar uno de los posibles ejercicios de calentamiento con banda elástica y columpio. La banda elástica, un implemento que nos ofrece resistencia, y la utilizamos como tal en nuestras clases de las diferentes modalidades de pilates .
Realizamos el ejercicio de calentamiento con ayuda de los estribos inferiores y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas. Nos colocamos la banda en los pies. En nuestro caso nuestras bandas están numeradas y nos las colocamos en el número 1-6.
Con la inhalación nos prepararemos activando viendo nuestro cuore y nuestro suelo pélvico. Con la exhalación haremos una flexión de columna, a la vez llevando los brazos hacia delante estirados con las manos en estribos, presionándolos y evitando que nuestros hombros se suban a las orejas.
Elevaremos la pierna derecha, evitando rotación de cadera y exhalando tiraremos de la banda en tres tiempos para intensificar el ejercicio. Haremos varias repeticiones con cada pierna y siempre manteniendo la flexión de columna.
Es un ejercicio recomendado para tonificar glúteos, piernas y caderas.
