por Espau Pilates | May 27, 2019
La ejecución del ejercicio «El gato» desde bipedestación con la implicación de la silla pilates o chair, hace que se intensifique este ejercicio obteniendo mayor musculatura implicada en el trabajo para su ejecución.
Normalmente en el ejercicio de «el gato» trabajamos trasverso abdominal, suelo pélvico, oblicuos para no perder la posición de la pelvis y recto del abdomen. Cuando nuestro brazo baja a entrar en contacto con el pedal de la silla o chair, empieza a trabajar también la musculatura de los brazos: del tríceps y pectoral. Y además como estamos en bipedestación al bajar se activan los extensores de la cadera y los erectores espinales.
Después de ver la cantidad de musculatura involucrada, te explicamos como realizar el gato con la implicación de la silla pilates o chair .
Partimos de la posición inicial desde de pie, de lado a la silla, con alineación corporal y estaremos ubicados en el pedal de detrás.
Desde esta posición inhalamos y al exhalar realizamos un roll down, es decir bajamos con la espalda redondita articulando nuestra columna. A la vez que vamos bajando se va preparando la mano más pegada a la silla para apoyarse en el pedal y empieza a presionarlo con la bajada, mientras que el otro brazo se va proyectando hacia el techo. Bajaremos hasta que nos permita nuestra elasticidad y estabilidad.
Ahí bajo inhalaremos colocando nuestra columna en posición neutra y al exhalar procedemos a ir subiendo secuencialmente a la vez que vamos quitando presión al pedal, bajando el otro brazo y volviendo a la posición inicial.
por Espau Pilates | Mar 18, 2019
La semana pasada estuvimos realizando nuestro circuito de Pilates, dónde combinamos el trabajo de las máquinas de pilates con los implementos.
Los circuitos pilates tienen como objetivo el entrenamiento funcional donde trabajamos todo nuestro cuerpo. Suelen ser muy divertidos y siempre enfocados a la mejora de la salud y el bienestar.
En los circuitos realizamos una secuencia de ejercicios previamente planificados en los que se trabajan los grupos musculares de manera general. Incluimos trabajo de brazos, trabajo de piernas, trabajo abdominal intercalándolos con trabajo aeróbico o cardiovascular.
El circuito se divide en diferentes estaciones y en cada una de ellas realizamos un trabajo diferente. Utilizamos las bandas elásticas, dónde trabajamos la resistencia, los fitballs (son superficies inestables) dónde trabajamos el equilibrio y las pesas, dónde realizamos trabajo de brazos.
Siempre se tratan de ejercicios sencillos que los alumnos los suelen conocer, por lo tanto nos permiten añadirles gradualmente intensidad y dificultad, para obtener los mejores resultados.
Estos circuitos nos ayudan a tonificar todo nuestro cuerpo.
Los beneficios que nos aportan este tipo de entrenamiento son muchos, los que podemos destacar son:
-El aumento de fuerza, resistencia o velocidad.
-Trabajamos la coordinación, la estabilidad, agilidad o equilibrio.
-Trabajamos la higiene postural, previendo posibles lesiones.
-Mejoramos el sistema cardiovascular.
-Tonificamos nuestro cuerpo y ganamos masa muscular.
Cualquier persona puede realizarlo siempre adaptando los ejercicios a sus necesidades, siempre buscando la salud y el bienestar.
por Espau Pilates | Mar 11, 2019
Esta semana hemos sorprendido a nuestros alumnos con una nueva combinación de chair+fitball, dentro de nuestras sesiones de pilates máquina.
La Silla pilates o chair, es una herramienta que usamos con bastante frecuencia en nuestras clases de pilates por la diversidad de ejercicios que podemos hacer en ella, ofreciéndonos la posibilidad de trabajar principalmente el centro o cuore (los abdominales) de manera intensa, pero también nos ayuda a tonificar espalda, se hace un gran trabajo de piernas y además de brazos.
Si a esta magnifica herramienta que inventó JH. Pilates, le añadimos además como implemento el Fitball, hacemos más versátil el trabajo.
Os recuerdo una de las características del Fitball es que es una superficie inestable, cosa que hace que busquemos estabilizarnos sobre él y con ello trabajar los músculos para mantener la posición de trabajo óptima sobre todo en la columna y extremidades.
Ahora ponemos en práctica esta combinación que nos aporta la silla y la pelota, chair+fitball, y disfrutamos de nuestra clase de pilates con nuevos retos para los alumnos.
Uno de los ejemplos de ejercicos propuestos en la sesión de pilates fue la de realizar una «V» invertida con el fitball y la silla.
por Espau Pilates | Feb 4, 2019
Esta semana pasada hemos trabajado de nuevo con nuestra silla pilates o chair, un gran invento de Joseph Pilates. Como ya sabéis, la silla o chair es una máquina de pilates muy versátil donde se puede realizar una gran variedad de ejercicios, ofreciéndonos la posibilidad de trabajar principalmente el centro o cuore, tonificar espalda y trabajar piernas y brazos.
En esta ocasión hemos retado al alumno a realizar una serie de ejercicios con la silla o chair para fortalecer especialmente los brazos.
Se trata de una serie avanzada de intensidad alta donde se trabaja principalmente los tríceps y pectoral; además de piernas de forma indirecta y centro abdominal como siempre para ejecutar los ejercicios.
Nos posicionamos de pie mirando la silla o chair y manos en los estribos laterales. Empezamos subiendo al pedal de la silla con ambos pies en rotación externa y pies de “puntillas” con elevación de talones. Nuestras manos están en los estribos y mantenemos los codos proyectados hacia atrás.
Con la inhalación procedemos a extender los brazos despegando el pedal de la base de la silla con elevación de este. Nuestro cuerpo debe mantenerse derecho con una pequeña inclinación hacia adelante cuando subimos el pedal, columna en posición neutral. Debemos relajar zona de cuello sin cargar tensión en esta zona y mantenerlo largo proyectando coronilla hacia el techo. El glúteo se mantiene firme. Cuando extendemos los brazos y se alargan se produce una activación del tríceps y pectoral.
Con la exhalación se produce una flexión en el codo y bajamos de nuevo el pedal sin tocar la base a la posición inicial, repitiendo así el ejercicio de nuevo.
Durante la ejecución del ejercicio, no cabe decir como siempre, que seguimos los principios de pilates activando nuestra zona abdominal, respirando con el movimiento y dándole fluidez al ejercicio con control y coordinación de este.
Pilates fortalece las articulaciones, permite alcanzar la armonía entre el cuerpo y la mente. Corrige las malas posturas. Mejora la agilidad, la coordinación, el control, la destreza, el equilibrio corporal y la flexibilidad.
por Espau Pilates | Nov 19, 2018
El side Lunge en la silla de pilates o chair es lo que conocemos más informalmente como estocada o sentadilla dividida o separada.
Es un ejercicio de nivel avanzado donde trabajan las extremidades inferiores; es decir nuestras piernas y glúteos, además como siempre, con activación del cuore trabajamos zona abdominal.
El side Lunge es un ejercicio que se realiza de lado, por lo tanto debemos trabajar las dos piernas.
POSICIÓN INICIAL
Partiremos de la posición inicial colocando al alumno de lado a la silla. Un pie estará pisando el pedal de la silla y el otro pie arriba en el asiento de la silla o chair. Debemos está trabajando en la silla en la mitad de delante y en la otra mitad contraria al pedal hacia el canto.
Las piernas estarán en una ligera rotación externa para minimizar el par de torsión en la cadera y además mantendremos la cadera hacia adelante paralelas al borde de la silla; es decir no sacaremos glúteo hacia atrás.
MOVIMIENTOS
Inhalamos: Subimos al asiento de la silla manteniendo el nivel de las caderas y la rodilla alineado, además de evitar que la rodilla sobrepase la altura de los dedos del pie. El otro pie no se despegará del pedal manteniendo la tensión sobre este. La pierna que está encima de la silla no llega a estirarse del todo. Jugaremos con el reparto del peso corporal entre las dos piernas.
Exhalamos: Volvemos a la posición inicial bajando el pedal hacia el piso pero sin permitir que llegue a tocar la base de madera en ninguna repetición.
NOTA
El alumno podrá ayudarse del estribo si le hiciese falta para realizar el movimiento el movimiento de subida y de bajada. De usarlo deben evitar bajar su tronco para hacer fuerza. La coronilla está proyectada hacia el techo manteniendo su alineación postural.
El ejercicio se realizará con varias repeticiones a los dos lados y siguiendo los principios de pilates
RETO
El Lunge lateral con cambio de peso: Una vez que el pedal esté lo más alto posible, proponemos al alumno que retire el pie del pedal y coloque el peso sobre el pie del asiento, buscando la alineación de caderas a medida que el peso se desplaza.
