por Espau Pilates | Jun 19, 2021
El swimming en Pilates o el ejercicio de nadar es un ejercicio clásico del Método y a su vez muy completo donde trabajamos toda la cadena posterior realizando la extensión de columna simulando el movimiento de un nadador en el agua.
Trabajamos la coordinación de brazos y de piernas. Podemos desglosarla en dos partes. Trabajando primero con la extensión de columna y a continuación realizando la extensión de cadera y luego englobando las dos opciones. Le añadimos el movimiento de los brazos y piernas alternas.
El ejercicio original se realiza en posición decúbito prono o boca abajo, aunque también lo podemos realizar en posición de bipedestación o en cuadrupedia.
Debemos realizar una ligera retroversión pélvica con la activación del centro abdominal y del suelo pélvico notando el pubis como se clava en nuestra colchoneta. Siempre realizando las modificaciones oportunas en caso de hiperlordosis lumbar colocando un cojín debajo de las crestas iliacas o hiperlordosis cervical colocando un cojín debjo de la frente. Si hay molestias en los hombros podemos flexionar los codos o llevar los brazos hacia atrás. Para un nivel avanzado podemos intensificar el ejercicio manteniendo las dos piernas en el aire o cambiando el ciclo respiratorio.
Debemos buscar en todo momento la elongación axial manteniendo el cuerpo inmóvil y solo realizando el movimiento de los brazos y las piernas.
Hay mucha musculatura implicada, desde el transverso abdominal, suelo pélvico, erectores de la columna, estabilizadores de escápulas, glúteos y extensores de cadera.
Te animo la práctica el SWIMMING y así puedas obtener todos los beneficios para tu columna vertebral.
por Espau Pilates | Nov 5, 2018
Los ejercicios de pilates en posición decúbito prono son muy beneficiosos para nuestra columna porque trabajamos la cadena posterior de nuestro cuerpo.
La semana pasada estuvimos realizando el ejercicio de Pilates conocido como el Swimming, la simulación del movimiento de un nadador en el agua.
Es un ejercicio muy completo donde trabajamos la coordinación de los brazos y piernas, los músculos responsables de estabilizar nuestra postura y los músculos de nuestra columna y los glúteos.
Lo podemos realizar por pasos:
- Realizamos una extensión de columna, la elevación de la parte alta de la espalda, articulándola, donde debemos estabilizar la zona lumbar y la cintura escapular, buscando una extensión de la zona dorsal. Podemos hacerla con el apoyo de los antebrazos en la colchoneta brazos extendidos al frente.
- Realizamos una extensión de cadera, podemos hacer piernas alternas o ambas piernas. Presionamos el pubis hacia la colchoneta mientras que elevamos piernas del suelo. Tenemos que tener la sensación como si nos tirasen de la puntita de los dedos hacia atrás.
- Realizamos la elevación de brazo y pierna contraria, ya que el ejercicio del Swimming requiere una coordinación. Vamos combinando la extensión de la parte alta del troco (la extensión torácica) elevación del brazo alineado con nuestra oreja con la extensión de cadera elevando la pierna contraria. Realizamos el mismo movimiento con el otro brazo y con la otra pierna.
- Por último realizamos el Swimming completo. Elevamos la parte superior del tronco hasta las últimas costillas, realizamos una extensión de cadera de modo que las piernas se queden en el aire y empezamos a mover brazos y piernas de forma acompasada.
Debemos ser conscientes a la hora de realizar el movimiento. Buscamos la sensación de proyectar brazos con si nos tirasen de los deditos de las manos hacia delante y proyectar piernas como si nos tirasen de los deditos de los pies hacia atrás. De este modo conseguiremos activar el transverso abdominal y ganar estabilidad en la zona pélvica.
Un error que se suele cometer al hacer este ejercicio es mover todo el cuerpo, lo único que debemos mover son los brazos y las piernas mientras que el resto del cuerpo se mantiene inmóvil pero estable.
por Espau Pilates | Jun 5, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clases de Pilates Mat, Máquinas y Aéreo es la natación. Un ejercicio que fortalece nuestra columna en general.
Partimos de la posición tendido prono (tumbados boca abajo) con los brazos estirados por delante de la cabeza a la anchura de los hombros y la piernas al ancho de las caderas extendidas.
Con la inhalación activando el transverso abdominal y nuestro suelo pélvico, elevaremos brazo y pierna contraria y con la exhalación volveremos a la posición inicial. Haremos el ejercicio de forma alterna, siempre brazo y pierna contraria.
Para darle un poco más de intensidad al ejercicio elevaremos los dos brazos y las dos piernas y empezaremos a mover un brazo y pierna contraria alternando y respirando cada 4 tiempos (inhalo en 4 movimientos, exhalo en los 4 siguientes).
Realizaremos varias series de unos 30 segundos nadando.
Debemos tener especial cuidado con la zona escapular para que no se nos cargue el trapecio y la mirada siempre hacia la colchoneta para que no se nos cargue nuestra columna cervical.
Siempre realizaremos las modificaciones oportunas. Desde mover solo brazos, solo piernas, apoyando cabeza, colocando un cojín bajo de las espinas iliacas para mejorar el confort en el caso de hiperlordosis lumbar entre otras.
