por Espau Pilates | Nov 2, 2017
Hoy hemos realizado en clase de pilates máquina una serie de ejercicios para desarrollar un buen nivel de equilibrio y coordinación.
A medida que pasan los años una de las cualidades físicas en las que más notamos el desgaste del cuerpo es el equilibrio, asociado directamente con la coordinación de los movimientos.
Con unos sencillos ejercicios de pilates, además de seguir fortaleciendo la musculatura más profunda, entrenamos la estabilidad quedando el cuore como el eje central del movimiento; además de trabajar la buena postura a través de la fortificación de los músculos abdominales y los extensores de la espalda, estos ejercicios también trabajan los músculos de las piernas.
Los ejercicios de Pilates de pie son más que recomendables para desarrollar el equilibrio.
El reto puesto a nuestros alumnos hoy ha sido trabajar con la máquina springboard realizando una serie de ejercicios en los que se pone en juego la propiocepción, el equilibrio, la coordinación, la fuerza, la elongación dinámica, la estabilidad articular, el control y todo ello con trabajo en suspensión.
Os documentamos en fotos como ejecutar dos de los ejercicios realizados en clase.
El primer ejercicio realizado requiere trabajo de equilibrio y propiocepción, en su ejecución además fuerza, coordinación y control.
En el segundo buscamos la elongación, el objetivo es buscar el alargamiento, con las puntas de los dedos de la mano apuntando al frente y las puntas de los dedos del pie apuntando atrás y sin perder el alineamiento de la espalda. No se trata de ganar altura, sino de alargarse. Y como hemos mencionado anteriormente requiere un trabajo de equilibrio y propiocepción, en su ejecución además fuerza, coordinación y control.
Ambos ejercicios se rigen por los principios de pilates llevando un movimiento fluido conforme a la respiración y activación del Cuore o centro abdominal.
por Espau Pilates | Jun 29, 2017
Esta semana hemos trabajado nuestras sesiones de pilates máquinas con un implemento que gusta mucho a nuestros alumnos, el fitball. En numerosas ocasiones hemos combinado máquinas con fitball retando al alumno a la hora de ejecutar sus ejercicios. Hoy os explicamos una posibilidad de hacer el ejercicio de puente sobre hombros o «shoulder brigde» con fitball y máquina de pilates.
Partimos de la posición inicial tumbado en la colchoneta, piernas estiradas apoyando talones encima del fitball, manos en mancuernas de manos con muelles livianos.
Inhalamos desde la posición inicial y al exhalar llevamos las mancuernas de mano hacia la colchoneta poniendo en carga los muelles y subimos a puente sobre hombros imprintando bien, nos quedamos arriba en la inhalación activando bien y buscando la estabiliadad encima del fitball y nuestra línea media y en la exhalación bajamos articulando vértebra a vértebra y llevamos los brazos a la vertical quitando carga a los muelles.
La dificultad añadida al ejercicio del puente sobre hombros a la hora de realizarlo con fitball y máquinas; es la inestabilidad que nos ofrece el fitball al ser una superficie inestable y además le añadimos trabajo de brazos y quitamos un punto de apoyo en el suelo al no apoyar nuestros brazos en la colchoneta.
El punto fuerte de este ejercicio es abrazar la línea media para buscar la estabilidad a la hora de hacer el ejerccio; además de fortalecer las piernas y glúteos, fortalecer brazos y nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda tensión y bajo el principio básico de la respiración, nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.
Sobre este ejercicio si pueden hacer diferentes combinaciones para añadirle dificultad a la ejecución o al contrario, para ayudar al alumno con menor fuerza o menos estabilidad.
Este reto podéis venir a probarlo como siempre a nuestras clases de pilates en las diferentes modalidades con supervisor de los instructores donde te aconsejaremos la mejor opción para el alumno.
por Espau Pilates | May 4, 2017
La estabilización escapular es uno de los objetivos del método pilates también llamado el 2º Powerhouse. La estabilización escapular es lograr una mayor estabilidad en los hombros y tenerlos bien alineados, sensación de llevar las escápulas en formar de “V”.
Trabajar con la estabilización escapular es muy importante para conseguir el máximo rendimiento del trabajo en el método Pilates y aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones.
Un movimiento incorrecto de la cintura escapular puede generar una tensión innecesaria en los hombros y la columna dorsal poniendo en riesgo estructuras como el manguito del rotador del hombro, las vértebras torácicas y los músculos intercostales.
Por el contrario un movimiento correcto relaja la zona cervical y torácica y estabiliza el tronco consiguiendo una mayor eficacia para sostener y transferir fuerzas hacia y desde el tronco.
Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de Pilates es importante garantizar la efectiva estabilización escapular, sobre todo en el trabajo de brazos. Además es necesario mantener una posición neutra de las escápulas durante toda la sesión.
Uno de los errores más comunes es bloquear las escápulas en lugar de estabilizarlas. Cuando éstas se bloquean carecen de movimiento y absorben toda la tensión pero cuando se estabilizan, se siente firmeza, control y libertad al mismo tiempo.
Hoy os explicamos uno de los muchos ejercicios que realizamos en la modalidad de pilates máquina y que ayudan a percibir al alumno el movimiento y la estabilización de la zona escapular.
Para realizar el ejercicio de estabilización escapular nos ayudamos en este caso de la barra de empuje. Partimos de la posición inicial tumbada sobre la espalda con la columna neutra conservando su curvatura natural tanto en la zona lumbar y cervical. Las piernas flexionadas al ancho de las caderas y los pies paralelos. Los brazos extendidos hacia el techo con la barra de empuje cogida con las manos, teniendo en cuenta la alineación hombro-muñeca.
El movimiento se realiza desde la inhalación empujando la barra hacia al techo separando los hombros y las escapulas de la colchoneta.
Exhalando bajamos la barra de empuje, sin flexionar codos, volviendo a pegar los hombros y escápulas a la colchoneta sintiendo como la parte superior de la espalda se «abre» y se relaja sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta permite recuperar la posición neutra de los hombros y escápulas y conseguir la conexión escapular.
Con trabajo y práctica el alumno consigue mejorar y ser consciente de la alineación de los hombros y la fuerza en los mismos. Aprende bien la respiración intercostal, estabiliza el core más la cintura escapular y fortalecer los músculos estabilizadores de la escápulas.
por Espau Pilates | Abr 10, 2017
La semana pasada realizamos nuestro circuito pilates con un nuevo reto para nuestros alumnos, en este caso sorprendiéndoles con un circuito todo de bosus.
En las diferentes estaciones de bosu, trabajamos tanto la parte aeróbica, como la anaeróbica, trabajando tanto la resistencia, la fuerza y la flexibilidad del alumno.
Realizamos el circuito con bosus (superficies inestables) dónde trabajamos tanto al bosu normal como colocado al revés. Le añadimos bandas y pesas para intensificar los ejercicios.
El objetivo de los circuitos es trabajar la capacidad física aplicando siempre los principios de pilates, realizando ejercicios divertidos que nos ayudan a trabajar nuestro sistema perceptivo, nervioso, muscular y cardivascular.
La finalidad de los circuitos Espau Pilates es trabajar todo el cuerpo para tonificarlo, fortalecer nuestro sistema respiratorio y mejorar nuestra resistencia.
Como siempre os esperamos en nuestro centro para que probéis los beneficios del método pilates.
por Espau Pilates | Mar 27, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es EL ROLL-UP.
Es un ejercicio clásico de la serie de entrenamiento del Método Pilates. Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
Partiremos de la posición de pie, erguido y con los brazos relajados a lo largo del cuerpo y los pies a la anchura de las caderas.
Con la inhalación nos preparemos activando muy bien nuestro Cuore y con la exhalación articularemos la columna secuencialmente: columna cervical, dorsal y lumbar, llevando las manos hacia el suelo.
Mantendremos la posición con la inhalación y con la exhalación de nuevo regresaremos a la posición inicial.
Realizaremos varias repeticiones.
Siempre realizaremos las modificaciones oportunas y siempre sin forzar la flexión, donde lleguemos y sin hacer rebotes.
Es un ejercicio de trabajo del centro abdominal, desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola al subir y al bajar en la ejecución del ejercicio. Se consigue trabajar el alargamiento de la espalda y toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
