ESTIRAMIENTO EN CHAIR CON UN ROLL DOWN
Uno de los ejercicios que realizamos la semana pasada en nuestras clases de pilates máquina con chair o silla de pilates es un estiramiento muy gratificante para nuestra zona lumbar.
Además durante el movimiento de bajada le añadimos descender con un roll down para articular nuestra columna y al final acabamos con un estiramiento que con ayuda del pedal de la silla de pilates lo intensificamos.
Hoy os explicamos cómo se ejecuta en pilates máquina y con silla o chair este ejercicio:
Posición inicial:
Nos colocaremos detrás de la silla con las piernas paralelas al ancho de caderas. Para el alumno más bajito y que no llegue pueden necesitar colocarse sobre almohadillas de los pies, en puntillas o colocar una caja pequeña para elevar en altura.
Movimiento:
Cuando se inhala levantaremos los brazos arriba, hacia el techo proyectando también nuestra coronilla, hombros abajo.
Al exhalar activaremos los abdominales o centro abdominal y comenzaremos ejecutando un roll down de bajada partiendo como siempre articulando desde la parte superior de la cabeza, rodando hacia abajo vértebra a vértebra hasta que las manos alcancen el pedal. Ahí continúamos presionando el pedal hacia abajo en cuanto a la flexibilidad de la espalda y los músculos isquiotibiales nos permita. La parte posterior de nuestra columna se moverá de redondo a plano cuando se presiona el pedal hacia abajo.
Inhalando en posición estática y al exhalar regresamos a la posición inicial activando los abdominales y desenrollando la columna.
Claves técnicas:
Mantenga el peso en el centro de los pies mientras se articula la columna sin dejar que las caderas retrocedan hacia atrás.
Mantener siempre los hombros alejados de las orejas aunque los brazos vayan por delante de nosotros.
Articular la columna en la subida y bajada con una buena activación del cuore.