por Espau Pilates | Feb 7, 2021
En nuestro centro Espau Pilates nos centramos en la salud y el bienestar para nuestros alumnos.
El pasado viernes realizamos nuestras clases virtuales de estiramientos y movilidad.
En este artículo os explicamos que son los estiramientos y su función.
Los estiramientos son ejercicios suaves y mantenidos durante varias respiraciones con el objetivo de preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
El objetivo principal es el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y los tendones. Los estiramientos nos sirven para compensar desequilibrios o acortamientos musculares.
El estiramiento se puede realizar antes y después de ejercicio físico, o como recurso complementario (calentamiento, vuelta a la calma, alguna sesión de recuperación, etc) ayudando al músculo a aliviar tensiones.
Los estiramientos es una práctica para alargar los músculos donde tienen una serie de beneficios como el aumento de flexibilidad, disminuyendo la cantidad de ácido láctico en los mismos, reduciendo la posibilidad de lesiones, previniendo el endurecimiento muscular después del ejercicio, ganando el rango de movimiento y mejorando la coordinación de los músculos agonistas y antagonistas.
En nuestras sesiones de pilates siempre están incluidos los estiramientos ya que siempre hay un músculo que trabaja y otro se relaja.
Desde nuestro centro te animamos a realizar tu rutina de ejercicios diaria para ir ganando flexibilidad en tus músculos y ganando rango de movimiento.
Puedes encontrar la sesión de streching completa en nuestra WEB clases online.
Aquí os dejamos una pequeña muestra.
por Espau Pilates | Jul 11, 2020
En nuestro blog de Espau Pilates vamos hablar del músculo Piramidal.
El musculo piriforme más bien conocido por Piramidal debido a su forma, es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea. Es de forma aplanada y triangular con un vértice externo cuya función principal son la rotación externa y abducción (AB) de cadera.
El llamado síndrome del piramidal en muchas ocasiones pasa camuflado al ser confundido con la ciática. Hay pruebas específicas las que hacen distinguir una dolencia de otra.
Es importante tenerlo perfectamente identificado ya que en su rehabilitación deben emplearse técnicas diferentes. Las principales diferencias entre síndrome piriforme y ciática radican en que en el piriforme la intensidad del dolor se concentra en el glúteo y desde allí va a sus alrededores, mientras que en la ciática el dolor se inicia en la espalda e irradia hacia el glúteo y la parte posterior de la pierna.
El nervio ciático es comprimido o irritado siendo las causas más habituales:
Insuficiencias biomecánicas:
Es necesario valorar la biomecánica del pie, pierna y sacro así como de pelvis y estructuras implicadas, con maniobras específicas y descartando otros orígenes.
Sobrecarga en el entrenamiento que pueden pasar desde pasar de la inactividad o vida sedentaria a hacer un deporte o actividad física a no correr con calzado adecuado por superficie duras o realizando pilates no seguir estrictamente con las instrucciones de nuestro monitor que adaptara el ejercicio a nuestra condición física. En estos casos el nervio piramidal sufre una contractura y comprime el nervio ciático el piriforme se irrita y sufre un espasmo.
Se manifiesta como una pequeña molestia a un dolor agudo que nos limita incluso inválida para poder llevar una vida “normal”. Se manifiesta como un dolor sordo en la zona del glúteo, dolor descendiente por la parte posterior del muslo pantorrilla y en los casos más graves al igual que con la ciática llegando al talón.
Ese dolor lo notaremos al subir o bajar pendientes o escaleras, un dolor mayor al pasar mucho tiempo sentados y viendo afectado el rango de movilidad de la cadera.
Su rehabilitación no es excesivamente lenta pero haciendo los ejercicios de pilates y estiramientos adecuados hará que vaya desapareciendo.
por Espau Pilates | Abr 21, 2020
La mayoría de los casos de dolor de espalda están causados por una mala postura, tensión en el cuello y los hombros, incluso del estrés. Es tiempo de confinamiento. Llevamos mucho tiempo dentro de casa, muchos con el teletrabajo pasando muchas horas delante del ordenador y adquiriendo vicios posturales, otros pasando tiempo del sofá a la silla y haciendo movimientos repetitivos.
Realizar estiramientos con regularidad mediante los ejercicios del Método Pilates puede ayudarnos a mejorar la postura, aliviar la tensión y la tirantez, el estrés, relajar la mente y el cuerpo, reducir los dolores y ayudar a prevenirlos en el futuro.
Os recomendamos unos ejercicios para el estiramiento de la cadera y aliviar el dolor del nervio ciático causado por tantas horas en las mismas posiciones.
Te mostramos unos cuantos para ponerlos en práctica en casa.
1- Tumbados boca arriba, flexionar la rodilla izquierda noventa grados y, con la mano derecha, llevarla por encima de la otra pierna. Girar la cabeza hacia la mano izquierda (el brazo izquierdo ha de estar extendido hacia ese lado). Sentir un estiramiento moderado de la parte inferior de la espalda y en el costado de la cadera. Relajar los pies y los tobillos, mantener la parte posterior de los hombros en el suelo. Mantener un estiramiento de 15 a 20 segundos de cada lado.
2- Tumbados boca arriba, estirar una pierna en la colchoneta, elevar la otra y flexionarla. Tomar esa pierna con las dos manos por encima de la rodilla y acercarla al pecho. Mantener de 15 a 20 segundos y relajar. Repetir 5 veces con cada pierna.
3- Tumbados boca arriba, piernas flexionadas pies a la anchura de la colchoneta y manos detrás de la cabeza. Dejamos caer las dos rodillas hacia un lado. Mantener de 15 a 20 segundos. Repetir 2 o 3 veces a cada lado.
4- Posición de sirena, sentados (una rodilla flexionada delante, pie cerca del pubis y la otra flexionada atrás, talón al glúteo) ir hacia delante con la espalda recta. Mantener de 15 a 20 segundos. Repetir 2 ó 3 veces con cada pierna.
5- Rodillas flexionadas, planta de los pies en la colchoneta. Colocar el pie derecho encima de la rodilla izquierda y las dos manos abrazar la rodilla izquierda y llevarla hacia el pecho. Mantener de 15 a 20 segundos. Repetir 2 ó 3 veces con cada pierna.
Espero que estos ejercicios os sean útiles.
Los podéis ver en vuestra clase online en el apartado Vuelta a la calma.
#yomequedoencasa
#negocioabiertosanvicente
#yopracticopilatesencasa
por Espau Pilates | Mar 4, 2019
El puente sobre hombros es un ejercicio que nunca falla en nuestras clases de pilates. Hoy lo hemos realizado con un implemento nuevo, el aro de yoga o yoga wheel.
El puente sobre hombros es un ejercicio muy completo. Nos ayuda a estirar nuestro cuello, abrir nuestro pecho, estirar nuestra columna, fortalece nuestras piernas, glúteos e isquiotibiales y estira los flexores de la cadera.
Al ser una postura invertida nos ayuda a mejorar nuestra circulación sanguínea y mejora niveles de estrés y depresión.
Lo podemos realizar en Pilates Suelo, Pilates Máquinas y Pilates Aéreo. Lo estuvimos poniendo en práctica la semana pasada con ayuda de un implemento llamado rueda de yoga o yoga wheel.
Nos tumbamos en la colchoneta boca arriba con las piernas flexionadas planta de los pies apoyados paralelos y el ancho de caderas, brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo, hombros bajos y alejados de las orejas.
Inhalamos preparamos el ejercicio.
Exhalamos vamos haciendo una retroversión de la pelvis y la vamos elevando.
En el caso de la rueda de yoga mantuvimos varias respiraciones en esa posición para obtener todos los beneficios del ejercicio.
La posición corporal que debemos adoptar a la hora de hacer este ejercicio es distribuir el peso de los hombros, brazos y pies. Debemos contraer ligeramente los glúteos, manteniendo las caderas elevadas, estables y alineadas, el pecho elevado y sensación de ensanchar el tórax.
por Espau Pilates | Mar 28, 2018
Un ejercicio que realizamos en clase en las diferentes modalidades de pilates es el de enhebrar la aguja. Es un ejercicio de diferentes niveles en dificultad que se puede hacer con o sin implemento. Nos sirve para estirar involucrando en el ejercicio trabajo de hombros, cuello y espalda; y además ganando flexibilidad y movilidad en esta parte alta de la espalda.
Hoy os explicamos cómo ejecutar el nivel básico de este ejercicio de enhebrar la aguja. Recuerda que en pilates, todos los movimientos e intensidades se pueden adaptar dependiendo de las posibilidades del alumno.
Posición inicial
De rodillas a cuatro patas. Los hombros deben estar sobre las manos, y las caderas sobre las rodillas, es decir alineación. El cuello largo y la cabeza mirando cómodamente hacia abajo con las escápulas conectadas.
PASO 1
Desde posición de cuadrupedia inhalamos y pasamos peso a la mano izquierda y levantamos brazo derecho.
PASO 2
Con la exhalación el brazo derecho se pasa por debajo del cuerpo deslizando por el suelo entre la rodilla y la mano buscando apoyar hombro en la colchoneta y moflete de la cara; a su vez el brazo izquierdo puede mantenerse flexionado o deslizar también hacia el frente intensificando estiramiento.
PASO 3
Inhalamos y mantenemos la posición fija con esfuerzo mínimo relajando el hombro y la sien en el suelo. Las caderas deberán bajar un poco en dirección a los talones.
PASO 4
Mantenemos durante tres inhalaciones profundas como mínimo esa postura y luego repetimos al lado opuesto.
El ejercicio de enhebrar la aguja es muy agradecido para la parte alta de nuestra espalda ya que es un estiramiento de la parte dorsal que nos proporciona alivio para nuestra columna sobre todo para las posturas sedentarias que vamos adaptando el día a día.
Ponlo en práctica!!
