por Espau Pilates | Nov 25, 2019
La semana pasada estuvimos utilizando un implemento dentro del grupo de superficies inestables como es el FITBALL.
Realizamos una clase de pilates combinando el fitball con los estribos del columpio.
El fitball al ser una superficie inestable nos ayuda a mejorar nuestra propiocepción, nuestro equilibro y mejora nuestra coordinación. Al añadirle los estribos del columpio nos ayudó a perfeccionar mejor ese equilibrio.
Aunque el fitball puede entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado CUORE o faja abdominal y en los estabilizadores de la columna. Al fortalecer estos músculos conseguimos un mejor control postural y una mayor estabilidad del cuerpo.
Desde ejercicios sentados en el fitball donde nos obliga y nos ayuda a fortalecer y mantener nuestra columna erguida, ejercicios boca abajo que nos ayuda a fortalecer nuestra columna y estabilizar nuestra cintura escapular, ejercicios de pie con pelota entre nuestras piernas para fortalecer abductores entre otros muchos más ejercicios.
Combinar los dos implementos podemos intensificar los ejercicios a la hora de realizarlos, ya que podemos trabajar piernas y brazos a la vez, piernas y abdomen, abdomen y brazos entre otros.
Un ejercicio muy versátil es el ejercicio del Puente sobre hombros. En este caso lo realizamos con los estribos a modo de taloneras en los pies, añadiéndole el trabajo de piernas con el Estiramiento de una pierna y el Doble Estiramiento y el trabajo de brazos con el Fitball en nuestras manos.
Te animo a que pruebes este ejercicio y muchos más en nuestras clases de Pilates.
por Espau Pilates | Abr 15, 2019
Los discos de equilibrio son un excelente implemento para trabajar los ejercicios de equilibrio, el fortalecimiento de tobillos y la rehabilitación en caso de alguna lesión en los pies.
Está clasificado dentro del grupo de superficies inestables al igual que el fitball, el bosu o el foam roller.
Este implemento nos aporta muchos beneficios como:
- Conseguir una higiene postural.
- Mejorar la coordinación, la estabilidad, la agilidad y la flexibilidad.
- Ayudar a fortalecer y estabilizar los tobillos y las rodillas.
- Se puede utilizar como ayuda para realizarnos un automasaje.
La semana pasada los utilizamos en nuestras clases de Pilates Aéreo, combinando el disco de equilibrio con los estribos del columpio, para ayudarnos a tener más estabilidad y darnos más confianza.
El trabajo del equilibrio es muy importante. Con ayuda de este implemento mejoramos el control sobre nuestro cuerpo, ya que aprendemos a estabilizar nuestra postura y aumentar la coordinación corporal.
El disco de equilibrio podemos colocar debajo de los pies, cogerlo con las manos, colocarlo en la zona escapular, debajo del sacro, entre las rodillas, siempre dependiendo del ejercicio que queramos realizar.
El equilibrio es uno de los principios del Método Pilates por tanto debemos trabajarlo para tener una buena alineación postural. A veces factores como la vista, oído, influyen en nuestro equilibrio por tanto debemos hacer mucho hincapié en él.
La propiocepción y el equilibrio están ligados. Cuando mayor control tengas sobre tu cuerpo mejor será tu equilibrio.
por Espau Pilates | Dic 13, 2017
El Split o apertura de piernas, es una posición física en la cual las piernas están alineadas una con la otra y están extendidas en direcciones opuestas formando entre ellas un ángulo de 180º.
Estas aperturas se conocen mucho en ballet y otras disciplinas, gimnasia rítmica, gimnasia artística, patinaje artístico, danza, ballet, artes marciales, natación sincronizada, yoga, baile en barra o pole dance.
Para ejecutar un split es necesario tener las caderas muy flexibles y realizar estiramientos profundos de forma regular.
En pilates máquinas, el Split se realiza con la reformer y en nuestro caso, la semana pasada lo ejecutamos en pilates aéreo.
Los beneficios de realizar aperturas de piernas o Split son varios, entre ellos los de ganar flexibilidad y trabajar aductores de forma intensa para fortalecer a la hora de cerrar piernas. Es un ejercicio de estiramiento para los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales, requiere de control y concentración. Además se desarrolla la activación muscular coordinada de los abdominales, los extensores de la espalda y los aductores de la cadera. Mejoramos el equilibrio y la postura.
Los splits pueden ser frontales, laterales y sus variantes. Se realizan entre 5 a 6 repeticiones o hasta 10; si tenemos la musculatura del aductor ya más fuerte. El alumno debe explorar su rango de movimiento máximo mientras mantiene el control del movimiento.
Este ejercicio está contraindicado si se tienen lesiones o dolencias inguinales o músculos de la parte trasera del muslo o rodilla, además las personas con problemas de equilibrio, tipo vértigo.
Para ejecutar el Split o apertura de piernas en el columpio nos ayudaremos de los estribos; colocando los inferiores en los pies y sujetándonos de los estribos medios con las manos.
Inhalaremos en la posición inicial y al exhalar abriremos las piernas en posición recta, bien de frente o de lado según el Split a realizar, equilibrando el peso en ambos pies y manos en los estribos para ayudarnos con el equilibrio. Al llegar a la máxima apertura haremos una pequeña pausa para sentir el estiramiento; y con la inhalación volveremos a la posición inicial cerrando piernas.
por Espau Pilates | Nov 8, 2017
Los ejercicios de estiramiento son de gran importancia para prevenir duraderos dolores y posibles lesiones.
Un estiramiento que realizamos en nuestras clases de pilates es el estiramiento de cuádriceps.
El cuádriceps es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se llama cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.
Este estiramiento lo realizamos esta semana en nuestras clases de columpio con ayuda de los estribos.
Nos colocamos de pie con los pies a la anchura de las caderas y con las manos en los estribos medios del columpio. Flexionamos una rodilla y llevamos el pie hacia el glúteo. Con la misma mano o contraria nos cogemos el tobillo y soltamos un estribo. Para incrementar el estiramiento llevamos la rodilla arriba y hacia atrás.
Este ejercicio al realizarlo de pie le añadimos el plus del equilibrio que lo solemos trabajar en nuestras clases de pilates.
También lo podemos realizar tumbados boca abajo, en cuadrupedia, de rodillas o de tumbados de lado.
Estos estiramientos son ideales para corredores, ciclistas, futbolistas y para todo tipo de personas activas.
Recuerda que los debes realizar sin rebotes, la tensión debe ser suave y contante durante unos segundos, sin dolor y sin contener la respiración.
por Espau Pilates | Jul 24, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la basculación de la pelvis con elevación, en este caso, con la ayuda del columpio.
Realizamos el ejercicio con ayuda de los estribos inferiores y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas nos colocaremos tumbados boca arriba y nos haremos unas taloneras con los estribos inferiores.
Partiremos tendido supino con la pelvis y columna neutra, piernas flexionadas, pies en estribos y brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia abajo.
Con la inhalación nos prepararemos activando bien nuestro Cuore y con la exhalación haremos una retroversión pélvica elevándola y dejando el peso en la parte alta de la espalda (escápulas). Inhalaremos de nuevo arriba y con la exhalación articulando la columna la iremos apoyando en la colchoneta volviendo a la posición neutra.
Realizaremos entre 8-10 repeticiones.
En el caso del columpio le añadimos una modificación para intensificar el ejercicio. Realizamos la elevación de la pelvis y desde arriba inhalaremos extendiendo piernas y exhalaremos de nuevo flexionando nuestras rodillas. Realizaremos tres series de 10 repeticiones.
