por Espau Pilates | Dic 13, 2017
El Split o apertura de piernas, es una posición física en la cual las piernas están alineadas una con la otra y están extendidas en direcciones opuestas formando entre ellas un ángulo de 180º.
Estas aperturas se conocen mucho en ballet y otras disciplinas, gimnasia rítmica, gimnasia artística, patinaje artístico, danza, ballet, artes marciales, natación sincronizada, yoga, baile en barra o pole dance.
Para ejecutar un split es necesario tener las caderas muy flexibles y realizar estiramientos profundos de forma regular.
En pilates máquinas, el Split se realiza con la reformer y en nuestro caso, la semana pasada lo ejecutamos en pilates aéreo.
Los beneficios de realizar aperturas de piernas o Split son varios, entre ellos los de ganar flexibilidad y trabajar aductores de forma intensa para fortalecer a la hora de cerrar piernas. Es un ejercicio de estiramiento para los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales, requiere de control y concentración. Además se desarrolla la activación muscular coordinada de los abdominales, los extensores de la espalda y los aductores de la cadera. Mejoramos el equilibrio y la postura.
Los splits pueden ser frontales, laterales y sus variantes. Se realizan entre 5 a 6 repeticiones o hasta 10; si tenemos la musculatura del aductor ya más fuerte. El alumno debe explorar su rango de movimiento máximo mientras mantiene el control del movimiento.
Este ejercicio está contraindicado si se tienen lesiones o dolencias inguinales o músculos de la parte trasera del muslo o rodilla, además las personas con problemas de equilibrio, tipo vértigo.
Para ejecutar el Split o apertura de piernas en el columpio nos ayudaremos de los estribos; colocando los inferiores en los pies y sujetándonos de los estribos medios con las manos.
Inhalaremos en la posición inicial y al exhalar abriremos las piernas en posición recta, bien de frente o de lado según el Split a realizar, equilibrando el peso en ambos pies y manos en los estribos para ayudarnos con el equilibrio. Al llegar a la máxima apertura haremos una pequeña pausa para sentir el estiramiento; y con la inhalación volveremos a la posición inicial cerrando piernas.
por Espau Pilates | Jul 13, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la extensión de columna, en este caso, con la ayuda del columpio.
Realizamos el ejercicio con ayuda de los estribos inferiores y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas nos colocaremos tumbados boca abajo en la colchoneta.
Partiremos tendido prono con la pelvis y columna neutra, piernas separadas al ancho de las cadera empeines apoyados y cogeremos estribos inferiores con nuestras manos.
Con la inhalación estabilizaremos nuestras escápulas e iremos extendiendo nuestra columna cervical, dorsal, lumbar (esta sin forzar) con ayuda de los estribos en nuestras manos y con la exhalación volveremos a la posición inicial.
Debemos tener especial cuidado con la hiperextensión de la zona lumbar, para ello activaremos muy bien el transverso abdominal y suelo pélvico, activando oblicuos y extensores de la cadera y también debemos tener cuidado con la hiperextensión de la zona cervical o contracción del trapecio superior.
Realizaremos varias repeticiones y luego pasaremos a la posición de descanso para relajar la zona lumbar.
por Espau Pilates | Dic 30, 2016
En este artículo os recordamos y presentamos, para quien no lo conozaca, la herramienta especial para practicar Pilates Aéreo: EL COLUMPIO.
El columpio de pilates aéreo se compone de tres elementos básicos:
1.- Dos eslingas que van sujetas al techo y donde aparecen diferentes ranuras para establecer la altura de trabajo tanto del columpio como de los estribos. Está altura nos va a ir determinando la dificultad de los ejercicios de Pilates Aéreo hasta llegar a la realización de ejercicios “antigravity”
2.- El cuerpo del columpio es la parte principal y se trata de una tela tipo hamaca que es la que va a soportar el peso del trabajo cuando realicemos los ejercicios de Pilates Aéreo. En sus puntas tiene un mosquetón que es el que iremos desplazando por las eslingas para establecer la dificultad del ejercicio.
3.- Dos brazos del columpio con 3 estribos: superior, medio e inferior. En sus puntas también tiene un mosquetón que al igual que en el columpio iremos desplazando por las eslingas. Con los estribos completamos muchos de los ejercicios de Pilates Aéreo colocándolos en las manos o pies en función de lo que vayamos a trabajar y el ejercicio de Pilates aéreo a ejecutar.
*Toda la realización de los ejercicios de pilates aéreo se complementa con la colchoneta y además os aconsejamos llevar ropa de algodón a la hora de asistir a una de nuestras clases de Pilates aéreo para mejorar el deslizamiento por la tela de columpio.
