por Espau Pilates | Abr 25, 2021
En el artículo de esta semana vamos hablar de los beneficios de los ejercicios de pilates en posiciones de decúbito prono o boca abajo.
Las posiciones boca abajo para determinados alumnos resultan bastante incómodas a la hora de realizarlas porque puede que tengan tripita o bastante pecho o el hueso púbico muy pronunciado y resulten molestas. Pero deben hacer hincapié en todos los beneficios que nos aporta sobre todo para nuestra columna vertebral además que nos ayudan a flexibilizar los abdominales, los pectorales y muslos, potenciando toda la musculatura posterior.
Importante, siempre debemos contraer el transverso abdominal, es decir, tener la sensación de meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y la activación de la musculatura de nuestro suelo pélvico, es decir, cuando estamos orinando cortar el proceso. Al igual que la sensación de esconder el sacro para que la zona lumbar se redondee.
Esa semana pusimos en práctica en nuestras clases de Pilates Mat los ejercicios boca abajo donde trabajamos con un implemento clasificado dentro de superficies inestables que es el Foam Roller. Desde la extensión de columna, extensiones de cadera y combinando ambas dónde realizamos el ejercicio del cisne o The Swan.
Este ejercicio nos ayuda a fortalecer los músculos extensores de la espalda, el cuello, los hombros, los isquiotibiales y los glúteos. Ganamos tonicidad en nuestros músculos, estiramos el pectoral, los abdominales, los flexores de la cadera y controlamos la extensión de la columna.
Es un ejercicio muy sencillo a simple vista pero cuando sabes ejecutarlo correctamente resulta más complicado. Beneficios musculares, posturales respiratorios y al mejor funcionamiento de los órganos que más podemos pedir BENEFICIOS 100%.
por Espau Pilates | Jun 28, 2018
Esta semana hemos realizado de nuevo ejercicios de pilates de extensión de columna con ayuda del cinturón de seguridad enganchado a la máquina de pilates.
La función de estos ejercicios de extensión de columna, es fortalecer los extensores de columna y cuello, estira la parte anterior de nuestro cuerpo tórax y abdominales.
Os recordamos que este tipo de ejercicios de Pilates de extensión de columna son muy beneficiosos para todos los alumnos y en especial a los que presentan cifosis.
Hoy os enseñamos como realizar la extensión de columna correctamente:
- Desde la posición de pie con brazos proyectados hacia el techo.
- En la inhalación alargamos con sensación de crecer, elongar la columna.
- Al exhalar nos dejamos caer hacia atrás proyectando y con la confianza de estar sujetos por la cinta de seguridad.
- La curvatura se tiene que producir continua sin forzar zona lumbar, es decir ni chafar con sensación de elongar.
Beneficios de tonificar la musculatura extensora de la columna:
- Prevenir posturas encorvadas, es decir la de hombros echados hacia delante y chepa o joroba.
- Mejorar las acciones diarias tales como caminar.
- Prevenir la osteoporósis pues patrones posturales deficitarios contribuyen a desgastar ciertas partes de la columna más rápidamente.
- Prevenir patologías de columna de diverso tipo.
por Espau Pilates | May 24, 2018
El ejercicio the Swan dive o zambullida del cisne o Cisne a secas, es uno de los ejercicios de Pilates más bonitos de ver, pero muy difícil de ejecutar correctamente.
Para su ejecución hay que tener muy claros los conceptos de Pilates pero sobre todo prima la fluidez porque se trata de aprovechar la energía y mantenerla en movimiento.
Hoy os explicamos el primer paso que es la preparación a la zambullida del cisne con la silla de pilates o chair, y más adelante realizaremos el cisne completo.
Partiremos de la posición inicial de cúbito prono sobre la silla (es decir boca abajo) con las crestas iliacas al filo de la silla. Las manos están apoyadas en el pedal con brazos extendidos y alineación manos con hombros. Pelvis en posición neutra. Piernas paralelas y abducidas al ancho de las caderas, tobillos en posición neutra y alineación corporal hombro-cadera-rodilla y talón.
Desde esta posición inical comenzaremos a ejecutar el ejercicio de preparación al cisne inhalando a la vez que realizo una extensión de columna desde la cabeza sintiendo sensación de despegar las crestas ilíacas de la silla. El pedal de la silla asciende y no dejamos que compensen las piernas con la elevación del tronco.
En la exhalación volvemos a la posición inicial.
Este ejercicio realizaremos unas 5 repeticiones descartando si tenemos lesiones o problemas de cuello, hombros, costillas, espalda o rodillas.
En este ejercicio de la preparación al cisne o swan, activamos la siguiente musculatura: transverso abdominal, fibras profundas del suelo pélvico, extensores de hombros y codos, estabilizadores de escápulas, erectores de columna y el dorsal ancho.
Realizarlo con la silla de pilates o chair nos facilita a la hora de ejecutar el ejercico.
Te retamos a que compares el ejercicio en su ejecución en pilates Mat, en pilates máquina de sprinboard con barra de pies, muelles, etc y con el pedal de la chair.
Ya nos cuentas!!!
por Espau Pilates | Feb 15, 2018
La extensión de columna la podemos trabajar desde diferentes planos. Es uno de los movimientos que tiene nuestra columna, añadiéndoles los tres restantes (flexión, rotación y flexión lateral) que nunca deben faltar en una clase de pilates.
La semana pasada realizamos la extensión de columna con columpios. La realizamos de forma invertida en la modalidad de pilates aéreo.
Las extensiones de columna fortalecen la musculatura de nuestra columna, debemos destacar los extensores de columna y cuello entre otros. Con estas posturas evitamos y corregimos las posibles cifosis, a veces debido a la falta de higiene postural.
En este caso la realizamos con ayuda del columpio a la altura de las crestas iliacas y colocando los pies en el columpio y con la ayuda de los estribos en nuestras manos, haciéndola de forma invertida (siempre que la cabeza supere la altura del corazón) y aportándonos todos los beneficios que tienes las posturas invertidas como pueden ser: la mejora en la circulación sanguínea, mejora en la presión del hígado e intestinos, mejora estreñimientos entre otros.
Las extensiones de columna nos cargan de energía. Son buenas para la depresión con las aperturas de pecho aumentan la capacidad pulmonar. Flexibilizan la columna y mejoran la salud postural.
Os animamos a que visitéis otros artículos del blog para ver extensiones de columna:
por Espau Pilates | Nov 6, 2017
En el método Pilates, son numerosos los ejercicios de extensión de columna realizados en diferentes planos de movimiento, posiciones y con distintos grados de dificultad; pero todos tienen un objetivo común que es fortalecer la musculatura de la columna.
Los ejercicios de Pilates de extensión de columna son muy beneficiosos para todos los alumnos y en especial a los que presentan cifosis, que es una curvatura de la columna que produce una postura encorvada (joroba).
La cifosis se produce cuando las vértebras en la parte posterior superior se vuelven más en forma de cuña. Puede ser causada por enfermedad o por mal hábito postural; es decir por ir encorvando nuestra columna cuando andamos o nos sentamos produciendo sin darnos cuenta una curva exagerada en la columna superior.
Los ejercicios de pilates adecuados para este problema atenúan el dolor de espalda en nuestros alumnos, siempre claro recomendado por su médico.
Esta semana hemos realizado la extensión de columna con ayuda de la cinta de seguridad a modo de cinturón enganchado a la máquina de pilates. Se recomienda hacer este ejercicio cuando el alumno ya tenga práctica en ejecutarlo antes en colchoneta.
Se realiza en bipedestación de frente a la máquina con la alineación correcta y brazos hacia el techo; en la inhalación creceremos elongando nuestra columna y en la exhalación proyectamos con la sensación de dejarnos caer hacia atrás arqueando ligeramente la columna, sin descolgar la cabeza y los brazos estirados hasta el punto de máxima extensión.
La función de este ejercicio es fortalecer los extensores de columna y cuello, estira la parte anterior de nuestro cuerpo tórax y abdominales.
Especial cuidado con gente con lordosis y/o lesiones de espalda y como siempre os decimos bajo supervisión médica.
Os animamos a que visitéis otros artículos del blog para ver extensiones de columna realizados en columpio.
