por Espau Pilates | Ene 20, 2017
Unos ejercicios que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la flexión de columna y el Roll-over.
En este caso realizamos el ejercicio de flexión de columna combinado con el Roll-over con ayuda de los estribos inferiores del columpio en las manos.
Partimos con la pelvis y columna neutra, piernas estiradas en la colchoneta juntitas.
Con la inhalación nos preparamos activando bien nuestro Cuore y con la exhalación haremos una flexión de columna llevando nuestros brazos hacia delante.
Inhalaremos bascularemos la pelvis hacia atrás y con la exhalación comenzaremos a bajar con la elevación de la pelvis y nuestra columna dejando el peso en las escápulas a la vez que llevamos nuestras piernas hacia atrás paralelas a la colchoneta (Roll-over).
Inhalaremos atrás colocaremos nuestros pies pasaran a flex y abriendo un poquito mis piernas, y al exhalar volveremos rodando de nuevo columna vértebra a vértebra y volviendo a la posición de sentado con las piernas estiradas y llevando nuestros brazos adelante.
Debemos tener especial cuidado a la zona cervical, y debemos articular bien la columna, vértebra a vértebra para evitar posibles lesiones.
Realizaremos varias repeticiones.
por Espau Pilates | Ene 18, 2017
The Mermaid o La sirena es un ejercicio clásico de la serie pilates cuyo objetivo consiste en estirar los músculos internos del área de los flexores laterales del tronco, estirar el gran dorsal y cuadro lumbar, crear espacios entre la pelvis y costillas y mejorar la movilidad de toda la columna.
The Mermaid o La sirena se realiza en las diferentes modalidades de pilates. Os explicamos una de las posibles opciones de realizar The Mermaid o La sirena en pilates máquina con ayuda de la barra de rodar.
Para la ejecución The Mermaid o La sirena, partimos desde la posición sentados con la pierna de dentro de la máquina flexionada con el pie hacia el glúteo y la pierna de fuera flexionada de forma que el pie de fuera esté presionando suavemente contra la cara interna de tu muslo. La mano cercana a la máquina con barra de rodar en mano y brazo extendido; el otro brazo extendido hacia el techo.
Inhalo desde la posición inicial creciendo con escápulas conectadas y al exhalar flexionamos lateralmente columna hacia la máquina empujando la barra de rodar hacia el suelo. Inhalo desde la flexión aguantando la posición sin aplastar el lateral y al exhalar volvemos a la posición inicial.
The Mermaid o La sirena se debe realizar a cada lado entre unas 8 a 10 repeticiones.
A tener en cuenta a la hora de ejecutar el ejercicio:
- Realizar el movimiento lento y con control.
- Trabajar en el mismo plano evitando rotaciones (como si estuviéramos entre dos paredes).
- Realizar el empuje de la barra desde los flexores de la columna, no desde el brazo.
- Mantener isquión tocando el suelo.
- Conectar escápulas y centro abdominal conectado.
- La respiración acompaña el movimiento.
| Posición 1 |  Posición 2 |
