PILATES CON FOAM ROLLER

PILATES CON FOAM ROLLER

El foam roller o rulo de espuma está clasificado dentro del grupo de superficies inestables al igual que el fitball.

Es un implemento en el cual se hace mucho hincapié en el trabajo del equilibrio y de la propiocepción.

Al ser muy versátil gusta mucho a nuestros alumnos.

Podemos cogerlos con las manos para realizar trabajo de brazos con ejercicios como círculo de brazos, tríceps llevando el rulo atrás y movimiento escapular.

Podemos colocarlo debajo de nuestros pies realizar trabajo de equilibrios y retarnos a nosotros mismos. También a modo de masaje para la fascitis plantar.

Podemos realizar trabajo de piernas colocándolo debajo de nuestros pies con ejercicios como el puente sobre hombros o las patadas.

Podemos realizar trabajo de piernas y trabajo abdominal colocando el rulo en la zona de nuestro sacro con ejercicios como el estiramiento de una pierna o una tijera de piernas.

Pero lo más gratificante es tumbarnos boca arriba y colocar el rulo a lo largo de nuestra columna vertebral. Nos ayuda a liberar sobrecargas y tensiones acumuladas durante todo el día.

El Foam Roller se puede combinar con otro tipo de implementos como pueden ser bandas elásticas, aros, softballs o incluso pesas.

Podemos utilizarlo en las diferentes modalidades de pilates: Pilates Mát, Pilates Máquinas, Circuitos Pilates y Pilates Aéreo.

Os animo que lo probéis bien antes o de después del entrenamiento hasta haceros un automasaje. Mejorareis vuestra circulación sanguínea, evitando retención de líquidos y mejorando vuestra higiene postural.

COMO ACTIVAR LOS MULTIFIDOS EN PILATES

COMO ACTIVAR LOS MULTIFIDOS EN PILATES

Esta semana pasada, en nuestras clases de pilates con implementos, os hemos hablamos de como habíamos ejercitado unos músculos desconocidos para muchos de nuestros alumnos, que se encuentran en nuestra columna, se trata de los multífidos.

Los multífidos son  unos músculos muy pequeños y delgados que son  clave para el buen funcionamiento de nuestra columna, ya que nos ayudan en la rotación de las vértebras y son responsables de mantener la columna estable.

Los multífidos son músculos profundos que se extienden desde sacro, la columna lumbar hasta la columna cervical, “rellenando las ranuras”.  Son músculos perezosos que tienden a dejar que otros músculos más superficiales hagan su trabajo sino los ejercitamos.

De ahí que la activación de los multífidos mediante ejercicios de pilates sea muy importante. Estos músculos tienden a atrofiarse sino se ejercitan y con el tiempo su espacio es ocupado por grasa. Esto es una amenaza para nuestra columna ya que al no trabajar estos músculos, hace que se fatigue otra musculatura más de lo debido y empiezan a aparecer los dolores lumbares.

Una forma de trabajar esta musculatura es buscando inestabilidad que se consigue mediante trabajo con bases inestables, como por ejemplo el fitball, el rulo, etc. Realizar ejercicios sobre estos implementos hace que activemos los multífidos para estabilizar.

Otra forma para fortalecer los multífidos es realizar ejercicios de equilibrio, como por ejemplo elevar una pierna a mesa (pata coja), o sacarla al lado y si encima le añadimos movimientos de brazos tipo círculos, etc. agudizaremos la búsqueda de la estabilidad de nuestro cuerpo; es decir el equilibrio y en consecuencia activar dicha musculatura.

Además, en nuestro día a día es también muy importante evitar las malas posturas cuando nos sentamos, caminamos, etc.

Todos los ejercicios que realizamos en las clases de pilates de este tipo,  sean equilibrios o simple movimientos de brazos, debemos realizarlos según los principios de pilates dando mayor importancia a la activación de la zona abdominal, el cuore y nuestra respiración; y si eso lo llevamos a nuestro día a día también mejoraremos en calidad de vida.

SENTADILLAS CON AYUDA DEL FOAM ROLLER

SENTADILLAS CON AYUDA DEL FOAM ROLLER

El trabajo de las sentadillas es muy beneficioso para nuestro cuerpo. Fortalecemos nuestros tobillos, alivia mucho el dolor para la gente que padece lordosis, fortalece nuestras caderas, fortalece nuestro glúteo y corrige nuestra postura.

Cuando se realiza adecuadamente una sentadilla los riesgos son mínimos, exceptuando las personas que tengan algún tipo de patología.

La musculatura de muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen están implicados en una sentadilla. A medida que el cuerpo desciende, rodillas y caderas se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando la máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y detienen el descenso. Trabajan los músculos del tobillo para proporcionar estabilidad al igual que la musculatura erectora del tronco y la faja abdominal. Cuando volvemos a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contrae concéntricamente, rodillas y caderas se extiendes y los tobillos realizan un flexión plantar.

La semana pasada estuvimos realizándo sentadillas en pilates suelo con ayuda del Foam Roller o Rulo de Espuma.

EJERCICIO DE LOS TOQUES CON FOAM Y MAQUINA

EJERCICIO DE LOS TOQUES CON FOAM Y MAQUINA

Hoy os vamos a explicar uno de los ejercicios realizados en la pasada clase de pilates máquinas con implemento, se trata del  ejercicio de los toques o pasitos.

Este ejercicio de los toques, es un básico de pilates que se puede realizar en las diferentes modalidades y con o sin ayuda de implementos.

En esta ocasión, la ejecución de los toques con máquina, le incrementa dificultad al ejercicio por tener que trabajar con carga en los brazos y mantener el equilibrio sobre el foam roller.

POSICION INICIAL:

Nos tumbamos sobre el foam dejando la columna apoyada sobre rulo desde la cabeza hasta el cóccix. Las rodillas están flexionadas con los pies apoyados en la colchoneta y los brazos extendidos con muelles con mancuernas en manos. En esta posición buscamos la estabilidad encima del rulo.

EJECUCIÓN:

Inhalamos desde la posición inicial y al exhalar tiramos del ombligo hacia el foam roller pegando nuestra columna y a la vez elevamos una rodilla con pierna flexiona a posición de mesa. En este mismo movimiento le añadimos meter los muelles en carga bajando ambos brazos estirados hacia la colchoneta.

Inhalamos manteniendo la pierna en mesa y brazos con carga y al exhala realizamos el cambio de pierna controlando el movimiento desde el centro abdominal.

Para el nivel principiante este ejercicio se realizará apoyando siempre un talón en el suelo para dar estabilidad sobre el rulo, lo que decimos dar pasitos.

Si el alumno controla su estabilidad sobre el foam los pasitos pasan a ser toques de forma que solo rozamos con la punta del pie la colchoneta o con el talón si dan rampas. En este caso podemos cambiar respiración inhalando en un movimiento de pierna y exhalando en el otro movimiento de pierna.

Esta series se aconseja repetir unas 10 veces tanto si es el movimiento es lento de pasito para el principiante o bien si es más fluido con los toques.

Debemos tener especial control con la zona lumbar evitando que se arquee durante la ejecución del ejercicio.

FOAM ROLLER O RULO DE ESPUMA

FOAM ROLLER O RULO DE ESPUMA

Un implemento que utilizamos mucho en nuestras clases de Pilates es el rulo de espuma o foam roller.

Se pueden hacer diversidad de ejercicios con él, desde un puente sobre hombros, estiramiento de una pierna, tijera de piernas, hasta el gato; con la opción jugar con la  posición. 

Los podemos colocar en diferentes partes del cuerpo dependiendo del trabajo que queramos realizar. Desde cogerlo con las manos, debajo de los pies, colocarlo en la zona lumbar, colocarlo en nuestras escápulas, pero lo más gratificante es colocarlo en nuestra columna vertebral, que es la zona donde se acumulan más tensiones y sobrecargas a lo largo del día.

Los beneficios son múltiples. Lo podemos utilizar antes y después de entrenamiento, hasta para hacernos un automasaje. Este automasaje es muy gratificante porque nos ayudan a liberar tensiones, mejorar nuestra circulación sanguínea, evitar retención de líquidos y mejorar nuestra higiene postural.

Con el foam trabajamos el equilibrio y la propiocepción. Lo podemos utilizar con otro tipo de implemento como bandas, aros, que nos ofrecen otro tipo de trabajo como en este caso la resistencia.

El foam nos ayuda a sentirnos mejor ya que ejerce una ligera presión sobre la musculatura, pero siempre sin causar dolor.

Este implemento lo usamos en las diferentes modalidades de pilates.

Atrévete a usar el foam roller con la máquina de pilates o a combinarlo con otros implementos como el aro y las pesas!!!!