PILATES: ejercicios para fortalecer cervical y dorsal
El Método Pilates es un buen entrenamiento para fortalecer toda nuestra columna vertebral, enfocado en el mantenimiento de la flexibilidad de la espalda, la correcta alineación y el incremento su fuerza a lo largo de la vida con el objetivo de evitar todos los dolores que aparecen a causa de una falta de movimiento prolongada.
En el artículo siguiente vamos a centrarnos en la columna cervical y dorsal. Os vamos a mostrar una serie de ejercicios para aliviar la tensión del cuello y de los hombros para practicar mientras estás trabajando o en casa.
El siguiente ejercicio lo puedes practicar de forma breve y rápida en un descanso mientras estás en tu jornada laboral.
Sentado, relaja los hombros y apoya las manos ligeramente sobre la mesa.
Eleva los brazos y estíralos al frente, colocándolos a ambos lados del monitor del ordenador.
Encorva suavemente la espalda, adelantando los hombros. Regresa a la posición inicial.
Unos ejercicios muy sencillos para las cervicales y fortalecer el cuello serían los siguientes:
1- Llevar la barbilla hacia el esternón. 10 repeticiones.
2- Llevar la oreja al hombro. 5 repeticiones por cada lado.
3- Girar la cabeza a un lado y al otro. 10 repeticiones.
4- Intentar “crecer” separar la cabeza del cuerpo, bajando los hombros. 5 repeticiones. Como si alguien nos tirara de la coronilla hacia el techo.
5- Poner las manos en la frente y apretar. Mantenemos la contracción 5 segundos y descansar.
6- Colocar manos en la nuca, empujamos nuca sin mover cabeza hacia delante.
Un automasaje cervical, cuello, hombros y trapecio para cuando notemos molestias en esas zonas.
Normalmente es la zona dónde se acumula más tensión. Debemos saber relajar la musculatura y evitar posibles contracturas.
Empezamos por la concha occipital donde se insertan todos los músculos superficiales y profundos de las cervicales. Colocamos las manos a ambos lados de la cabeza con los dedos pulgares apoyados en los mastoides (huesecillos situados detrás de las orejas) y desde ahí lenta y profundamente vamos deslizando hacia la zona posterior (agujero magno) tanto de fuera a dentro como de dentro a fuera por toda la base occipital. Repítelo varias veces.
Continuamos trapecios, esplenios, colocamos lo dedos a ambos lados del cuello iremos tirando hacia fuera y hacia delante.
Es un masaje muy sencillo de realizar que nos va aliviar y descontracturar esas zonas. Te animo que lo pongas en práctica.