por Espau Pilates | Mar 26, 2018
El trabajo de glúteos, abdominales y piernas lo realizamos en nuestras clases de pilates en las diferentes modalidades; no hace falta ser famosa para ejecutarlos.
La semana pasada lo realizamos en nuestras clases de pilates mat y de pilates aéreo.
El ejercicio es muy sencillo con el cual conseguimos tonificar nuestro cuerpo, partiendo siempre de un Cuore fuerte y un suelo pélvico bien activo.
Partimos de posición de cuadrupedia (cuatro apoyos), con el apoyo de antebrazos para no forzar nuestras muñecas. Siempre buscamos la alineación correcta de nuestro cuerpo, en este caso, codos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas, así como los brazos a la anchura de los hombros y piernas a la anchura de las caderas. Elevamos nuestra pierna derecha flexionada y con la planta del pie hacia el techo y realizamos pequeños bombeos, siempre con una pelvis alineada, evitando la rotación de la cadera. Hacemos entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna.
Es un ejercicio muy sencillo que lo podemos realizar en casa. Para añadirle dificultad le podemos añadir un lastre o una pesa.
No busques la cantidad de repeticiones de un ejercicio, busca siempre la calidad.
por Espau Pilates | Feb 3, 2017
En esta ocasión os hablamos de la importancia que tienen los ejercicios para isquiotibiales y para ello debéis conocer cuáles son los músculos a trabajar.
Los isquiotibiales se utilizan a la hora de flexionar la rodilla y como extensores de cadera.
Debemos saber que son un conjunto de músculos con inserción próxima a la pelvis y tibia que recubren a su vez el fémur y el peroné que se encuentran en la región posterior al muslo y los conocemos comúnmente como el bíceps del femoral, y como os hemos dicho son los responsables de la flexión de rodilla principalmente.
Son músculos esenciales para correr, saltar, bailar, flexionar el tronco, también nos ayudan a la rotación interna de la rodilla, etc., por esta razón es vital fortalecerlos, para evitar cualquier tipo de lesión.
Cuando en nuestra rutina carecemos de movilidad y presentamos rigidez en los músculos que ayudan como extensores a la cadera y flexores de la rodilla, en ocasiones experimentamos dolor de espalda, de ahí la importancia de fortalecerlos y desarrollarlos de una forma efectiva y saludable.
A continuación, te enumeramos una serie de ejercicios para fortalecer tus isquiotibiales: El trabajo de isquios y glúteo lo debemos realizar siempre en nuestras clases de pilates.
Partimos de la posición de cuatro apoyos, rodillas debajo de las caderas y antebrazos apoyados en la colchoneta, codos alineados con hombros activación de serrato, y nos colocamos una pesa en el hueco poplíteo de la pierna derecha. Llevaremos la rodilla flexionada hacia el techo haciendo pequeños rebotes con cada exhalación.
Haremos 5 repeticiones (5 extensiones de cadera) y luego lo combinaremos con la plancha. Desde esa posición haremos un pequeño balanceo adelante y volviendo a la posición inicial.
Realizaremos varias repeticiones con cada pierna y terminado siempre con la posición de descanso para estirar mi zona lumbar.
por Espau Pilates | Ene 27, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la ostra, en este caso, con la ayuda del columpio.
Realizamos el ejercicio de la ostra cogiendo una pesa con una mano y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas, nos colocaremos de lado y con los pies en el columpio.
Partiremos tendido lateral con la pelvis y columna neutra, las piernas flexionadas, rodillas alineadas con las caderas formando un ángulo de 90º o incluso un poquito más abajo las rodillas, pies en columpio, con una mano nos sujetamos la cabeza y la otra delante, brazo a la altura del pectoral sujetando la pesa.
Con la inhalación separaremos rodillas activando muy bien nuestro Cuore y elevando el brazo hacia el techo con la pesa y con la exhalación volveremos a la posición inicial. Debemos tener siempre los pies en contacto y sobre el columpio.
En este ejercicio de la ostra trabajaremos glúteo y nuestros rotadores externos de la cadera.
Realizaremos varias repeticiones por cada lado, añadiéndole una serie de pequeños rebotes para intensificar el ejercicio.
