por Espau Pilates | Feb 26, 2018
El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis lo realizamos en numerosas ocasiones en Pilates Máquina, y en pilates suelo el equivalente que es el puente sobre hombros. Es un ejercicio que nos ayuda a fortalecer piernas, glúteos y músculos abdominales (activación del cuore).
El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis con máquina de springboard, es un ejercicio con variantes en su ejecución que va evolucionando en dificultad según el nivel de los alumnos.
Hoy os explicamos cómo ejecutarlo con un pie en la colchoneta y otro en la barra de empuje “Elevación de cadera o Hip Lift con levantamiento de una pierna”
PASO 1
Nos acostamos sobre nuestra espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados uno sobre el suelo y otro en la barra de empuje. Los pies y rodillas se mantienen separados al ancho de las caderas y alineados pie-rodilla-cadera.
PASO 2
Inhalando, la pierna de la barra de empuje se estira empujando la barra hacia el techo
PASO 3
Al exhalar contraemos el estómago y apoyando firme el otro talón sobre el suelo, procedemos a elevar las caderas hacia arriba y terminando el movimiento con contracción de glúteos. Importante seguir manteniendo la alineación pie-rodilla-cadera y además las crestas iliacas en el mismo plano.
PASO 4
Inhalando mantendremos la posición arriba y al exhalar regresamos a la posición inicial articulando nuestra columna hasta apoyar en el suelo y por último flexionamos de nuevo rodilla.
por Espau Pilates | May 24, 2017
La serie de ejercicio de pilates máquinas con elevación de cadera, HIP LIFT, los realizamos en nuestras clases de pilates con la ayuda de la barra de empuje.
En estos ejercicios configuramos la máquina siempre con la cinta de seguridad para evitar que nos caiga la barra en las piernas.
En esta ocasión os explicamos cómo realizar el círculo de pierna con la cadera elevada: HIP LIFT CIRCULO DE PIERNA.
El ejercicio de pilates máquina del HIP LIFT con Círculo de pierna, es un ejercicio de la serie avanzada del método pilates. Este ejercicio se realiza cuando el alumno ya tiene control para ejecutar sin problemas el HIP LIFT.
El ejercicio de HIP LIFT con Círculo de pierna consiste en ir moviendo la pierna desde la articulación de la cadera en forma de círculo en un sentido y otro, manteniendo las caderas levantadas.
Se requiere un buen dominio del cuerpo para poder mantenerse en esta posición.
Se aconseja realizar unas 5 repeticiones a cada lado con una pierna y bajar caderas para repetir el ejercicio con la otra pierna.
Como siempre el ejercicio se hace con la respiración y siguiendo los principios del método pilates.
Te aconsejamos que visites nuestros artículos de este blog para recordar como realizar el HIP LIFT correctamente y la tijera con elevación de cadera.
Y como siempre os invitamos a poner en práctica este y muchos más ejercicios en nuestra clase de pilates.
por Espau Pilates | Ene 11, 2017
La práctica del ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis que realizamos en Pilates Máquina, nos ayuda a fortalecer las piernas, los glúteos y los músculos abdominales .
El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis, es un ejercicio con variantes en su ejecución que va evolucionando en dificultad según el nivel de los alumnos.
Realizamos este mismo ejercicio tanto en Pilates suelo que equivale a realizar el ejercicio Puente sobre hombros y en Pilates Aéreo como elevación pélvica.
Las claves técnicas para realizar el ejercicio de HIP LIFT correctamente son:
- Realizar el movimiento lento y con control.
- Focalizar el trabajo en la articulación de la cadera y de la columna tanto al subir y bajar.
- Activar centro abdominal y no colapsar el cuello.
por Espau Pilates | Dic 23, 2016
El ejercicio de pilates máquina del HIP LIFT con Tijera en el Aire, es un ejercicio de la serie avanzada del método pilates. Este ejercicio se realiza cuando el alumno ya tiene control para ejecutar sin problemas el HIP LIFT.
El ejercicio de HIP LIFT con Tijera en el Aire consiste en ir moviendo las piernas en forma de tijeras manteniendo las caderas levantadas.
Se requiere un buen dominio del cuerpo para poder mantenerse en esta posición.
Objetivos:
Mejorar la fuerza de los músculos abdominales (centro adbominal), mejorar el control y el equilibrio, aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiliales, estirar los músculos anteriores del muslo, estira los flexores de la cadera.
Tener en cuenta:
No colapsar la zona cervical, traer la pierna al pecho tanto como lo permita la estabilización de la otra pierna en la máquina, tener un buen apoyo en los pies, cierre de costillas y conexión con el centro o cuore.
por Espau Pilates | Nov 1, 2016
El ejercicio HIP LIFT o elevación de pelvis, es un ejercicio con variantes en su ejecución que va evolucionando en dificultad según el nivel de los alumnos. La siguiente progresión del ejercicio es el HIP LIFT DINAMICO.
El ejecutar correctamente el HIP LIFT dinámico fortalece nuestras piernas y glúteos; además de verse otra musculatura implicada como el transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos, suelo pélvico, flexores y extensores de cadera y de rodillas.
Es un buen ejercicio de alineamiento vertebral que nos enseña a articular la columna correctamente en subida y bajada, nos ayuda a entender el concepto de pelvis neutra o estabilización lumbopélvica, y además la disociación de movimientos de las piernas, las caderas y la columna.
Las claves técnicas para realizar el ejercicio de HIP LIFT DINÁMICO correctamente son:
- Realizar el movimiento lento y con control.
- Focalizar el trabajo en la articulación de la cadera y de la columna tanto al subir y bajar.
- Activar centro abdominal y no colapsar el cuello.
- Evitar descender la pelvis cuando estemos arriba al flexionar las rodillas.
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