por Espau Pilates | May 15, 2017
La sentadilla es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas ya que trabajan directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Las realizamos en nuestras diferentes modalidades de pilates.
Esta semana pasada hemos realizado en nuestras clases de pilates máquinas, diferentes tipos de sentadillas con ayuda de la barra.
Es muy importante realizar las sentadillas con la técnica correcta para evitar lesiones.
Para realizar el ejercicio de sentadillas en máquina, debemos estar de frente mirando a la máquina y sin curvar la espalda, las manos en la barra de empuje, pies paralelos al ancho de caderas y como siempre activando y siguiendo los principios de pilates para la ejecución. Descendemos los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo con sensación de sentarnos en una silla y nos ayudamos ligeramente de la barra de empuje sin ejercer demasiada presión.
La musculatura donde se concentra el máximo trabajo es el tren inferior: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Otra opción que realizamos es la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, y en este caso el trabajo se centra más en los aductores y glúteos, siendo menor trabajo en los cuádriceps.
Te animamos a que pruebes estas y otras diferentes modalidades de hacer sentadillas en nuestro centro de pilates, te esperamos!!!
por Espau Pilates | Feb 3, 2017
En esta ocasión os hablamos de la importancia que tienen los ejercicios para isquiotibiales y para ello debéis conocer cuáles son los músculos a trabajar.
Los isquiotibiales se utilizan a la hora de flexionar la rodilla y como extensores de cadera.
Debemos saber que son un conjunto de músculos con inserción próxima a la pelvis y tibia que recubren a su vez el fémur y el peroné que se encuentran en la región posterior al muslo y los conocemos comúnmente como el bíceps del femoral, y como os hemos dicho son los responsables de la flexión de rodilla principalmente.
Son músculos esenciales para correr, saltar, bailar, flexionar el tronco, también nos ayudan a la rotación interna de la rodilla, etc., por esta razón es vital fortalecerlos, para evitar cualquier tipo de lesión.
Cuando en nuestra rutina carecemos de movilidad y presentamos rigidez en los músculos que ayudan como extensores a la cadera y flexores de la rodilla, en ocasiones experimentamos dolor de espalda, de ahí la importancia de fortalecerlos y desarrollarlos de una forma efectiva y saludable.
A continuación, te enumeramos una serie de ejercicios para fortalecer tus isquiotibiales: El trabajo de isquios y glúteo lo debemos realizar siempre en nuestras clases de pilates.
Partimos de la posición de cuatro apoyos, rodillas debajo de las caderas y antebrazos apoyados en la colchoneta, codos alineados con hombros activación de serrato, y nos colocamos una pesa en el hueco poplíteo de la pierna derecha. Llevaremos la rodilla flexionada hacia el techo haciendo pequeños rebotes con cada exhalación.
Haremos 5 repeticiones (5 extensiones de cadera) y luego lo combinaremos con la plancha. Desde esa posición haremos un pequeño balanceo adelante y volviendo a la posición inicial.
Realizaremos varias repeticiones con cada pierna y terminado siempre con la posición de descanso para estirar mi zona lumbar.
