por Espau Pilates | Jul 9, 2018
La Ostra es un ejercicio excelente para la elevación del glúteo y ayuda a aliviar mucho los dolores de ciática.
Lo realizamos en las diferentes modalidades de pilates ( suelo, máquinas y aéreo).
Si se realiza de manera correcta, el movimiento provoca una buena activación tanto en el glúteo mayor como en los rotadores externos de la cadera.
Hoy os explicamos cómo hacer la ostra en pilates máquina con ayuda de los muelles.
Partimos de la posición inicial tumbados de lado con la mancuerna de pies colocada por encima de la rodilla con el muelle de carga liviana. Piernas flexionadas y pies alineados con la columna. El brazo de abajo puede estar estirado o hacernos una pequeña almohada con ese apoyo. El brazo de arriba lo colocamos delante anclándonos al suelo y con hombros relajados. En esta posición debemos mantener un huequecito en nuestra cintura con el suelo para mantener la alineación.
Inhalamos para la preparación del movimiento y al exhalar activamos bien nuestro centro abdominal (core) abriremos la rodilla hacia el techo y manteniendo los pies unidos (abriendo el muslo como una ostra), el muelle nos acompaña en este movimiento ayudándonos a ejecutarlo.
Mantendremos esta posición de apertura unos segundos manteniendo el tronco estable y volvemos a la posición inicial.
Realizaremos varias repeticiones por cada lado, añadiéndole una serie de pequeños rebotes para intensificar el ejercicio y alguna variante.
por Espau Pilates | Jun 14, 2018
En nuestras clases de pilates máquina de esta semana, hemos realizado trabajo de piernas y brazos a la vez. Las piernas las hemos trabajado a través de los muelles de resistencia de la máquina de pilates springboard y los brazos con las mancuernas de 1 kg.
Hoy vamos hacer hincapié en dos músculos que nos suelen costar fortalecer en piernas y brazos. En piernas hablamos de los abductores y en brazos de los tríceps.
Ambos músculos se dejan un poco de lado porque no despiertan mucha atención como los bíceps en brazos o cuádriceps en piernas, pero no dejan de ser importantes ya que forman parte de nuestras extremidades.
Con el paso del tiempo a todos nosotros se nos acaban por descolgar los músculos y hay que estimularlos para mantenerse en plena forma, conseguir una mayor fuerza y un equilibrio entre todas las partes que las conforman nuestro cuerpo.
Los aductores se encuentran en la cara interna del muslo, una zona que no solemos vernos o mirarnos. Cuando trabajamos piernas se cree que este músculo se ejercita con el resto de ejercicios para piernas, pero no es así. Necesita una rutina de entrenamiento específico para tonificar esta parte del cuerpo.
Nosotros vamos a destacar uno de los ejercicios que hicimos en clase de pilates máquina que ayuda a conseguir unos abductores fuertes y bien definidos.
Se trata de trabajar las piernas en rotación externa y con una pequeña carga de muelles en piernas, también se llama a este ejercicio bailarinas. Se trata de un ejercicio que consiste en imitar el paso que realizan las bailarinas. Desde tumbados colocamos las piernas en rotación externa de modo que las puntas de los pies y rodillas apuntan a cada lateral y los talones de ambos pies están pegados. En esta postura realizamos flexión y extensión de piernas con la carga liviana de muelles y concentrando el trabajo en la zona de los abductores.
El tríceps se encuentra en la parte trasera del brazo y es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo. Pasa como en el caso que hemos hablado de piernas, trabajar brazos no implica que ejercites los tríceps, así que también requiere unos ejercicios específicos.
Para trabajar tríceps no hemos ayudado de unas mancuernas de 1 kg. Con los brazos flexionados en rotación interna y una mancuerna en cada mano, flexionamos y extendemos brazos contrayendo este músculo.
Ahora juntamos la ejecución de estos dos ejercicios: trabajo de aductores y de tríceps realizándolos a la vez y conseguimos un magnífico trabajo.
por Espau Pilates | Sep 11, 2017
Hoy os vamos a presentar nuestra máquina de pilates para que os vayáis familiarizando con ella en cuanto a conceptos y partes.
Además en las sesiones de pilates máquinas conoceremos más profundamente el trabajo que podemos desarrollar con ayuda de ellas.
Se trata de una unidad de pared de fabricación española.
La unidad Springboard es un derivado del Cadillac de menor tamaño que incorpora el Ped&Pull y Cinturón de Trabajo, además se puede añadir la utilización de implementos.
Se compone de una tabla fija a pared numerada del 1 al 11 donde anclaremos nuestras herramientas de trabajo, muelles, cintas, etc. para trabajar a diferentes alturas y/o dar más o menos intensidad.
La barra de empuje se ancla a las asas de la máquina en las diferentes alturas que disponemos y con ella añadiendo muelles de diferente intensidad realizamos trabajo de piernas, brazos, zona abdominal, etc.
La barra de rodar nos ayuda a realizar infinidad de trabajos pudiendo centrarlo en la zona del cuore, trabajo de tren superior, etc. Esta va en los extremos de los muelles y con ellos jugamos con la intensidad y la altura de anclaje a la tabla fija.
Los muelles de intensidad media y alta con las mancuernas de manos o de pies nos amplían el trabajo de brazos y de piernas.
El Ped&Pull en forma de T es un complemento de la maquina para trabajo de pilates y además permite otros entrenamientos: funcional, trx, , rehabilitación especifica de hombro, trabajo de reeducación postural y miembro inferior con trabajo de propioceptivo.
El cinturón de trabajo es específico para el trabajo aeróbico y entrenamiento funcional, este elemento diferencia mucho la parte de fitness y es fundamental para realizar clases de trabajo combinadas, entrenamientos con gomas y otros dos elementos.
La Máquina nos aporta desafío, nos permite trabajar más intensamente el tren superior e inferior incorporando la resistencia de los muelles, nos ofrece una guía perfecta para evolucionar en la técnica obteniendo resultados rápidamente y de la manera más segura.
Te esperamos en nuestras sesiones de pilates máquinas a que las pruebes!!!
