por Espau Pilates | Jun 19, 2017
Esta semana toca trabajar en las clases de pilates máquinas, una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas.
En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.
En este caso nos vamos a ayudar de la máquina de pilates, ya que con ella ofrecemos algo de carga con la ayuda de los muelles y que nos ayudará a intensificar el trabajo de los músculos.
También le añadiremos el sofball en las manos para trabajar en menor medida brazos y además trabajaremos la estabilidad mejorando el equilibrio.
A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas.
Con los ejercicios que realizamos en estas sesiones se trata de trabajar la cara interna de las piernas, aductores o abductores , en el lateral externo de los muslos. Después la cara posterior con femorales y glúteos y por delante cuádriceps.
Para sacarle mayor provecho a estos movimientos, es recomendable hacer las series lentas, fluidas, con control, con respiración; y como siempre siguiendo los principios pilates
Como podemos ver, no son pocas las alternativas de máquinas para trabajar nuestras piernas. Y vosotros, ¿habéis usado estás máquinas de pilates para tonificar las piernas?
por Espau Pilates | Feb 13, 2017
Este ejercico clásico de la serie pilates The leg Circle o Círculo con una pierna mejora la estabilidad del tronco y de la pelvis. Es un excelente ejemplo de estabilización coordinada y movilización, que se traduce en la disociación de la articulación de la cadera.
Con The leg Circle o Círculo con una pierna ejercitamos los abdominales sobre todo los oblicuos, desarrollamos el control sobre los músculos flexores de la cadera, fortalecemos la pierna a la altura de la articulación de la cadera y estiramos el tensor de la fascia lata.
Lo realizamos en las diferentes modalidades de pilates, pero hoy os enseñamos como realizarlo en pilates máquina con ayuda de los muelles.
La ventaja de realizar el ejercicio The leg Circle o Círculo con una pierna en máquinas es que aporta ayuda ya que los muelles nos sirven de soporte para que las piernas no se caigan, nos ayuda con la falta de fuerza abdominal y a la vez nos hace controlar mejor el movimiento para aprenderlo con una pequeña ayuda.
Partimos de la posición inicial tumbados decúbito supino, rodilla flexionada a 90º con cinta colocada en el arco del pie, la otra pierna estirada o flexionada si tenemos que hacerle modificación al alumno. El tronco relajado, columna neutra, brazos al lado del cuerpo, cuello largo, hombros abajo y como siempre activados.
Estiramos la pierna del muelle hacia el techo con una ligera tensión en el muelle y empezamos a realizar el movimiento del círculo con toda la pierna naciendo el movimiento desde la cadera.
La respiración recomendada es inhalar en medio círculo y exhalar en el otro medio.
Realizaremos unas 10 repeticiones en cada sentido y con cada pierna.
El tamaño del círculo dependerá de la estabilidad pélvica y lumbar de cada alumno.
Como siempre os aconsejamos realizar un movimiento lento y con control, es más importante la calidad que la cantidad. Focalizar el trabajo en la pierna y en la activación del centro abdominal, pierna de abajo relajada pero estable.
100% pilates. Os animamos a probarlo.
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