por Espau Pilates | Sep 21, 2017
The Roll Down, es un ejercicio que realizamos en numerosas ocasiones en nuestras diferentes modalidades de pilates y que pertenece a la seria clásica de ejercicios de pilates, es un clásico de Pilates.
The Roll Down es un ejercico muy fácil de realizar y de los mejores para combatir la rigidez de espalda, se caracteriza por el trabajo de darle movilidad y flexibilidad a nuestra columna.
En nuestras clases de Pilates máquinas aprovechamos el Ped&Pull para ejecutar el ejercicio The Roll Down.
El uso del Ped&Pull es una gran manera de obtener apoyo mientras se hace este ejercicio, ya que da estabilidad mientras nos concentramos en el ejercicio y ayuda a la persona que tiene problemas de equilibrio; además mejora las sensaciones de nuestro cuerpo: somos más conscientes del apoyo de nuestra columna y de flexión secuencial de nuestra columna.
Las claves técnicas para la realización del Roll down de manera eficiente es siempre con control, siguiendo los principios de pilates. El movimiento nace con la respiración. Se debe focalizar el trabajo en la contracción de la zona abdominal y en la articulación de la columna.
La forma de ejecutar el ejercicio del Roll down la hemos visto en numerosas ocasiones. Aquí os dejo nuestro enlace para que sigáis las pautas a la hora de realizarlo.
por Espau Pilates | May 10, 2017
El objetivo del ejercicio de aducción de cadera o aperturas de ballet es trabajar las caderas, los glúteos y los músculos de la cara exterior de las piernas a la vez que estiramos los de la cara interior.
Tener unas caderas fuertes y que puedan realizar todos los movimientos con fluidez y sin dolor es esencial pues la cadera es la articulación que une el tren superior con el tren inferior de nuestro cuerpo y por lo tanto, su buen funcionamiento es fundamental para que todo nuestro cuerpo pueda moverse correctamente, tanto en las acciones diarias, a la hora de practicar deportes, etc.
Además, por su proximidad, las caderas están ligadas al estado de nuestras abdominales inferiores, glúteos y piernas; de ahí que un entrenamiento intensivo de esta zona, ayude tanto a tener fuerza en las caderas, así como a lograr estabilizar la pelvis y por lo tanto a proteger la columna lumbar en muchos ejercicios.
Esta semana hemos puesto en práctica en nuestras clases de pilates máquinas la ejecución del ejercicio de aducción de cadera o aperturas de ballet con la ayuda del ped&pull y los muelles amarillos.
En este caso el empleo de la máquina favorece al alumno para que poco a poco gane fuerza en su musculatura y tenga mayor propiocepción del movimiento.
Partimos de la posición inicial de pie, de frente a la máquina, caderas rotadas ligeramente hacia afuera, cogidos con manos al ped&pull, para tener mayor estabilidad, y la cinta de pie con muelle ligero colocado en el puente del pie.
Realizamos el movimiento con la inhalación con la aducción de cadera con la pierna que tenemos el muelle y como siempre reteniendo la tensión del muelle (que no nos arrastre la pierna, que seamos nosotros quienes subimos la pierna). Con la exhalación, regresamos a la posición inicial, empujando el muelle y focalizando el trabajo en la pierna.
A la hora de realizar el ejercicio debemos tener en cuenta no bascular caderas, no tener demasiada tensión en la pierna de apoyo flexionando ligeramente rodilla.
Y además, como siempre, activar nuestro coure y realizar el movimiento con al respiración.
por Espau Pilates | Ene 9, 2017
Un ejercicio que realizamos en numerosas ocasiones en nuestras clases y pertenece a la seria clásica de ejercicios de pilates, es el Roll Down.
The Roll Down es uno de los mejores y más fáciles ejercicios para la rigidez de espalda, se caracteriza por el trabajo de darle movilidad y flexibilidad a nuestra columna.
Este ejercicio se puede realizar después de levantarse de la cama, en la oficina, etc y en cualquier lugar y en cualquier momento. Además también te enseña la forma correcta para recoger algo del suelo sin perjudicar tu espalda.
En nuestras clases de Pilates máquinas aprovechamos para ejecutar el ejercicio The Roll Down con ayuda del Ped&Pull.
El uso del Ped&Pull es una gran manera de obtener apoyo mientras se hace este ejercicio, ya que da estabilidad mientras nos concentramos en el ejercicio y ayuda a la persona que tiene problemas de equilibrio; además mejora las sensaciones de nuestro cuerpo: somos más conscientes del apoyo de nuestra columna y de la flexión secuencial de nuestra columna.
El objetivo de este ejercicio Roll Down es, como hemos mencionado anteriormente, darle flexibilidad y movilidad a la columna mediante la flexión secuencial que a su vez crea un espacio entre las vértebras de la columna vertebral. Se libera la tensión en el cuello, los hombros y columna vertebral y también trabajan los abdominales y estiran los tendones de la corva al tiempo que mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
La forma de ejecutar el ejercicio del Roll down es la siguiente:
*Posición inicial: En posición bípeda con pies a ancho de nuestras caderas, brazos al lado del cuerpo y centro activado. Espalda apoyada en el Ped&Pull, desde el sacro hasta la nuca, respetando la curvatura natural de cada uno en posición neutra (tres puntos de apoyo)
*Inhalo en posición inicial y al exhalar inicio el movimiento desde la cabeza flexionando la columna secuencialmente (vértebra a vértebra) hasta llegar lo más abajo posible con brazos sin tensión. (Lo más abajo posible dependerá de cada alumno y si tiene mucha tensión puede flexionar ligeramente las rodillas).
*Inhalo de nuevo desde abajo y al exhalar de regreso rodando por el Ped&Pull hasta volver a posición inicial.
Es muy importante realizar este ejercicio The Roll Down con control y con la respiración. Sentir en todo momento el apoyo de la columna en la barra y mantener el sacro apoyado. Focalizar el trabajo en la zona abdominal y en la articulación de la columna.
por Espau Pilates | Ene 4, 2017
El ejercicio de Balanceo de Brazos lo realizamos en la modalidad de pilates máquina con la ayuda del PED&PULL y mancuernas de mano con muelles cortos de resistencia.
El ejercicio de Balanceo de Brazos forma parte de la serie de ejercicios que se realizan en el Ped&Pull con muelles y mancuernas de mano.
El ejercicio de Balanceo de Brazos se realiza de pie con la espalda apoyada en el Ped&Pull, desde el sacro hasta la nuca en posición neutra; manos en mancuernas de mano, brazos estirados sin sobrepasar la línea del hombro y paralelos horizontales al suelo con conexión escapular. Pies paralelos al ancho de caderas, y para no tener mucha tensión en las piernas, se flexiona ligeramente las rodillas
El movimiento sale del hombro realizando una abducción horizontal del hombro derecho y regresamos a la posición inicial; y después alterno izquierdo. El cuerpo se mantiene erguido buscado la alineación, lo que conlleva un mayor reto a la musculatura postural y hace que estos ejercicios sean más funcionales.
Las claves técnicas para realizar el ejercicio de balanceo de brazos con Ped&Pull son:
- Focalizar el trabajo en la fuerza de los brazos y abdominales.
- Desarrollar la estabilidad escapular manteniéndolas conectadas todo el tiempo con cuello largo y hombros separados de las orejas
- Mejorar la alineación del tronco con espalda neutra durante todo el movimiento.
 Paso 1 | Paso 2 |
por Espau Pilates | Nov 25, 2016
Un ejercicio que realizamos en la modalidad de Pilates máquina, es la extensión de brazos con ayuda del Ped&Pull, desde la altura del hombro hacia abajo, trabajando los extensores de hombros en este recorrido concreto del movimiento.
El ejercicio de extensión de brazos forma parte de la serie de ejercicios que se realizan en el Ped&Pull con muelles y mancuernas de mano.
El ejercicio de extensión de brazos se realiza de pie con la espalda apoyada en el Ped&Pull, manos en mancuernas de mano, brazos estirados sin sobrepasar la línea del hombro y estabilización de escapulas. Pies paralelos al ancho de caderas, y para no tener mucha tensión en las piernas, se flexiona ligeramente las rodillas
El movimiento sale del hombro moviendo los brazos en línea recta alejándolo de los hombros y se acercan a nuestros costados (buscando los bolsillos del pantalón); cuerpo erguido buscado la alineación lo que conlleva un mayor reto a la musculatura postural y hace que estos ejercicios sean más funcionales.
Los objetivos del ejercicio de extensión de brazos con Ped&Pull son:
■ Trabajar el dorsal ancho
■ Fortalecer los extensores del hombro
■ Desarrollar la estabilidad escapular
■ Mejorar la alineación del tronco
