por Espau Pilates | May 18, 2020
La posición de nuestra pelvis en nuestros ejercicios de pilates es muy importante y debemos ser conscientes de como trabajamos, tanto en pilates suelo como en máquinas.
Una posición neutra de pelvis es cuando mantenemos la curvatura natural de nuestra zona lumbar (lordosis lumbar, en cada persona será diferente dependiendo de su columna).
Para saber si estamos en posición neutra de pelvis debemos observar que nuestras crestas ilíacas (los huesecillos más pronunciados de nuestra cadera) y el pubis estén paralelos al suelo. Una manera fácil de sentirlo es en posición de tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y la planta de los pies apoyados en la colchoneta.
Trabajar en posición neutra tiene una serie de ventajas para el trabajo de la musculatura del tronco.
Cuando estamos en posición de bipedestación la posición neutra es la más sana para nuestra columna ya que se mantiene las curvaturas naturales de la columna. Las curvas de la columna tienen la función de absorber los impactos como caminar, correr, saltar, etc y de repartir las fuerzas que se produce sobre ellas. Por tanto una posición neutra de pelvis nos va ayudar a conseguir una posición más eficiente.
Al principio no es fácil adoptar esta posición cuando nos encontramos de pie, por lo que deberíamos trabajarla primero tumbados boca arriba (decúbito supino) y luego tumbados boca abajo (decúbito prono).
Para saber si estamos en posición de imprint de pelvis es cuando desaparece nuestra curvatura lumbar pegándola al suelo haciendo una ligera retroversión de la pelvis. Las crestas ilíacas se acercan a las costillas y el pubis queda por encima de ellas. Una manera fácil de sentirlo es también en posición decúbito supino con piernas flexionadas y planta de los pies apoyados en la colchoneta.
En nuestras clases trabajamos con la posición neutra de pelvis. El trabajo es más intenso ya que se activa más el transverso abdominal.
En el caso de que un alumno tenga algún tipo de patología y no pueda conseguir la posición neutra de la pelvis, trabajará en posición imprint para evitar posibles lesiones o con algún tipo de ayuda o modificación del ejercicio.
Una lumbar débil es el reflejo de una musculatura abdominal débil y una inactivación del transverso abdominal.En ejercicios donde tengamos que subir las piernas 90/90 se suele trabajar en imprint para trabajar de manera más segura para eliminar tensión en la zona lumbar, aunque no sea una postura fisiológicamente correcta. Lo ideal será poco a poco conseguir trabajar en posición neutra.
por Espau Pilates | Abr 16, 2018
Los músculos del suelo pélvico, son a menudo olvidados y los tenemos fuera del control consciente, sin embargo son motor importante de la función humana.
Ejercitando esta musculatura conseguimos fortalecer y dar flexibilidad a estos músculos, corrigiendo la incontinencia urinaria, aliviando el dolor (especialmente en la pelvis, caderas, rodillas y espalda), conseguimos respiración más eficientemente, calmamos la ansiedad, mejoramos hábitos de postura y mejoran la fuerza de la base y la función sexual.
La práctica del ejercicio del Reloj Pélvico nos ayuda en pilates a alinear la Pelvis y tomar conciencia para los ejercicios de pilates durante las clases tanto de mat como del resto de modalidades de pilates.
El movimiento de reloj puede parecer un ejercicio simple, pero es algo más que el propio movimiento. Se requiere poca habilidad y poco movimiento, pero está diseñado para aumentar la movilidad de la columna lumbar al enfocar hacia adentro y obligar al alumno a activar la zona abdominal.
Hoy os explicamos cómo realizar el ejercicio del reloj pélvico.
PASO 1
Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre la colchoneta. Levantamos cabeza y visualizamos nuestro reloj siendo las 12 el pubis, las 6 el ombligo, las 3 la cadera derecha, las 9 la cadera izquierda y el centro de ese reloj donde están las manecillas sería nuestra pelvis neutra.
PASO 2
Marcamos en nuestro reloj las 12 empujando el pubis hacia la colchoneta de forma que notaremos como nuestra columna se arquea pronunciando la curvatura de la zona lumbar. Esto es lo que conocemos como anteversión.
PASO 3
Marcamos en nuestro reloj las 6 contrayendo abdominales llevamos el hueso del pubis hacia el ombligo de forma que notaremos como nuestra zona lumbar se pega en la colchoneta. Esto es lo que conocemos como imprint.
PASO 4
Marcamos ahora las 3 contrayendo los abdominales y lentamente bajamos la pelvis hacia el lado derecho y moviendo ligeramente el coxis y hay un pequeño desplazamiento de alineación de una rodilla respecto a la otra.
PASO 5
Marcamos ahora las 9 ídem al paso 4 pero bajamos la pelvis ahora hacia el lado izquierdo.
PASO 6
Unimos todos los movimientos de forma que podemos ir marcando todas las horas en punto o bien en un sentido u otro siguiendo las manecillas del reloj.
por Espau Pilates | May 2, 2017
En los ejercicios de pilates Mat, Máquina y Aéreo debemos tener en cuenta la correcta colocación de la pelvis.
En nuestras clases de pilates normalmente trabajamos con la posición neutra de la columna, aunque también se podría trabajar en posición imprint o ligera retroversión, ya dependiendo de las escuelas.
Debemos diferenciar una posición de otra para realizar los ejercicios de calidad y evitar posibles lesiones.
La posición neutra de la pelvis implica mantener la curvatura natural de la zona lumbar (lordosis lumbar, en cada persona tendrá diferente dependiendo de su columna).
Para conseguir esa pelvis neutra debemos tener las crestas ilícas (los huesecillos que sobresalen de la cadera y el hueso del pubis paralelos con respecto al suelo. Una posición que se aprecia muy bien es cuando nos tumbamos boca arriba.
La posición imprint de la pelvis implica una ligera retroversión de la pelvis, es decir, cuando desaparece la curvatura lumbar y la pegamos bien al suelo. Las crestas ilíacas se acercan a las costillas y el hueso del pubis queda por encima de ellas.
En nuestras clases de pilates trabajamos con la posición neutra de la pelvis, cada alumno respeta su curvatura natural. El trabajo es más intenso ya que se activa más el transverso abdominal.
En el caso de que un alumno tenga algún tipo de patología y no pueda conseguir la posición neutra de la pelvis, trabajará en posición imprint para evitar posibles lesiones o con algún tipo de ayuda o modificación del ejercicio.
