por Espau Pilates | May 17, 2018
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es EL ROLL-UP.
Es un ejercicio clásico de la serie de entrenamiento del Método Pilates. Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
Hoy os vamos a explicar cómo hacer un Roll Up en la máquina de pared springboard trabajando con la barra de empuje o push through en los pies.
Posición inicial:
Partiremos de la posición de tumbado sobre la colchoneta boca arriba de frente a la máquina, pies en la barra de empuje con piernas extendidas hacia el techo y con los brazos estirados hacia el techo sin perder conexión escapular. Como siempre buscamos alineación correcta con cadera rodillas y tobillos y brazos al ancho de hombros.
Movimiento:
Con la inhalación nos preparemos activando muy bien nuestro Cuore para empezar el movimiento.
Con la exhalación empezamos a flexionar piernas, adelantamos un poco los brazos proyectados y empezamos a subir cabeza; el movimiento continúa siendo fluido extendiendo piernas empujando la barra o push though hacia la máquina a la vez que articulamos la columna secuencialmente: columna cervical, dorsal y lumbar, llevando los brazos hacia el suelo al lado del cuerpo proyectando.
Con la inhalación fijamos la posición manteniendo pelvis neutra y proyectando brazos y piernas.
Con la exhalación de nuevo regresaremos a la posición inicial flexionando piernas, subiendo brazos hacia el techo y articulando columna hasta apoyar cabeza en la colchoneta.
Realizaremos varias repeticiones.
Es un ejercicio de trabajo del centro abdominal, desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola al subir y al bajar en la ejecución del ejercicio. Se consigue trabajar el alargamiento de la espalda y toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
Os animamos como siempre a descubrir diferentes formas de hacer el roll up.
por Espau Pilates | Abr 3, 2018
El ejercicio de Tendon Stretch es un ejercicio de estiramiento para el tendón de Aquiles, talón y pantorrilla que realizamos en nuestras clase de Pilates máquinas.
Este ejercicio sirve además para fortalecer y estirar los tendones, flexores de los pies y los grupos de músculos extensores. Es un ejercicio recomendado para rehabilitar el tobillo y los esguinces después de la fase de lesión aguda
Lo realizamos en numerosas ocasiones con la ayuda de la barra de empuje de la máquina springboard; pero hoy os vamos a explicar cómo hacerlo con ayuda del pedal de la silla o chair combo.
Partimos de la posición inicial de frente a la silla y al pedal. Colocamos almohadilla del pie derecho sobre el pedal derecho y luego la rodilla izquierda (con pierna flexionada) sobre el borde delantero de la silla en línea con la articulación de la cadera; si fuese molesto el apoyo de la rodilla podemos poner una almohada o toalla enrollada.
Colocaremos las manos en los laterales de la silla por fuera, estabilizando escapulas y con columna y pelvis en posición neutra. El cuerpo estará ligeramente inclinado hacia adelante, hacia la silla, la pantorrilla izquierda se estirará y el pie y la pierna en paralelo.
Inhalaremos con la preparación del ejercicio, activando del centro abdominal y al exhalar presionaremos el pedal hacia abajo con trabajo de los flexores de la pantorrilla y del pie.
Inhalaremos de nuevo dejando volver el pedal hacia arriba y notando con se estira el tendón de Aquiles y la pantorrilla y de nuevo repetiremos con la exhalación el ejercicio.
Importante asegurar la colocación correcta del pie en el pedal apoyando bien la zona de los metatarsianos.
por Espau Pilates | Feb 22, 2018
Hoy os explicamos cómo realizar la sierra circular desde sentados con ayuda de la barra de empuje o Push Through en las clases de pilates máquinas.
Partimos desde la posición inicial de sentados sobre los isquiones, piernas extendidas (modificación a rodillas flexionadas si el alumno presenta mayor rigidez), mano en barra de empuje con brazo extendido, centro activado con espalda neutra y alineación ( coronilla hacía el techo) buscando elongar nuestra columna.
El movimiento lo realizaremos como siempre con la respiración, al exhalar estiraremos y al inhalar realizaremos círculo hacia afuera, al exhalar estiraremos y al inhalar realizaremos círculos hacia adentro.
Los beneficios obtenidos son:
- Flexibilidad de la columna en rotación
- Estabilidad y movilidad de escápulas
- Ahuecamiento y levantamiento abdominal
- Coordinación de la respiración con la movilidad total de la columna
Precauciones
- Algunas lesiones de espalda y lesiones de hombro.
El movimiento en la sierra circular es el siguiente:
Mover la mano izquierda en dirección al pie izquierdo y continuar realizando círculos con el brazo, hacia afuera y alrededor, permitiendo que el torso se recueste a la vez que se mantiene el levantamiento abdominal y la integridad del torso hasta que la mano izquierda se extienda sobre el brazo derecho en dirección al pie derecho. Invertir el círculo.
Hacer cinco repeticiones con cada brazo, mantener los isquiones fijos para una mayor estabilidad pelviana (o aflojar levemente uno para aumentar el estiramiento).
Os animamos a que visitéis el artículo de estiramiento de columna con ayuda también de la barra de empuje que realizamos en numerosas ocasiones; y como siempre animaros a que lo pongáis en práctica en nuestras clases .
por Espau Pilates | Mar 15, 2017
En nuestras clases de pilates máquinas utilizamos la barra de empuje o de Push Through como elemento para combinar ejercicios de pilates integrados con el movimiento fluido para su ejecución.
En este caso os vamos a explicar cómo conseguir con la barra de empuje o «Push Through” encontrar el máximo alargamiento de la columna y a la vez articular para conseguir mayor flexibilidad y movilidad.
Partiremos sentados de frente a la barra de empuje con los brazos extendidos y cogiendo la barra del Push Through. Las piernas se mantendrán extendidas con modificación a rodillas flexionadas si el alumno presenta mayor rigidez.
Comenzaremos el movimiento desde la pelvis, realizando una retroversión pélvica, articulando columna con sensación de dejarse caer hacia atrás y a su vez empezamos a empujar la barra hacia abajo y hacia la máquina notando el estiramiento.
Desde esta posición volvemos a realizar la retroversión pélvica, articulando columna con sensación de dejarse caer hacia atrás y a su vez empezamos a empujar la barra hacia arriba y hacia la máquina notando de nuevo el estiramiento.
Se irá realizando esta secuencia focalizando el trabajo en la articulación de la columna y en el trabajo abdominal, sin ejercer presión en brazos, hombros ni cuello.
Como siempre el ejercicio irá coordinado con la respiración pilates con movimiento armonioso y de forma fluida.
