por Espau Pilates | Ene 16, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clases de Pilates mat es la foca. Un ejercicio divertido que nos masajea la zona lumbar.
Partimos de la posición de sentado sobre los isquiones, con las piernas en el aire, brazos por dentro y manos cogidas a los talones. Debemos activar bien nuestro ombligo hacia nuestra columna.
Con la inhalación nos iremos hacia atrás flexionando nuestra columna, apoyando hasta escápulas, manteniendo distancia entre talones y glúteo y muslos y pecho y dando 2 palmadas con los talones.
Con la exhalación volveremos a la posición de sentado, manteniendo los pies en equilibrio y repetiremos las 2 palmadas.
Debemos tener especial cuidado con la zona cervical que no debe apoyarse en la colchoneta y no debemos pegar tirones.
Realizaremos entre 6 y 8 repeticiones.
Posición 1 |  Posición 2 |
por Espau Pilates | Ene 9, 2017
Un ejercicio que realizamos en numerosas ocasiones en nuestras clases y pertenece a la seria clásica de ejercicios de pilates, es el Roll Down.
The Roll Down es uno de los mejores y más fáciles ejercicios para la rigidez de espalda, se caracteriza por el trabajo de darle movilidad y flexibilidad a nuestra columna.
Este ejercicio se puede realizar después de levantarse de la cama, en la oficina, etc y en cualquier lugar y en cualquier momento. Además también te enseña la forma correcta para recoger algo del suelo sin perjudicar tu espalda.
En nuestras clases de Pilates máquinas aprovechamos para ejecutar el ejercicio The Roll Down con ayuda del Ped&Pull.
El uso del Ped&Pull es una gran manera de obtener apoyo mientras se hace este ejercicio, ya que da estabilidad mientras nos concentramos en el ejercicio y ayuda a la persona que tiene problemas de equilibrio; además mejora las sensaciones de nuestro cuerpo: somos más conscientes del apoyo de nuestra columna y de la flexión secuencial de nuestra columna.
El objetivo de este ejercicio Roll Down es, como hemos mencionado anteriormente, darle flexibilidad y movilidad a la columna mediante la flexión secuencial que a su vez crea un espacio entre las vértebras de la columna vertebral. Se libera la tensión en el cuello, los hombros y columna vertebral y también trabajan los abdominales y estiran los tendones de la corva al tiempo que mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
La forma de ejecutar el ejercicio del Roll down es la siguiente:
*Posición inicial: En posición bípeda con pies a ancho de nuestras caderas, brazos al lado del cuerpo y centro activado. Espalda apoyada en el Ped&Pull, desde el sacro hasta la nuca, respetando la curvatura natural de cada uno en posición neutra (tres puntos de apoyo)
*Inhalo en posición inicial y al exhalar inicio el movimiento desde la cabeza flexionando la columna secuencialmente (vértebra a vértebra) hasta llegar lo más abajo posible con brazos sin tensión. (Lo más abajo posible dependerá de cada alumno y si tiene mucha tensión puede flexionar ligeramente las rodillas).
*Inhalo de nuevo desde abajo y al exhalar de regreso rodando por el Ped&Pull hasta volver a posición inicial.
Es muy importante realizar este ejercicio The Roll Down con control y con la respiración. Sentir en todo momento el apoyo de la columna en la barra y mantener el sacro apoyado. Focalizar el trabajo en la zona abdominal y en la articulación de la columna.
