por Espau Pilates | Feb 8, 2018
Hoy os vamos a explicar cómo realizar rotaciones de columna en prono (boca abajo) sobre la silla de pilates o chair.
Las rotaciones, además de ser uno de los movimientos básicos que nuestra columna puede realizar a diario, están presentes en multitud de técnicas de movimiento.
Y si, una rotación de columna bien realizada tiene múltiples beneficios, una mal ejecutada puede causar un gran daño a nuestros ligamentos.
Partiremos de la posición inicial tumbado boca abajo sobre la silla de pilates con las crestas ilíacas al borde de la silla. Debemos mantener la alineación hombro-rodilla-talón. Las piernas están paralelas y fuertes para que no caigan y mantengamos la alineación marcada. Una mano estará en el borde del pedal con el codo extendido y la otra mano debajo de la frente con el codo flexionado y a la altura del hombro.
Inhalando partiremos de la posición inicial y al exhalar rotaremos la columna hacia el lado del brazo que está en la frente manteniendo la pelvis estable sobre la silla. Inhalando volvemos a la posición de inicio.
Un error muy común en este ejercicio es desactivar (abdomen y suelo pélvico), de forma que al desconectar la musculatura abdominal se produce una hiperextensión de la zona lumbar produciendo dolor y cargando la espalda.
La musculatura implicada en este ejercicio es el transverso abdominal, oblicuos, glúteos, isquiotibiales, pectoral, extensores de hombro y codo, estabilizadores de escápulas, erectores espinales y dorsal ancho.
Con este ejercicio mejoramos la movilidad de la columna, la postura y alineación, además fortalecemos musculatura de espalda mejorando su salud.
por Espau Pilates | Dic 28, 2016
Un ejercicio que realizamos en nuestras clases de Pilates es el giro o rotación de columna, The Twist.
Partimos de la posición de sentado sobre isquiones con la pelvis y columna neutra, piernas estiradas al ancho de las caderas con los pies en flex, los brazos abiertos en forma de cruz con las palmas de las manos hacia abajo y escápulas conectadas.
Inhalaremos rotando nuestra columna hacia un lado y al exhalar volveremos al centro. Siempre con el abdomen bien activado, las escápulas bien conectadas y con la sensación como si nos tirasen de la coronilla hacia el techo.
Podemos realizar modificaciones sin hay molestias en la zona lumbar o no podemos mantener nuestra espalda recta con colocar un cojín bajo del glúteo o flexionar piernas o cruzarlas.
Realizaremos varias repeticiones.
por Espau Pilates | Nov 18, 2016
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la rotación de columna o la rotación de cadera y columna como es en este caso y con la ayuda del columpio.
Realizamos el ejercicio de rotación de columna con ayuda de los estribos inferiores y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas colocaremos nuestros pies en el columpio.
Partimos de la posición de boca arriba con las piernas flexionadas con pies en columpio y piernas juntitas.
Inhalaremos marcando un círculo de brazos y exhalaremos dejaremos nuestros brazos en cruz con las palmas hacia abajo volcando nuestras rodillas y nuestras caderas hacía un lado, separando glúteo y lumbar de la colchoneta, notando el estiramiento de nuestra columna, y de nuestro glúteo y evitando siempre que nuestra parte alta de la espalda se despegue de la colchoneta. Podemos añadirle a la vez la extensión de nuestras piernas.
La respiración nos ayuda mucho en todos los ejercicios y el Cuore bien activado para evitar posibles lesiones. En este caso al realizar una buena exhalación notaremos el trabajo del oblicuo.
Realizaremos varias repeticiones y siempre con la supervisión de un monitor para posibles correcciones.
