por Espau Pilates | Mar 20, 2018
Hoy os vamos a explicar uno de los ejercicios realizados en la pasada clase de pilates máquinas con implemento, se trata del ejercicio de los toques o pasitos.
Este ejercicio de los toques, es un básico de pilates que se puede realizar en las diferentes modalidades y con o sin ayuda de implementos.
En esta ocasión, la ejecución de los toques con máquina, le incrementa dificultad al ejercicio por tener que trabajar con carga en los brazos y mantener el equilibrio sobre el foam roller.
POSICION INICIAL:
Nos tumbamos sobre el foam dejando la columna apoyada sobre rulo desde la cabeza hasta el cóccix. Las rodillas están flexionadas con los pies apoyados en la colchoneta y los brazos extendidos con muelles con mancuernas en manos. En esta posición buscamos la estabilidad encima del rulo.
EJECUCIÓN:
Inhalamos desde la posición inicial y al exhalar tiramos del ombligo hacia el foam roller pegando nuestra columna y a la vez elevamos una rodilla con pierna flexiona a posición de mesa. En este mismo movimiento le añadimos meter los muelles en carga bajando ambos brazos estirados hacia la colchoneta.
Inhalamos manteniendo la pierna en mesa y brazos con carga y al exhala realizamos el cambio de pierna controlando el movimiento desde el centro abdominal.
Para el nivel principiante este ejercicio se realizará apoyando siempre un talón en el suelo para dar estabilidad sobre el rulo, lo que decimos dar pasitos.
Si el alumno controla su estabilidad sobre el foam los pasitos pasan a ser toques de forma que solo rozamos con la punta del pie la colchoneta o con el talón si dan rampas. En este caso podemos cambiar respiración inhalando en un movimiento de pierna y exhalando en el otro movimiento de pierna.
Esta series se aconseja repetir unas 10 veces tanto si es el movimiento es lento de pasito para el principiante o bien si es más fluido con los toques.
Debemos tener especial control con la zona lumbar evitando que se arquee durante la ejecución del ejercicio.
por Espau Pilates | Dic 10, 2017
El foam roller es un rodillo de espuma muy usado en nuestras clases de pilates, en las diferentes modalidades, como superficie inestable de apoyo para así trabajar todo el cuerpo y retar al alumno en su estabilidad corporal.
Hoy os ofrecemos posibilidades de trabajo con el rulo y las máquinas de pilates.
Os vamos a dar alternativas de trabajo para la diferente musculatura del cuerpo jugando con la posición de foam y configuración de la máquina de pilates. Con los diferentes ejercicios os enseñamos cómo utilizar el foam roller como soporte para según el ejercicio trabajar músculos del tren superior e inferior y solicitar en todo momento el esfuerzo de los estabilizadores ubicados en la zona media.
Para trabajar abdominales podemos realizar estas series:
-Colocamos el foam roller en el sacro, cabeza en la colchoneta, escápulas conectadas y brazos hacia arriba empujando barra de empuje hacia el techo. Desde esta posición podemos realizamos los toques de una pierna o de las dos, estiramiento de una pierna o de las dos, bicicleta, tijeras, aplausos, círculos de pierna, helicópteros, etc.
-Colocamos el foam roller a lo largo de nuestra columna, apoyando cabeza y sacro, brazos estirados con manos en barra de empuje y a la vez que empujo barra hacia el techo levanto cabeza y escápulas haciendo una preparación abdominal, también podemos ejecutar los oblicuos haciendo una pequeña rotación con codo buscando rodilla contraria.
-Colocamos el foam roller en nuestros tobillos con piernas estiradas desde posición tumbados y ejecutamos un roll up con barra de empuje, a la vez que subo empujo barra hacia el techo.
-Tenemos muchas más opciones como los twists o giros con piernas sobre el rodillo para trabajar oblicuos.
-The teaser “V”
Para ejercitar glúteos y piernas :
-Colocamos el foam roller en los pies y hacemos puentes sobre hombros, patadas con cadera arriba, etc
Por supuesto, podemos realizar un montón de ejercicios más con este elemento que no sólo sirve para ayudarnos a estirar los músculos, sino también, puede emplearse como soporte inestable para fortalecer todo el cuerpo.
Con el foam roller trabajamos cada parte de nuestro cuerpo con lo que evitamos la acumulación de grasa corporal. Además, es recomendado por terapeutas para aliviar lesión (esguinces), tensión y dolor muscular, aumentar tu flexibilidad, mejorar tu postura corporal, activar tu circulación sanguínea.
Atrévete a probar todas las posibilidades que ofrece la combinación del foam y la máquina de springboard.
