por Espau Pilates | Nov 4, 2019
El ejercicio de sentadilla, es uno de los más beneficios para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo, es decir las piernas; pero implica por supuesto trabajo también en tren superior ya que debemos tener control sobre nuestro cuore (centro abdominal y lumbar) con el fin de adoptar y mantener una postura «compacta o activa» durante toda la ejecución del movimiento para evitar lesiones.
Es un ejercicio que requiere una ejecución perfecta ya que una sentadilla mal realizada puede derivar en lesiones.
Existen muchas variaciones de este ejercicio de sentadilla en función de hacerla con cargas o pesos, con implementos de inestabilidad, con piernas en diferentes planos de trabajo, etc.
Como siempre, debemos tener en cuenta si nuestro alumno tiene alguna lesión específica en rodillas o zona lumbar ya que en este caso debe consultar a su médico y ver qué rutina de ejercicios es la más adecuada para su rehabilitación.
Los beneficios de hacer sentadillas en general son muchos:
- Aumenta la fuerza: La sentadilla es un ejercicio tremendamente completo que se destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos de las piernas.
- Quema grasa: La sentadilla es un ejercicio excelente para disminuir el porcentaje de grasa corporal y, en consecuencia, perder peso. Eso sí acompañado de una nutrición adecuada.
- Incrementa la resistencia: Con las sentadillas se desarrolla la musculatura de los cuádriceps con lo cual aumentaremos la resistencia de las piernas y con esto también se gana velocidad.
- Fortalece tus articulaciones: Las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos serán algunas de las partes del cuerpo más beneficiadas por hacer sentadillas.
- Ayuda a mejorar el equilibrio: Se mejora la coordinación y el equilibrio general de forma muy sencilla.
- Favorece la flexibilidad: Hacer sentadillas correctamente requiere de flexibilidad que se incrementará conforme se sigan practicando.
- Labor de prevención: A través del trabajo repetitivo realizando sentadillas podemos realizar una labor de prevención de cara a la tercera edad
- Reducir el dolor de espalda: Al tener que trabajar de forma paralela con el trabajo de piernas la musculatura de nuestro cuore, las sentadillas nos van a ayudar también a fortalecer la zona lumbar.
Hoy os dejamos un video de nuestro canal de YouTube de serie de sentadillas realizadas en pilates aéreo con ayuda de columpio.
por Espau Pilates | Nov 19, 2018
El side Lunge en la silla de pilates o chair es lo que conocemos más informalmente como estocada o sentadilla dividida o separada.
Es un ejercicio de nivel avanzado donde trabajan las extremidades inferiores; es decir nuestras piernas y glúteos, además como siempre, con activación del cuore trabajamos zona abdominal.
El side Lunge es un ejercicio que se realiza de lado, por lo tanto debemos trabajar las dos piernas.
POSICIÓN INICIAL
Partiremos de la posición inicial colocando al alumno de lado a la silla. Un pie estará pisando el pedal de la silla y el otro pie arriba en el asiento de la silla o chair. Debemos está trabajando en la silla en la mitad de delante y en la otra mitad contraria al pedal hacia el canto.
Las piernas estarán en una ligera rotación externa para minimizar el par de torsión en la cadera y además mantendremos la cadera hacia adelante paralelas al borde de la silla; es decir no sacaremos glúteo hacia atrás.
MOVIMIENTOS
Inhalamos: Subimos al asiento de la silla manteniendo el nivel de las caderas y la rodilla alineado, además de evitar que la rodilla sobrepase la altura de los dedos del pie. El otro pie no se despegará del pedal manteniendo la tensión sobre este. La pierna que está encima de la silla no llega a estirarse del todo. Jugaremos con el reparto del peso corporal entre las dos piernas.
Exhalamos: Volvemos a la posición inicial bajando el pedal hacia el piso pero sin permitir que llegue a tocar la base de madera en ninguna repetición.
NOTA
El alumno podrá ayudarse del estribo si le hiciese falta para realizar el movimiento el movimiento de subida y de bajada. De usarlo deben evitar bajar su tronco para hacer fuerza. La coronilla está proyectada hacia el techo manteniendo su alineación postural.
El ejercicio se realizará con varias repeticiones a los dos lados y siguiendo los principios de pilates
RETO
El Lunge lateral con cambio de peso: Una vez que el pedal esté lo más alto posible, proponemos al alumno que retire el pie del pedal y coloque el peso sobre el pie del asiento, buscando la alineación de caderas a medida que el peso se desplaza.
por Espau Pilates | Nov 12, 2018
Esta semana hemos trabajado en nuestras diferentes modalidades de pilates con un implemento que también gusta mucho: el Bosu.
El Bosu es una herramienta que permite entrenar el equilibrio, la estabilización del tronco y la propiocepción.
El realizar ejercicios con ayuda del BOSU obligamos al alumno no solo a ejercitarse físicamente sino también a estar plenamente concentrados en el “aquí y ahora”, de forma que cuerpo y mente están activos en todo momento.
Hoy os enseñamos las ventajas de hacer sentadillas sobre el bosu y la ayuda o dificultad de combinarla con los muelles de la máquina springboard.
El trabajo de las sentadillas involucran principalmente los músculos grandes de las piernas y caderas, activando también los glúteos el transverso del abdomen y abductores; y si a eso le añadimos realizar las sentadillas sobre el bosu activamos el torso para estabilización y metemos más trabajo a las piernas también a la hora de trabajar en equilibrio.
Además el hecho de trabajar el equilibrio y la fuerza con el bosu, ayuda a mejorar en las tareas cotidianas y prevenir lesiones.
A la hora de hacer sentadillas observaremos el nivel del alumno y su equlibrio para plantear hacer sentadillas de una forma u otra.
Nuestro alumno principiante realizará las sentadillas sobre la parte blanda del bosu y se ayudará en este caso de los muelles de la máquina para el equlibrio. También le podemos proponer hacer sentadillas con una pierna sobre el suelo y otra sobre el bosu y en ese caso le proponemos trabajar los brazos con muelles realizando un remo bajo o alto.
Para el alumno intermedio o avanzado podrá realizará sentadillas sobre el bosu tanto sobre la parte blanda como la parte dura y además le añadiremos trabajo de brazos tipo bíceps, buscando mayor inestabilidad y activando de esta forma para hacer el trabajo más intenso.
Dos errores comunes al realizar una sentadilla que debemos corregir son:
- Que el glúteo se nos vaya sobre los talones y las rodillas más allá de los dedos de los pies al bajar. La postura adecuada es empujar el trasero más allá de los talones y asegurarse de detenerse antes de que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
- Curvar la espalda conforme baja el cuerpo. Se tiene que tener la sensación de como «meter la cola» no bajar con “el culo en pompa” para ello es importante activar el cuore.
por Espau Pilates | Jul 26, 2018
De todas las máquinas de Pilates, la silla o chair ofrece los desafíos más atléticos a nuestros alumnos.
Existen numerosos ejercicios desde intermedios a muy avanzados, además de ejercicios esenciales para principiantes.
Para realizar bien los ejercicios de silla más avanzados, se necesita una buena fuerza en la parte superior del cuerpo y las piernas, estabilidad escapular y pélvica y un centro abdominal fuerte.
La mayoría de los ejercicios de silla se realizan estando sentado o de pie, lo que proporciona un entorno excelente para el entrenamiento funcional.
La silla es muy efectiva para crear programas deportivos específicos para esquiadores, corredores, ciclistas, jugadores de fútbol etc, ya que desarrolla potencia explosiva en las piernas integrada con fuerza central y buena biomecánica.
Hoy hemos trabajado en clase con intensidad las piernas en una serie de combinaciones de diferentes tipos de ejecución de sentadillas con la silla pilates o chair.
Las sentadillas son unos ejercicios que pueden ir de menos dificultad a mayor y que se centra en la fuerza de las piernas, la estabilidad pélvica, el equilibrio y la coordinación. Es extremadamente valioso para desarrollar la fuerza necesaria para subir escalones, caminar o correr. También se puede usar para desafiar el equilibrio y la estabilidad.
El objetivo para una buena ejecución es mantener una buena alineación de las piernas a la hora de realizar la sentadilla mientras las piernas están bajo carga además de una buena alineación corporal y activación del core o centro abdominal.
Os dejamos una pequeña muestra de una de las combinaciones ejecutadas en clase para potenciar nuestras piernas. (pincha aquí)
Ahora a practicarla!!!!
por Espau Pilates | May 21, 2018
El trabajo de las sentadillas es muy beneficioso para nuestro cuerpo. Fortalecemos nuestros tobillos, alivia mucho el dolor para la gente que padece lordosis, fortalece nuestras caderas, fortalece nuestro glúteo y corrige nuestra postura.
Cuando se realiza adecuadamente una sentadilla los riesgos son mínimos, exceptuando las personas que tengan algún tipo de patología.
La musculatura de muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen están implicados en una sentadilla. A medida que el cuerpo desciende, rodillas y caderas se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando la máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y detienen el descenso. Trabajan los músculos del tobillo para proporcionar estabilidad al igual que la musculatura erectora del tronco y la faja abdominal. Cuando volvemos a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contrae concéntricamente, rodillas y caderas se extiendes y los tobillos realizan un flexión plantar.
La semana pasada estuvimos realizándo sentadillas en pilates suelo con ayuda del Foam Roller o Rulo de Espuma.
