por Espau Pilates | Jun 6, 2021
El puente sobre hombros o Shoulder Bridge es un ejercicio que no puede faltar en nuestras clases de pilates en las diversas modalidades: Mat, Máquinas y Aéreo.
Su objetivo es fortalecer los extensores de cadera, mejorar la estabilidad del hombro, desarrollar la capacidad de extensión de la columna, estirar pectoral, abdominales y flexores de cadera desafiando la estabilidad de la pelvis.
Para la correcta realización del ejercicio debemos buscar una línea entre hombros caderas y rodillas, sin dejar el peso en la zona cervical. Debemos mantener los glúteos e isquiotibiales contraídos para la completa extensión de la cadera, manteniendo la pelvis en posición neutra. Lo realizamos en 4 tiempos para ser más conscientes del movimiento y de la respiración. Lo podemos realizar articulando la columna vértebra a vértebra o subiendo en bloque para un nivel más avanzado.
La musculatura implicada desde transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominal, oblicuos, extensores de cadera entre otros.
Es muy recomendado para casos de hiperlordosis, cifosis, osteoporosis y escoliosis.
Es uno de nuestros ejercicios favoritos. La semana pasada lo realizamos en nuestras clases de mat con variaciones y en Máquinas con ayuda de la barra de empuje y el softball. Te mostramos un vídeo ejecutando el ejercicio.
por Espau Pilates | Sep 25, 2017
El aro mágico o magic ring es un implemento que utilizamos en nuestras clases de pilates. Desafía nuestra fuerza y resistencia, activando y estabilizando nuestra musculatura más profunda.
Se pueden realizar infinidad de ejercicios con este implemento, desde el estiramiento de una pierna, la tijera, la media flexión, pero uno muy recomendado y que nunca falta es nuestras clases de pilates es el Puente sobre hombros.
Lo realizamos en posición de tendido supino con las piernas flexionadas separadas al ancho de las caderas y con la pelvis en posición neutra.
Nos podemos colocar el aro entre las rodillas por dentro o por fuera o cogerlos con las manos estirando los brazos hacia el techo siempre con las escápulas conectadas y pegadas en la colchoneta. Tanto al despegar nuestra columna de la colchoneta como al pegarla de nuevo, que normalmente lo hacemos con la exhalación, aprovecharemos para apretar el aro.
Es un ejercicio que requiere coordinación, concentración, fluidez y control.
Siempre realizaremos entre 4 y 6 repeticiones.
Si queremos buscarle más intensidad al ejercicio nos podríamos quedar con la pelvis arriba y apretar nuestro aro.
Acordaros que siempre realizaremos todos los ejercicios con respiración pilates y un cuore bien activado.
por Espau Pilates | Jul 24, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la basculación de la pelvis con elevación, en este caso, con la ayuda del columpio.
Realizamos el ejercicio con ayuda de los estribos inferiores y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas nos colocaremos tumbados boca arriba y nos haremos unas taloneras con los estribos inferiores.
Partiremos tendido supino con la pelvis y columna neutra, piernas flexionadas, pies en estribos y brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia abajo.
Con la inhalación nos prepararemos activando bien nuestro Cuore y con la exhalación haremos una retroversión pélvica elevándola y dejando el peso en la parte alta de la espalda (escápulas). Inhalaremos de nuevo arriba y con la exhalación articulando la columna la iremos apoyando en la colchoneta volviendo a la posición neutra.
Realizaremos entre 8-10 repeticiones.
En el caso del columpio le añadimos una modificación para intensificar el ejercicio. Realizamos la elevación de la pelvis y desde arriba inhalaremos extendiendo piernas y exhalaremos de nuevo flexionando nuestras rodillas. Realizaremos tres series de 10 repeticiones.
por Espau Pilates | Jun 29, 2017
Esta semana hemos trabajado nuestras sesiones de pilates máquinas con un implemento que gusta mucho a nuestros alumnos, el fitball. En numerosas ocasiones hemos combinado máquinas con fitball retando al alumno a la hora de ejecutar sus ejercicios. Hoy os explicamos una posibilidad de hacer el ejercicio de puente sobre hombros o «shoulder brigde» con fitball y máquina de pilates.
Partimos de la posición inicial tumbado en la colchoneta, piernas estiradas apoyando talones encima del fitball, manos en mancuernas de manos con muelles livianos.
Inhalamos desde la posición inicial y al exhalar llevamos las mancuernas de mano hacia la colchoneta poniendo en carga los muelles y subimos a puente sobre hombros imprintando bien, nos quedamos arriba en la inhalación activando bien y buscando la estabiliadad encima del fitball y nuestra línea media y en la exhalación bajamos articulando vértebra a vértebra y llevamos los brazos a la vertical quitando carga a los muelles.
La dificultad añadida al ejercicio del puente sobre hombros a la hora de realizarlo con fitball y máquinas; es la inestabilidad que nos ofrece el fitball al ser una superficie inestable y además le añadimos trabajo de brazos y quitamos un punto de apoyo en el suelo al no apoyar nuestros brazos en la colchoneta.
El punto fuerte de este ejercicio es abrazar la línea media para buscar la estabilidad a la hora de hacer el ejerccio; además de fortalecer las piernas y glúteos, fortalecer brazos y nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda tensión y bajo el principio básico de la respiración, nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.
Sobre este ejercicio si pueden hacer diferentes combinaciones para añadirle dificultad a la ejecución o al contrario, para ayudar al alumno con menor fuerza o menos estabilidad.
Este reto podéis venir a probarlo como siempre a nuestras clases de pilates en las diferentes modalidades con supervisor de los instructores donde te aconsejaremos la mejor opción para el alumno.
