por Espau Pilates | Abr 18, 2021
En el siguiente artículo vamos hablar de un ejercicio dentro del Método Pilates, el cuál se puede realizar en Pilates Mat, Pilates Máquinas o Pilates Aéreo denominado La Sierra o The Saw.
En este caso lo realizamos en nuestra clase semanal de Pilates Mat y con la ayuda de un implemento muy versátil llamado aro mágico.
La Sierra es un ejercicio que combina la torsión de columna y la flexión hacia adelante. Requiere mucho control ya que debemos hacerlo siempre desde la elongación axial para que nuestra columna no sufra ninguna molestia.
Debemos hacer hincapié en la estabilización de la pelvis, la apertura de las piernas al ancho de la colchoneta, los pies en flex y los brazos en cruz. Siempre realizando las modificaciones oportunas como la flexión de las rodillas, los pies en punta, la elevación de la cadera o los brazos más bajos de los hombres dependiendo de las necesidades de cada alumno.
Con este ejercicio conseguimos ganar mayor flexibilidad en nuestra columna, activando los músculos erectores de la columna, notaremos un estiramiento en los isquiotibiales al igual que el fortalecimiento del centro abdominal.
La manera aconsejada de realizando siempre acorde con la respiración y con la coordinación del movimiento.
1-Inhalamos en el centro buscando la proyección de la coronilla hacia al techo.
2-Exhalamos realizando la rotación de la columna y la flexión.
3-Inhalamos en la posición inicial.
Realizamos 8 repeticiones
Os acompañamos hoy de un video con diferentes opciones de ejecución del ejercicio de La Sierra con el aro mágico.
por Espau Pilates | Feb 22, 2018
Hoy os explicamos cómo realizar la sierra circular desde sentados con ayuda de la barra de empuje o Push Through en las clases de pilates máquinas.
Partimos desde la posición inicial de sentados sobre los isquiones, piernas extendidas (modificación a rodillas flexionadas si el alumno presenta mayor rigidez), mano en barra de empuje con brazo extendido, centro activado con espalda neutra y alineación ( coronilla hacía el techo) buscando elongar nuestra columna.
El movimiento lo realizaremos como siempre con la respiración, al exhalar estiraremos y al inhalar realizaremos círculo hacia afuera, al exhalar estiraremos y al inhalar realizaremos círculos hacia adentro.
Los beneficios obtenidos son:
- Flexibilidad de la columna en rotación
- Estabilidad y movilidad de escápulas
- Ahuecamiento y levantamiento abdominal
- Coordinación de la respiración con la movilidad total de la columna
Precauciones
- Algunas lesiones de espalda y lesiones de hombro.
El movimiento en la sierra circular es el siguiente:
Mover la mano izquierda en dirección al pie izquierdo y continuar realizando círculos con el brazo, hacia afuera y alrededor, permitiendo que el torso se recueste a la vez que se mantiene el levantamiento abdominal y la integridad del torso hasta que la mano izquierda se extienda sobre el brazo derecho en dirección al pie derecho. Invertir el círculo.
Hacer cinco repeticiones con cada brazo, mantener los isquiones fijos para una mayor estabilidad pelviana (o aflojar levemente uno para aumentar el estiramiento).
Os animamos a que visitéis el artículo de estiramiento de columna con ayuda también de la barra de empuje que realizamos en numerosas ocasiones; y como siempre animaros a que lo pongáis en práctica en nuestras clases .
