por Espau Pilates | Feb 4, 2019
Esta semana pasada hemos trabajado de nuevo con nuestra silla pilates o chair, un gran invento de Joseph Pilates. Como ya sabéis, la silla o chair es una máquina de pilates muy versátil donde se puede realizar una gran variedad de ejercicios, ofreciéndonos la posibilidad de trabajar principalmente el centro o cuore, tonificar espalda y trabajar piernas y brazos.
En esta ocasión hemos retado al alumno a realizar una serie de ejercicios con la silla o chair para fortalecer especialmente los brazos.
Se trata de una serie avanzada de intensidad alta donde se trabaja principalmente los tríceps y pectoral; además de piernas de forma indirecta y centro abdominal como siempre para ejecutar los ejercicios.
Nos posicionamos de pie mirando la silla o chair y manos en los estribos laterales. Empezamos subiendo al pedal de la silla con ambos pies en rotación externa y pies de “puntillas” con elevación de talones. Nuestras manos están en los estribos y mantenemos los codos proyectados hacia atrás.
Con la inhalación procedemos a extender los brazos despegando el pedal de la base de la silla con elevación de este. Nuestro cuerpo debe mantenerse derecho con una pequeña inclinación hacia adelante cuando subimos el pedal, columna en posición neutral. Debemos relajar zona de cuello sin cargar tensión en esta zona y mantenerlo largo proyectando coronilla hacia el techo. El glúteo se mantiene firme. Cuando extendemos los brazos y se alargan se produce una activación del tríceps y pectoral.
Con la exhalación se produce una flexión en el codo y bajamos de nuevo el pedal sin tocar la base a la posición inicial, repitiendo así el ejercicio de nuevo.
Durante la ejecución del ejercicio, no cabe decir como siempre, que seguimos los principios de pilates activando nuestra zona abdominal, respirando con el movimiento y dándole fluidez al ejercicio con control y coordinación de este.
Pilates fortalece las articulaciones, permite alcanzar la armonía entre el cuerpo y la mente. Corrige las malas posturas. Mejora la agilidad, la coordinación, el control, la destreza, el equilibrio corporal y la flexibilidad.
por Espau Pilates | Sep 10, 2018
Aunque Pilates suelo o Mat es la modalidad más conocida de este método, no es la única. Pilates máquina, también lo desarrollo Joseph H. Pilates con máquinas que inventó y en la actualidad han surgido modificaciones y adaptaciones .
Pilates máquina busca la ejecución de ejercicios de tonificación muscular con ayuda de aparatos específicamente diseñados para esta función como siempre siguiendo los principios básicos del método Pilates, como la respiración y el control de los movimientos.
Las máquinas en Pilates tienen la ventaja de asistir a los principiantes en este método en la ejecución de los ejercicios e intensificar el trabajo a posterior.
La combinación de las dos modalidades tanto pilates máquina como mat o suelo, será clave para disfrutar al máximo de los beneficios de esta actividad y variar la rutina. Y además, si le añades pilates aéreo intensificas el trabajo y los beneficios que te aporta el método pilates en general.
Los ejercicios de Pilates nos permiten entrenar fuerza, flexibilidad y resistencia. Además, el control de la respiración reduce nuestro nivel de estrés y alivia las tensiones de la rutina diaria. En el caso de Pilates en máquina, encontraremos también otros beneficios a la hora de entrenar como por ejemplo evitar lesiones o adaptar los ejercicios a nuestras necesidades personales al máximo.
El sistema de muelles de las diferentes máquinas y los múltiples complementos que las componen hacen posible regular la intensidad para adaptarla a las necesidades y objetivos personales de cada uno. Para los principiantes la posibilidad que aporta la máquina de asistir en la ejecución de los ejercicios hará más fácil su realización.
En nuestro centro trabajamos con dos máquinas la silla o chair y la unidad de pared o Springboard.
por Espau Pilates | Jul 26, 2018
De todas las máquinas de Pilates, la silla o chair ofrece los desafíos más atléticos a nuestros alumnos.
Existen numerosos ejercicios desde intermedios a muy avanzados, además de ejercicios esenciales para principiantes.
Para realizar bien los ejercicios de silla más avanzados, se necesita una buena fuerza en la parte superior del cuerpo y las piernas, estabilidad escapular y pélvica y un centro abdominal fuerte.
La mayoría de los ejercicios de silla se realizan estando sentado o de pie, lo que proporciona un entorno excelente para el entrenamiento funcional.
La silla es muy efectiva para crear programas deportivos específicos para esquiadores, corredores, ciclistas, jugadores de fútbol etc, ya que desarrolla potencia explosiva en las piernas integrada con fuerza central y buena biomecánica.
Hoy hemos trabajado en clase con intensidad las piernas en una serie de combinaciones de diferentes tipos de ejecución de sentadillas con la silla pilates o chair.
Las sentadillas son unos ejercicios que pueden ir de menos dificultad a mayor y que se centra en la fuerza de las piernas, la estabilidad pélvica, el equilibrio y la coordinación. Es extremadamente valioso para desarrollar la fuerza necesaria para subir escalones, caminar o correr. También se puede usar para desafiar el equilibrio y la estabilidad.
El objetivo para una buena ejecución es mantener una buena alineación de las piernas a la hora de realizar la sentadilla mientras las piernas están bajo carga además de una buena alineación corporal y activación del core o centro abdominal.
Os dejamos una pequeña muestra de una de las combinaciones ejecutadas en clase para potenciar nuestras piernas. (pincha aquí)
Ahora a practicarla!!!!
por Espau Pilates | Dic 4, 2017
El ejercicio FOOTWORK o trabajo de piernas en la silla o chair, es similar al que realizamos en la máquina de pared. Las posiciones de los pies son idénticas (Talones paralelos, Puntas paralelas, Puntas en V, Talones en V abierta, y Puntas en V abierta), pero cambia considerablemente la posición del tronco y de las piernas: en la silla el tronco está erguido y las piernas presionan en dirección al suelo; mientras que en la springboard estamos tumbados con espalda apoyada en suelo y las piernas son las que presionan hacia el techo
En la silla o chair, la dinámica de movimiento de las piernas se asemeja a una acción de bombeo, con un recorrido del movimiento relativamente corto, si lo comparamos con la extensión completa de rodilla que se consigue en la unidad de pared.
En la silla cando realizamos estos ejercicios lo más común es sentir la acción de los cuádriceps. “se quedan las piernas después de realizar la serie completa con un ligero tembleque”.
La sensación a la hora de realizar el ejercicio de footwork en la silla es la de estar empujando contra el suelo, e ir haciéndonos más altos con cada extensión de pierna, para ello debemos:
- Mantener el tronco erguido y estable durante toda la serie.
- Empujar hacia abajo a través de los talones, en las posiciones sobre talón.
- Mantener la flexión plantar en las posiciones de puntas.
La musculatura principal implicada en este trabajo es:
Los beneficios de realizar este ejercicio y objetivos:
- Fortalecer los extensores de la rodilla
- Desarrollar el control en los extensores de cadera
- Desarrollar la estabilidad de tronco y pelvis
Os explicamos brevemente como ejecutar el ejercicio de forma correcta para que los beneficios sean óptimos; y como siempre siguiendo los principios del método pilates.
Inhalamos: Sentados erguidos en la silla sobre la parte delantera, las manos cerca del fondo del asiento y apoyadas sobre los dedos, con los codos flexionados y apuntando hacia atrás. Colocamos los pies en el pedal, en cualquiera de las posiciones vistas.
Empezamos a realizar el movimiento con los muslos paralelos al suelo o ligeramente más elevados.
Exhalamos: Presionando hacia abajo con las piernas, haciendo descender el pedal, hasta que llegue casi a tocar la base.
Inhalamos: Elevando las piernas y subiendo el pedal hasta la posición inicial.
