por Espau Pilates | Abr 19, 2018
Uno de los ejercicios que realizamos en nuestras clases de pilates aéreo es el BALANCÍN. Es un ejercicio muy sencillo y a la vez muy divertido. Lo podemos realizar más dinámico y coordinado siempre con la respiración.
Nos posicionamos sentados en el columpio con la tela recogida que cubra bien nuestro glúteo mayor. Cogemos el columpio por los lados manteniendo nuestra espalda lo más recta posible y nuestras piernas las estiramos hacia delante con nuestros pies en punta.
Inhalamos mantenemos esa posición, sensación de proyectarnos hacia el techo y al exhalar vamos cambiando los pies a flex y vamos llevando las piernas hacia el techo formando un ángulo de 90º y dejando nuestras escápulas en la colchoneta, manteniendo nuestros brazos semiflexionados, evitando tensión en los hombros y en el cuello. Si hubiese mucha tensión apoyaríamos nuestra cervical en la colchoneta. Con la inhalación volvemos a la posición inicial de sentados en el columpio.
Realizamos varios balancines o repeticiones. A este tipo de ejercicio le podemos añadir un softball o un aro en los tobillos para estabilizar más la parte baja de las extremidades evitando que nuestras piernas se abran.
Podemos destacar como musculatura implicada en el ejercicio: los flexores y extensores de cadera, transverso abdominal y pectoral entre otros.
por Espau Pilates | Jun 22, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la doble extensión o estiramiento de las dos piernas, en este caso con la ayuda del columpio y el sofball.
Realizamos el ejercicio con ayuda de los estribos inferiores y partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas.
Partiremos tendido supino con la pelvis y columna neutra y posicionaremos nuestros pies en el columpio, piernas flexionadas, pelota entre las rodillas y manos en los estribos inferiores.
Con la inhalación haremos un doble círculo de brazos y extenderemos nuestras piernas y con la exhalación cerraremos el círculo de brazos y flexionaremos nuestras rodillas apretando la pelota.
Si queremos buscarle más intensidad al ejercicio lo podemos hacer elevando cabeza y escápulas cuando recogemos las piernas.
Debemos activar nuestro suelo pélvico y transverso abdominal.
Realizaremos varias repeticiones y luego llevaremos las piernas a un lado y al otro para relajar la zona lumbar.
por Espau Pilates | Jun 19, 2017
Esta semana toca trabajar en las clases de pilates máquinas, una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas.
En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.
En este caso nos vamos a ayudar de la máquina de pilates, ya que con ella ofrecemos algo de carga con la ayuda de los muelles y que nos ayudará a intensificar el trabajo de los músculos.
También le añadiremos el sofball en las manos para trabajar en menor medida brazos y además trabajaremos la estabilidad mejorando el equilibrio.
A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas.
Con los ejercicios que realizamos en estas sesiones se trata de trabajar la cara interna de las piernas, aductores o abductores , en el lateral externo de los muslos. Después la cara posterior con femorales y glúteos y por delante cuádriceps.
Para sacarle mayor provecho a estos movimientos, es recomendable hacer las series lentas, fluidas, con control, con respiración; y como siempre siguiendo los principios pilates
Como podemos ver, no son pocas las alternativas de máquinas para trabajar nuestras piernas. Y vosotros, ¿habéis usado estás máquinas de pilates para tonificar las piernas?
por Espau Pilates | May 22, 2017
El ejercicio de separación o abducción de escápulas es un ejercicio estrella en nuestras clases de Pilates. Siempre lo introducimos al principio de nuestras clases de pilates en las diferentes modalidades para ir preparando nuestro cuerpo.
Lo podemos realizar en diversas posiciones, desde sentado, tumbado boca arriba, tumbado de lado o incluso de pie; además con implementos, con máquinas, con columpio, etc.
En este caso lo realizamos en nuestra clase de Pilates Mat en posición de pie colocando los pies paralelos a la anchura de rodillas y caderas, los brazos extendidos delante a la anchura de los hombros y con el softball o pelota pequeña en nuestras manos.
Partiremos de la posición neutra de nuestra columna. Durante la inhalación realizaremos la abducción de las escápulas, separación (sensación como si quisiéramos tocar la pared que tenemos enfrente con los deditos de las manos) y durante la exhalación realizaremos la adducción, sensación de juntar las escápulas atrás y a la vez apretaremos el softball con nuestras manos.
Debemos tener cuidado en la columna dorsal de no forzarla y evitar hacernos daño en la parte alta de la espalda.
La musculatura implicada en este ejercicio es desde el serrato mayor y pectoral menor (abducción) y romboides y trapecio medio (adducción).
por Espau Pilates | May 19, 2017
Un ejercicio que realizamos en nuestras clase de Pilates en las diferentes modalidades (Mat, Máquina, Aéreo) es la preparación abdominal, en este caso con la ayuda del columpio.
Partiendo del columpio bajito, en este caso, a la altura de nuestras rodillas colocaremos el columpio en nuestro glúteo mayor comprobando siempre que lo cubra bien, para ello elevaremos las piernas hacia la vertical y haremos la comprobación, siempre evitando tener la tela enrollada y que sea una posición cómoda.
Partiremos de la posición de tendido supino y en este caso lo haremos con las piernas en posición de mesa y el softball en nuestras manos.
Con la inhalación nos preparemos activando muy bien nuestro Cuore y con la exhalación realizaremos una flexión cervico-dorsal (levantaremos cabeza y escápulas) y la vez apretaremos el softball con nuestras manos.
Debemos tener especial cuidado con la zona cervical. Si notamos molestias y hacemos más fuerza con el cuello, lo haremos sin pelota y colocaremos las manos detrás de la cabeza para darle confort a la zona cervical.
La colocación del softball es opcional: desde colocarlo en las manos, rodillas, tobillos o incluso en la zona del sacro.
Realizaremos entre 8 y 10 repeticiones activando siempre nuestro suelo pélvico y contrayendo los abdominales para cerrar bien las costillas y flexionar el tronco.
