por Espau Pilates | Abr 25, 2021
En el artículo de esta semana vamos hablar de los beneficios de los ejercicios de pilates en posiciones de decúbito prono o boca abajo.
Las posiciones boca abajo para determinados alumnos resultan bastante incómodas a la hora de realizarlas porque puede que tengan tripita o bastante pecho o el hueso púbico muy pronunciado y resulten molestas. Pero deben hacer hincapié en todos los beneficios que nos aporta sobre todo para nuestra columna vertebral además que nos ayudan a flexibilizar los abdominales, los pectorales y muslos, potenciando toda la musculatura posterior.
Importante, siempre debemos contraer el transverso abdominal, es decir, tener la sensación de meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y la activación de la musculatura de nuestro suelo pélvico, es decir, cuando estamos orinando cortar el proceso. Al igual que la sensación de esconder el sacro para que la zona lumbar se redondee.
Esa semana pusimos en práctica en nuestras clases de Pilates Mat los ejercicios boca abajo donde trabajamos con un implemento clasificado dentro de superficies inestables que es el Foam Roller. Desde la extensión de columna, extensiones de cadera y combinando ambas dónde realizamos el ejercicio del cisne o The Swan.
Este ejercicio nos ayuda a fortalecer los músculos extensores de la espalda, el cuello, los hombros, los isquiotibiales y los glúteos. Ganamos tonicidad en nuestros músculos, estiramos el pectoral, los abdominales, los flexores de la cadera y controlamos la extensión de la columna.
Es un ejercicio muy sencillo a simple vista pero cuando sabes ejecutarlo correctamente resulta más complicado. Beneficios musculares, posturales respiratorios y al mejor funcionamiento de los órganos que más podemos pedir BENEFICIOS 100%.
por Espau Pilates | May 24, 2018
El ejercicio the Swan dive o zambullida del cisne o Cisne a secas, es uno de los ejercicios de Pilates más bonitos de ver, pero muy difícil de ejecutar correctamente.
Para su ejecución hay que tener muy claros los conceptos de Pilates pero sobre todo prima la fluidez porque se trata de aprovechar la energía y mantenerla en movimiento.
Hoy os explicamos el primer paso que es la preparación a la zambullida del cisne con la silla de pilates o chair, y más adelante realizaremos el cisne completo.
Partiremos de la posición inicial de cúbito prono sobre la silla (es decir boca abajo) con las crestas iliacas al filo de la silla. Las manos están apoyadas en el pedal con brazos extendidos y alineación manos con hombros. Pelvis en posición neutra. Piernas paralelas y abducidas al ancho de las caderas, tobillos en posición neutra y alineación corporal hombro-cadera-rodilla y talón.
Desde esta posición inical comenzaremos a ejecutar el ejercicio de preparación al cisne inhalando a la vez que realizo una extensión de columna desde la cabeza sintiendo sensación de despegar las crestas ilíacas de la silla. El pedal de la silla asciende y no dejamos que compensen las piernas con la elevación del tronco.
En la exhalación volvemos a la posición inicial.
Este ejercicio realizaremos unas 5 repeticiones descartando si tenemos lesiones o problemas de cuello, hombros, costillas, espalda o rodillas.
En este ejercicio de la preparación al cisne o swan, activamos la siguiente musculatura: transverso abdominal, fibras profundas del suelo pélvico, extensores de hombros y codos, estabilizadores de escápulas, erectores de columna y el dorsal ancho.
Realizarlo con la silla de pilates o chair nos facilita a la hora de ejecutar el ejercico.
Te retamos a que compares el ejercicio en su ejecución en pilates Mat, en pilates máquina de sprinboard con barra de pies, muelles, etc y con el pedal de la chair.
Ya nos cuentas!!!
