PLANCHA LATERAL o TABLA EN PILATES MÁQUINA

PLANCHA LATERAL o TABLA EN PILATES MÁQUINA

La plancha lateral o tabla lateral es una variación de la plancha convencional que realizamos en pilates en nuestras diferentes modalidades.

La plancha lateral muy parecida con la salvedad de que se realiza de lado en vez de boca arriba. A pesar de dichas similitudes, es muy diferente, trabajando los músculos del abdomen de forma muy distinta.

La plancha lateral es un ejercicio isométrico muy duro; así que les damos la enhorabuena a todos los alumnos que se atrevieron a realizarlo en nuestra clase de pilates máquina.

Hoy os explicamos cómo realizar correctamente la plancha lateral con máquina de pared. Nos colocaremos tumbados lateralmente en la colchoneta con los pies apoyados en la máquina de pared.  Una mano la apoyaremos  en el suelo y la otra cogeremos la barra de rodar.

Desde la posición inicial, elevaremos el lateral de nuestro cuerpo despegándolo de la colchoneta hasta que solo tengamos apoyado el brazo y los pies. El brazo de abajo deberá flexionarse por completo, siendo mucho menos costoso si dejamos recostado el antebrazo en el suelo. El otro brazo está extendido sujetando la barra de rodar con una ligera tensión.  Los pies, uno adelantado respecto al otro y las piernas tendrán que aguantar rectas, tratando de que el peso del tronco no venza hacia abajo por falta de fuerza.

Una vez en la posición, el resto del ejercicio es fácil de seguir, pues al tratarse de un ejercicio isométrico, lo único que deberemos hacer es tratar de aguantar el máximo tiempo posible en una determinada posición.

La plancha lateral, es un ejercicio que se centra en trabajar, esencialmente lo músculos de los abdominales laterales,  además del recto abdominal, abdominales oblicuos,  deltoides frontal, deltoides trasero,  trapecio medio y tríceps braquial.

Casi nada chic@s!!!

Repetimos todo al otro lado, jajajaja.

LA TABLA CON COLUMPIO DE PILATES AEREO

LA TABLA CON COLUMPIO DE PILATES AEREO

Un ejercicio que realizamos en nuestras clases de Pilates Mat, Máquina y Aéreo es la tabla. Es este caso la hicimos con ayuda del columpio.

Partimos de la posición decúbito supino, el columpio bajito, a la altura de las rodillas y posicionamos la tela del columpio a la altura de las axilas. Los pies los sujetamos con los estribos inferiores a modo de taloneras. Las manos las colocamos en la cabeza para darle confort a la zona cervical.

Desde esa posición inhalaremos conectando bien nuestro centro para evitar que nuestra zona lumbar sufra y con la exhalación subiremos en bloque alineando hombros-pelvis-rodillas-pies. Inhalaremos abriremos nuestras piernas y la mirada hacia el techo y exhalaremos cerrando piernas y recogiendo el mentón al pecho.

Realizaremos entre 8 y 10 repeticiones.

En este ejercicio hay mucha musculatura implicada desde el transverso abdominal, suelo pélvico, oblicuos, hasta los estabilizadores de escápulas para ayudar a una mejor apertura pectoral.

Si queremos un poco más de intensidad al ejercicio lo realizaremos con el columpio a la altura de las crestas ilíacas.