por Espau Pilates | May 6, 2019
The Hundred o El Cien, es un ejercicio clásico de la serie Pilates Mat que sirve para calentar el cuerpo y prepararlo para la clase.
Este ejercicio lo practicamos en las diferentes modalidades que impartimos en el centro, Pilates Mat, Pilates Máquinas y Pilates Aéreo. Hoy os vamos a explicar cómo ejecutarlo con la silla pilates o chair.
Objetivo:
Fortalecer los músculos recto abdominal, oblicuos interno y externo, transverso abdominal y cuádriceps femoral. Estimular la circulación sanguínea a través de los bombeos.
Ejecución:
Manos en el pedal de la silla unido por la barra de madera con los brazos extendidos. Las piernas las mantendremos estiradas quedando los pies en alto por encima del asiento de la silla. El alumno que no tenga equilibrio o no pueda mantener esta posición los pies poder quedarse descansando sobre el asiento de la Chair.
El ejercicio empieza con el bombeo de brazos sobre el pedal acompañado de la respiración. Si el alumno no tiene control, conviene que no baje demasiado el pedal de la silla y que mantenga la posición correcta.
Os invitamos a visitar otros artículos relacionados con el ejercicio del cien o The hundred y ver las posibilidades de ejecución de este ejercicio según la modalidad de pilates.
por Espau Pilates | Dic 2, 2016
The Hundred o El Cien, es un ejercicio clásico de la serie Pilates Mat que sirve para calentar el cuerpo y prepararlo para la clase, estimulando mediante la respiración y el bombeo de los brazos la circulación sanguínea. Este ejercicio lo practicamos en las diferentes modalidades que impartimos en el centro, Pilates Mat, Pilates Máquinas y Pilates Aéreo.
The Hundred o El Cien, es uno de los ejercicios básicos que deberíamos enseñar a nuestros alumnos en sus primeras clases, sin embargo, es un ejercicio que toma tiempo y entrenamiento para lograr realizarlo de una manera correcta.
Para realizar correctamente el ejercicio de El Cien, se debe tener la habilidad de coordinar los movimientos de los brazos con la respiración, activar el Cuore, no perder el control con la localización de la cabeza, escápulas conectadas en todo momento evitando cerrar hombros, no mover el tronco mientras se realiza el movimiento del bombeo de brazos y las hiperpresiones intraaddominales (es decir no empujar el suelo pélvico).
El objetivo de este ejercicio El Cien, es calentar el cuerpo para el comienzo de la clase, fortalece el centro abdominal o Cuore, crea movilidad en los brazos, articula la columna vertebral y focalizamos la respiración.
Como todo ejercicio de pilates, en The hundred podemos realizar modificaciones en su ejecución en función del nivel del alumno, por lesión o dolencias y por desafío al alumno. Un ejercicio modificado es aquel en el que efectuamos algún cambio que permita al alumno realizarlo de manera adecuada, cómoda, evolutiva y segura.
Las variantes que aplicamos en este ejercicio de El Cien son:
- Flexión cervicodorsal (cabeza arriba) o cabeza apoya.
- Piernas flexionadas con pies apoyados en colchoneta, piernas 90/90 o posición de mesa, caderas 90 grados o piernas estiradas a techo y piernas a 45 grados hacia la diagonal.
- Respiración en 5 Inhalaciones y 5 Exhalaciones o bien en 3 Inhalaciones y 3 Exhalaciones.
En general siempre trabajar respetando las posibilidades del alumno, retarlo a ir avanzando para que su progreso sea lógico y coherente.
Te retamos a que pongas en práctica The Hundred o El Cien con nosotros.
