por Espau Pilates | Abr 29, 2020
Las bandas elásticas son un implemento que utilizamos en nuestras clases de Pilates en las diferentes modalidades Pilates Mat, Pilates Máquinas y Pilates Aéreo.
Se clasifican dentro de los implementos de resistencia. Nos ayudan a ganar fuerza en los músculos del cuerpo.
Es un implemento muy versátil que ocupa poco espacio y fácil de conseguir. Le podemos dar uso durante el tiempo que estamos pasando en casa combinándolo con nuestro entrenamiento diario o incluso para realizar estiramientos.
Las bandas elásticas pueden ser de látex o de goma elástica. Las encontramos de diferentes colores dependiendo de la intensidad suave, media o fuerte. Si en casa no disponemos de bandas podemos utilizar unas medias o un cinturón pero a ser preferible que tenga elasticidad.
Podemos realizar infinidad de ejercicios del tren superior como trabajos de brazos cogiendo la banda con nuestras manos o trabajo del tren inferior colocando la banda en las piernas a la altura de los tobillos o rodillas (nunca directamente en la articulación) para conseguir tonicidad muscular y flexibilidad.
También podemos hacer estiramientos con las bandas elásticas colocándolas en la planta de los pies por ejemplo para el estiramiento de los isquiotibiales. Este sería un estiramiento muy bueno ya que pasamos mucho tiempo en posición de sentado o sedestación.
Esta semana en nuestras clases online encontrarás una clase con banda elástica donde retarás a tus brazos y a tus piernas. Además en el apartado de estiramientos también encontrarás como utilizar tu banda para estirar
Te animo a que las pruebes eligiendo la intensidad segura.
Recuerda: siempre menos es más.
por Espau Pilates | Oct 3, 2017
Hoy os vamos a enseñar cómo trabajamos piernas y brazos a la vez con ayuda de la máquina de pilates y unas mancuernas con peso de 1 kg en la mano.
Vamos a realizar el ejercicio de patada delante manteniendo la patada delante con aperturas haca el techo y brazo con pesa en mano con aperturas también.
Para ello nos vamos a ayudar de la máquina de pilates metiéndole resistencia en la pierna que va a trabajar a través del muelle y en el brazo a través de la pesa de 1 kg.
Partiremos de la posición inicial decúbito lateral alineando bien el cuerpo. Nos posicionaremos el muelle de delante en el pie de arriba dejando la pierna a la altura de la cadera. La pierna de abajo la podemos flexionar ligeramente para mejorar la estabilidad.
Daremos una patada hacia adelante desde la flexión de la cadera dejando la pierna paralela al suelo y sujeta con el muelle y a la vez el brazo lo tendremos paralelo al suelo delante con pesa en mano.
Desde esa posición realizaremos pequeños rebotes tanto con pierna como con brazo, dirección hacía el suelo y techo, luchando contra la gravedad y sin perder la estabilidad pélvica, columna vertebral alineada y brazo estirando resistiendo el peso de la mancuerna.
Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.
En trabajo de piernas fortalecemos y estiramos músculos, creamos movilidad en la articulación coxofemoral.
Como siempre este y todos los ejercicios los realizamos con respiración pilates y siguiendo los principios del método pilates.
por Espau Pilates | May 31, 2017
Uno de los ejercicios que realizamos en nuestras clases de pilates con máquinas es la rotación externa de hombro.
Con este ejercicio de rotación externa de hombro trabajamos la musculatura de los miembros superiores y deltoides.
Esta serie de ejercicios de hombros se puede realizar tanto sentado, de rodillas o de pie, en este caso lo realizaremos de pie.
El alumno se colocará en bipedestación lateral a la máquina de pilates cogiendo el muelle con mancuerna de mano que tiene siempre por delante. En este caso el muelle será de carga liviana y debe estar a la altura de la mano del alumno. La mancuerna se cogerá con la mano más lejana al muelle, con el codo flexionado a 90º, el otro brazo relajado al lado de tronco. Tenemos que ubicarnos a una distancia en que los muelles estén con una ligera tensión para el comienzo del ejercicio.
La forma de ejecutar el ejercicio de rotación externa de hombro es la siguiente:
-Rotar externamente el hombro. Mantener el brazo pegado al tronco, la columna recta y no flexionar la cadera
-Regresar brazos a la posición inicial resistiendo la tensión del muelle.
– Se aconseja hacer unas 10 a 15 repeticiones
CLAVES TECNICAS
-Realizar el movimiento lento y con control.
-Evitar llevar los hombros hacia las orejas.
-Evitar flexión de cadera o extensión de columna.
-Profundizar el trabajo de contracción abdominal al exhalar.
-Y como siempre respiración pilates: Exhalar en la rotación externa de hombro e inhalar en la rotación interna.
Realizando el ejercicio correctamente verás cómo mejoras tú musculatura superior, ven a probarlo.
